降血糖一定要靠藥物嗎？

作者｜初日診所院長 宋晏仁醫師

目錄

1. 關於降血糖的常見迷思？

2. 自然降血糖的方法Part 1

3. 自然降血糖的方法Part 2

現代生活中，高血糖已成為一個年輕化、不可輕忽的健康問題。根據研究指出，錯誤的飲食習慣、缺乏運動、壓力過大都可能是糖尿病的危險因子，如果長期血糖控制不佳，可能會引發心血管疾病、中風等相關慢性共病。因此，保持血糖在正常範圍內是非常重要的。

關於降血糖的常見迷思？

美國疾病管制與預防中心 (CDC) 表示，對於糖尿病患者來說維持血糖的穩定不只是一個短期的目標，還可以避免以及延緩糖尿病併發症如腎臟、腦血管或心血管病變的發生，甚至有可能逆轉糖尿病！

降低血糖一定要靠藥物或複雜的治療嗎？其實不然。美國糖尿病協會指出透過調整日常生活習慣和飲食習慣，來降低血糖並維持健康，是一個有效方法。

10個輕鬆可實踐的方法：「減醣暴水菜，早睡抗壓動」

現在讓我們來介紹10個簡單又實用的方法，幫助你的血糖保持在正常範圍內。準備好跟高血糖說Bye Bye 了嗎？現在就一起來了解這些方法吧！

1. 控制醣類的攝取

飲食中的澱粉 (或稱「醣」)是影響餐後血糖波動的主要因素，其中的精緻澱粉，經過高度加工後，會大幅提升消化吸收速度，是促使血糖宛如雲霄飛車一般「大起大落」的罪魁禍首。

• 建議糖尿病患者應該選擇低GI食物，像是蔬菜、全穀類、非精緻澱粉類，這些食品會逐漸釋放葡萄糖到血液中，使血糖的上升速度較緩慢。

• 限制精緻澱粉和甜品、糖果等的攝取。

• 均勻分配一天醣類的攝取量：通過均勻分配醣類攝取量，我們可以更好地控制血糖，避免劇烈波動和血糖的不穩定性。

2. 遠離暴飲暴食，吃「大」餐

暴飲暴食和大餐可能對血糖控制造成嚴重挑戰，大量攝取食物會迅速釋放大量葡萄糖進入血液，導致血糖飆升；慢慢品味食物，充分咀嚼，給身體足夠的時間進行消化和吸收；如果覺得飢餓或需要進食，可以考慮少量多餐，而不是過度飽食的大餐。即使在正餐之間因為血糖降低而攝取小點心，也要注意點心的含醣量應該要維持在 15g 以內 (約1/4碗飯)。

3. 增加膳食纖維的攝取

膳食纖維是一種無法被人體完全消化的碳水化合物，它可以減緩食物消化過程中葡萄糖的釋放速度，使血糖上升更為緩慢。攝取豐富的膳食纖維，包括蔬菜、水果、全穀類、堅果和種子等，除了對血糖的控制有幫助，還有助於促進腸道健康，提供飽腹感 (對長期減重至關重要) 並且還可以預防心血管疾病和降低 15-19% 糖尿病的發生。

方法：可以優先選擇全穀類食物，如糙米、燕麥和全麥麵包；增加蔬菜的攝入量，特別是葉綠蔬菜和豆類；在點心或早餐中加入堅果、種子或全麥製品等。

4. 確保高品質的睡眠

睡眠不足或睡眠質量差可能會導致身體產生胰島素抗性，使血糖升高；研究證實身體的晝夜節律在血糖的調控上扮演者非常重要的角色。美國全國睡眠基金會建議：

• 成人每天睡眠7至9小時

• 建立規律的睡眠時間表，保持固定的睡眠和起床時間

• 營造一個舒適的睡眠環境，例如保持房間黑暗、安靜和涼爽的溫度。

• 避免過度刺激，如咖啡因和電子設備使用，尤其在睡前的幾小時內。

5. 減重

肥胖是胰島素阻抗的主要原因之一；通過減重，我們可以改善身體的胰島素敏感性，降低血糖濃度，並改善整體的代謝狀態。美國的一篇研究更是證實只要減掉體重的 5-10% 的重量就可以有效改善肥胖族群的胰島素阻抗和葡萄糖不耐 。

方法：建立合理的減重目標，並制定可持續的計畫，也可尋求專業人士的協助，根據你的個人情況進行全面評估，並制定一個客製化的減重計畫，確保你的減重過程安全、有效，並適應你的健康目標。

自然降血糖的方法Part 2

6. 補充水份

水是身體的基本需求，它有助於維持正常的細胞功能、血液循環和代謝過程，適當的水份攝取有助於減緩食物消化速度，降低血糖上升的速度，同時用餐前先喝水可以提供飽腹感，間接導致攝入的醣量減少，從而達到血糖不會急速上升的結果；每日喝水量不足500毫升的人有顯著較高的糖尿病風險。

7. 減少壓力負荷

當我們感到壓力時，身體會釋放壓力荷爾蒙 (腎上腺素和皮質醇)，這些荷爾蒙會提高血糖濃度，長期的壓力狀態可能導致血糖波動不穩和糖尿病的風險增加，可以嘗試一些簡單有效的方法，來幫助我們減少壓力：

• 學習放鬆技巧：深呼吸、冥想、瑜伽和身體伸展等放鬆技巧可以幫助減輕壓力，放鬆身心。

• 培養健康的生活習慣：保持規律的睡眠，確保充足的休息和睡眠時間，有助於恢復身心的平衡。

• 運動和活動：透過適度的運動和身體活動，釋放壓力，促進身體的內分泌平衡和代謝調節。

8. 不要錯過早餐！

早餐是一天中最重要的一餐，很多人習慣忽略早餐，但這對血糖控制和整體健康有著負面影響，並且有一定的低血糖的風險；選擇全穀類食物、蔬菜和優質蛋白質來豐富你的早餐，避免高糖分的食物和加工食品，蛋白質的攝取尤其重要，研究顯示早餐中有較高的蛋白質會有較低的餐後血糖峰值。

9. 增加抗性澱粉

抗性澱粉是一種人體無法消化的澱粉，會通過小腸進入到大腸當中，並在大腸透過腸道菌的代謝形成短鏈脂肪酸，因此被認為對於改善腸道菌相、增加腸道菌的豐富度、改善腸道健康有幫助。由於無法被人體所消化，抗性澱粉也被認為可以維持血糖的穩定以及提高胰島素的敏感性，抗性澱粉常見於豆類和全穀雜糧類中，像是糙米、燕麥、綠豆和黑豆，可以透過增加抗性澱粉的攝取，維持血糖的穩定，改善腸道健康並提升整體的代謝效率。

10. 增加運動量

運動可以有效維持血糖的穩定，透過增加運動量，可以提高身體對胰島素的敏感性，增強肌肉的葡萄糖吸收能力；同時，運動就像春節大掃除，它會將儲存在體內的葡萄轉化為能量，促進血糖的運用。運動會快速降低血糖的濃度，因此糖尿病患者應該注意以下事項：

• 在運動前應先諮詢專業人士的意見，並根據個人情況進行適當的運動計劃。

• 在運動前、中、後監測血糖：這可以幫助你了解運動對血糖的影響，並調整你的治療計劃。

• 適當的運動強度和時間安排：研究顯示在下午時段 (12:00-18:00) 或晚上 (18:00-00:00) 之間運動可以更有效降低胰島素抗性，提升胰島素的敏感度。   

記住，糖尿病管理需要綜合治療，包括藥物、飲食和適度的運動。請與醫生或營養師合作，制定個性化的計劃，並堅持下去，讓我們攜手掌握血糖的節奏，遠離糖尿病併發症的困擾，向高血糖說Bye Bye！

※ 番外篇：想了解自己是否有糖尿病或是肥胖症...等相關問題？

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，因此在進行斷食法之前，最好能先尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約 宋晏仁醫師減重控糖門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

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