作者｜初日診所 周建安醫師

目錄

1.8點識別糖尿病早期徵兆

2.三招逆轉糖尿病

3.糖尿病併發症

4.關於糖尿病的迷思破解

一般情況下，空腹血糖會維持在100 mg/dL 以下。若持續處於飲食不當、缺乏運動的情況下，身體血糖調控功能就會逐漸產生問題，導致血糖不斷升高、胰島素也隨著升高的惡性循環；當血糖不斷升高，胰島素敏感性降低的情況下，就會形成胰島素阻抗，並發展成糖尿病前期。

8點識別糖尿病早期徵兆

糖尿病前期是指空腹血糖在100-125 mg/dL之間，或者餐後兩小時血糖在140-199 mg/dL 之間。這個階段的人雖然還沒有被診斷出糖尿病，但是已經有了高血糖的風險因素，如果不及時改善生活習慣，很可能在未來幾年內發展成第二型糖尿病。

事實上，糖尿病並非一蹴而就，而是一個漸進的代謝相關疾病，其發展過程包含了胰島素阻抗等多個階段。

因此，探索糖尿病前期(胰島素阻抗)是非常重要的，它可以讓我們及早發現自己是否有高血糖的傾向，並且採取預防措施，避免高血糖對身體造成不可逆轉的傷害。如果你想知道自己是否處於「糖尿病發展光譜」上，你可以透過以下幾種方式來自我檢測：

1.血液檢查：測量空腹與餐後的血糖和胰島素濃度，並且與醫生討論結果。

糖尿病前期診斷標準：

▪️糖化血色素 HbA1c: 5.7~6.4%

▪️空腹血糖 100-125 mg/dL

▪️口服葡萄糖耐量測試 (OGTT) 2 小時血糖介於 140-199 mg/dL

2.測量身體質量指數 (BMI)，如果超過24，則表示體重過重或肥胖。

研究指出，肥胖與胰島素阻抗有高度正相關,同時也是糖尿病重要危險因子。這是因為長期暴露高濃度的胰島素，會使身體能量管控走向儲存能量「製造脂肪」，造成肥胖症；而肥胖又會伴隨內臟脂肪堆積(異位性脂肪)，反過來讓胰島素阻抗惡化更嚴重，同時器官內累積過多脂肪，會使器官產生慢性發炎，進一步造成荷爾蒙失調等健康問題，這些因素共同促成了糖尿病的形成。

BMI ≥24 kg/m² (過重) 和胰島素阻抗有關，並且會增加罹患糖尿病的風險。胰島素增加會促進脂肪堆積、肥胖，而肥胖會加重胰島素阻抗，誘導糖尿病的發生。

3.測量腰圍，建議男性應低於90公分，女性應低於80公分。

腰圍可以反映腹部肥胖的多寡以及內臟脂肪的堆積，是判斷罹患代謝症候群、心血管疾病風險的指標之一。堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝，導致血液中的三酸甘油脂 (Triglyceride) 的濃度、血糖升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。

4.是否有高血糖的徵兆，例如口渴、多尿、容易飢餓、疲勞、易感染、視力模糊等。

5.家族史和其他高風險因子，例如年齡、性別、高血壓、高膽固醇等。

▪️有糖尿病家族史罹患糖尿病的機率會更高。其中基因雖然佔了一部分的原因，但是家族成員的生活習慣往往都是息息相關，互相影響的；若生活在用餐習慣不佳，喜歡高油高糖飲食，沒有運動習慣的家庭裡，相對的罹患糖尿病的機率會顯著增加。

▪️年齡(35歲以上)

近年來，糖尿病的發生率呈現上升趨勢，而且年齡層也越來越年輕化。根據《美國預防醫學雜誌》最新發表的一篇研究發現，糖尿病前期患者正走向年輕化的趨勢。因此美國糖尿病協會(ADA)也將糖尿病建議篩檢年齡由40歲大幅降低5歲，建議35歲或以上的成年人都應該開始接受糖尿病早期篩檢！

6.飲食及運動習慣不良 (一週運動量少於3次，喜吃高油高糖食物)

7.曾罹患妊娠糖尿病或多囊性卵巢症候群

三招逆轉糖尿病

根據美國糖尿病協會，若在罹患糖尿病前期時沒有進行預防措施，會有70%的機率在未來發展成第二型糖尿病 。如果你發現自己處於糖尿病前期，不要慌張，你還有機會改善你的血糖控制；你可以通過以下幾種方式來預防高血糖發展成第二型糖尿病，並且逆轉糖尿病！

1.減重：根據研究，針對糖尿病前期的人群，減少 5%-7% 的體重可以有效地降低發展成第二型糖尿病的風險。同時基於腰圍與腹部脂肪堆積與糖尿病風險之間的關聯性，建議男性腰圍維持在90cm以下；女性腰圍維持在80cm 以下。

2.規律運動：每週至少運動150分鐘或以上，每兩天運動一次，可適當增加阻力運動。避免連續久坐超過30分鐘。下班回家記得不要當沙發馬鈴薯，坐久了還是要站起身來活動一下歐！

3.飲食：

▪️避免含糖飲料和食物：

研究顯示攝取人工添加果糖飲料的人 (珍珠奶茶、手搖飲) 有顯著較高的內臟脂肪和胰島素抗性。證實手搖飲等夏天的「救命飲料」是導致你罹患糖尿病的罪魁禍首之一！所以為了身體著想，建議大家口渴的時候還是乖乖喝白開水、無糖茶等無糖飲料～

▪️選擇低 GI 食物：

糖尿病患者應該選擇低GI食物，因為這些食物可以減緩血糖的上升速度，降低胰島素的分泌，有助於控制血糖和體重。當食物的GI值 ≤55，表示它們對血糖的影響較小。低GI食物有：全穀雜糧類、雞蛋、豆腐以及蔬菜類；即使是低GI食物，也要控制攝取的總量，攝取過量還是會影響血糖和體重的波動。

▪️多攝取膳食纖維：

對有糖尿病風險的人來說，多增加膳食纖維的攝取非常重要。一篇發表於 2021 年的研究證實增加食物中的水溶性纖維的攝取可以有效降低血糖、胰島素阻抗和糖化血色素；這是因為水溶性纖維可以延長食物在腸道停留時間，降低葡萄糖的吸收，所以進食後，血糖比較不會急遽上升，對於血糖的調控有一定的幫助。

▪️飲食要減少油脂、鹽和糖的攝取，以降低心血管疾病和腎臟病的風險。建議選擇優質油脂，如橄欖油。少吃加工食品、醃漬食品、罐頭等含鹽量高的食物。

糖尿病併發症 

長期高血糖就像將全身的臟器泡在高濃度的糖水內一樣，會對全身多個器官會產生損傷，進而引發併發症。常見的糖尿病併發症如下：

1.心臟病：高血糖會造成動脈硬化、冠心病等心血管病變，大量增加心肌梗塞與中風的風險。

2.慢性腎臟病：高血糖會傷害腎臟的過濾功能，導致慢性腎衰竭、蛋白尿等問題，若是血糖長期控制不佳，會導致末期腎衰竭需要長期洗腎 。

3.視網膜病變：高血糖導致眼睛微血管病變，造成視網膜出血、黃斑部病，會出現視野缺損，視力模糊，更是造成失明最主要的原因之一！

4.神經病變：高血糖會損害周邊神經和自律神經，引起四肢感覺麻木、週邊神經癢痛、胃腸功能異常、排尿困難等症狀。

關於糖尿病的迷思破解

1.為什麼明明吃的很清淡卻還是得了糖尿病？

大家心中的清淡往往是高蔬菜低油低蛋白，但這樣熱量不足以支撐每日所需，所以就會整天虛弱無力不想動，或是三餐外偷吃高糖分點心！虛弱無力造成消耗下降而偷吃高糖分點心造成高血糖，久而久之自然就形成胰島素阻抗最後導致糖尿病！

2.糖尿病該怎麼吃？

重點是均衡適量！糖分還是可以攝取但是要儘量選擇原型食物且不能過量；蔬菜，蛋白質與優質油脂都是必需，缺一不可！若是不知道怎麼抓取份量比例，可以用211餐盤來做簡單，蔬菜：蛋白質：醣份為 2：1：1，並配合規則血糖量測，了解身體對食物的反應，即使糖尿病患也可以吃的開心又健康！

3.糖尿病患者其實也可以喝果汁？

很多病患覺得果汁天然又健康，大量攝取結果造成嚴重高血糖！雖然糖尿病患沒有絕對禁止水果攝取，但果汁搾取過程會喪失掉水果中的纖維素，也會造成維生素流失，最終只獲得了大量糖分。所以糖尿病患還是不建議喝果汁，頂多直接吃水果解解饞哦！

※ 番外篇：想了解自己是否有荷爾蒙異常、或解決肥胖症問題？

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約周建安醫師的控糖減肥門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

前往預約

延伸閱讀