作者｜初日診所 鄧雯心醫師

目錄

1.壓力進食自我察覺法一

2.壓力進食自我察覺法二

3.口訣教你用心吃飯

4.我有飲食失調症嗎？

上一篇提到了什麼是「壓力進食」，什麼是「情緒性進食」，想必我們對於這兩個之間的差異已經有了一定的認知；在這些情緒和壓力的背後很多時候牽涉到過去的成長經驗，潛意識的形塑了我們的進食行為，但我們自己不是心理師，要如何去覺察可能有這樣的心理狀況需要去釐清呢？

如何自我覺察肥胖的心理因素？

方法ㄧ：回憶

首先，先回想一下被說胖的經驗

問問自己幾個問題：

▪️問題一

第一次被說胖是什麼時候？(包含自己)

▪️問題二

最近一次被說胖是什麼時候 ？(包含自己)

▪️問題三

這兩次經驗裡，你的感受是什麼？

接著，回憶與食物的經驗

一樣問自己幾個問題：

▪️問題一

第一次跟食物有好的、快樂的關係？

▪️問題二

第一次跟食物有不好的關係是什麼？

將上述問題的答案記錄下來，我們可以稍微探究自己和食物之間的關係，以及在成長過程中對於體態或胖這件事的認知理解，有些甚至可以追溯回童年時期的經驗，也許可以找專業的心理師幫你梳理，來更了解自己。

方法二：照鏡子

找一面全身鏡，從頭到腳觀察自己的身體，閉眼進行評分（1-10分）

▪️10分：超級美好

▪️1分：很糟

這一題如果自評小於5分，那我們可以思考看看，為什麼給了自己這個分數？開啟自我對話，這之中可能的原因是什麼呢？

運用上述任一個方法後，也許我們可以發現，我們要的其實不一定是生理上的「 瘦」，在這之外，也許有一些心靈上的需要，沒有被填補與滿足，像是被照顧、被看見、被陪伴、被肯定等等，先正視自己的心理狀態尋求協助，才不會落入瘦瘦胖胖又心裡鬱悶的惡性循環。

在尋求專業協助之前，我們可以先藉由平常吃東西的時候，利用小蘇老師教我們的口訣，開始這個自我照顧的旅程。

口訣教你用心吃飯

 ▪️ABC + STOP

ABC： 紀錄進食的前中後

▪️A- 吃的行為是在什麼人事時地物下發生的？

▪️B- 吃的當下在想什麼？ 怎麼看待自己？

▪️C- 吃完後的感受和採取的行動

讓我們學習當自己的觀察者，找到固定的模式，覺察壓力表象背後的情緒及情境，甚至是特定食物與話語，了解任何的狀態一定都有一個起點、中間發生的事和最後的結果。

STOP：正念飲食技巧

▪️Stop (停)

在吃之前先停一下，才有機會做選擇

▪️Take a breath (深吸一口氣)

當你吸氣時，額葉會開始啓動，影響思考、判斷、選擇

▪️Observe (觀察)

觀察內外在，包含心裡感受(空虛、焦慮)和外在需求(餓了、渴了) 

▪️Proceed (行動)

慢慢的吃，將整體速度放慢，讓每個節點都有機會被重新選擇

STOP代表的意思不是不能吃，而是清楚的去了解自己的需求點是「外在」還是「內在」的，在紀錄和練習的過程中，逐漸從吃跟不吃中間找出適合自己的節奏和方式。

我有飲食失調症嗎？

吃完東西總是有強烈的罪惡感嗎？並且可能做出較激烈的補償行為，那你可能有飲食失調的問題需注意。

改變能成功的秘訣：3M

▪️「意識覺察Mindset」

▪️「選擇行動Method」

▪️「維持習慣Maintain」

很多時候減重沒有成效，不一定只是飲食策略的問題，而是我們背後心理的需求沒有被了解和察覺，更多相關內容，推薦閱讀小蘇老師的著作「心態致瘦」，希望大家都瘦得身心平衡、健康。

※ 番外篇：想了解自己是否有女性荷爾蒙、糖尿病或肥胖症等問題？

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約鄧雯心醫師的控糖減肥門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

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