作者｜初日診所 許芷瑜醫師

目錄

1. 腸道如何影響肌肉健康？

2. 腸道菌群的種類會影響肌肉健康

3. 護腸顧肌飲食建議

4. 護腸顧肌飲食原則

5. 護腸顧肌生活建議

6. 總結

現代人追求健身、增肌，常將重點放在蛋白質攝取，但更有研究顯示：「腸道菌群的組成與多樣性，可能是決定肌肉代謝與功能的重要因素 」[ref]，如果持續訓練，但肌肉量卻無法提升，問題可能不在飲食或訓練量，而是在腸道健康！

今天，初日診所-許芷瑜醫師將帶我們一起深入探討腸道如何影響肌肉健康，並提供一些實用的建議，幫助你改善腸道功能，進而促進肌肉的生長與修復喔！

一、腸道如何影響肌肉健康？

腸道是消化和吸收營養的主要器官，還擁有大量的腸道菌群 [ref]。腸道菌群不僅參與營養吸收，還能產生短鏈脂肪酸（SCFAs）等代謝物 [ref]。研究顯示：腸道菌群的變化能夠影響肌肉的代謝和功能 [ref]，表示腸道健康可能是增肌成功的關鍵之一！

• 腸道菌群與肌肉的關係

當我們攝取飲食中的蛋白質後，腸道中的蛋白酶會將蛋白質分解成胺基酸，這些胺基酸經由腸道吸收後進入血液，並分配到全身。而腸道菌群能夠通過促進胺基酸的吸收，並刺激胰島素的分泌和肌肉對胰島素的反應，來促進體內的蛋白質合成 [ref]。

腸道菌群能產生短鏈脂肪酸（SCFAs）等代謝物，如醋酸、丙酸和丁酸。這些短鏈脂肪酸能增強肌肉細胞的胰島素敏感性 [ref]、改善葡萄糖的吸收與促進肝醣合成 [ref]，以及增強線粒體功能 [ref] 和緩解全身性發炎 [ref]。這些過程共同作用，提升肌肉的生長與維持肌肉的健康和功能，最終提升肌力！

健康的腸道會分泌多種荷爾蒙，如：GLP-1和飢餓素，來幫助調節食慾並促進腸道對營養物質的消化與吸收 [ref]。當腸道功能不佳時，這些荷爾蒙的分泌和功能會受到影響，進而影響肌肉的代謝和健康。

這些腸道菌群能產生短鏈脂肪酸（SCFAs）等代謝物，能增強肌肉細胞的胰島素敏感性、改善葡萄糖的吸收與促進肝醣合成，以及增強線粒體功能和緩解全身性發炎。

二、腸道菌群的種類會影響肌肉健康

腸道中有兩種最常見的菌為厚壁菌門 、擬桿菌門，佔體內腸道菌90%。這兩種細菌比例，簡稱 F/B 比例，對於維持正常的腸道恆定有重要影響。F/B 比例增加或減少被視為菌群失衡，F/B 比例增加通常與肥胖相關，而F/B 比例減少則與發炎性腸道疾病相關 [ref]。

厚壁菌門（Firmicutes，簡稱 F）和擬桿菌門（Bacteroidetes，簡稱 B）的比例代表意義：

• F/B 比例較高（F>B，與肥胖相關）

當 F/B 比例較高時，會促進碳水化合物的發酵和增加營養吸收，但同時也會增加血液中的脂多醣（LPS）濃度和促發炎細胞激素，造成氧化壓力和發炎反應的上升，而影響蛋白質合成、粒線體功能與儲存肝醣的能力下降，從而導致肌肉萎縮和增加體內脂肪堆積。

• F/B 比例較低 （B>F，與發炎性腸道疾病相關）

厚壁菌門（F）對於腸道恆定和保護腸道黏膜很重要，厚壁菌門中包含幾種能產生丁酸鹽的細菌，丁酸鹽是結腸上皮細胞的主要能量來源，具有免疫調節和抗發炎特性，並參與損傷後的黏膜修復。

因此，當 F/B 比例較低時，可能容易發生腸道發炎或發炎性腸道疾病。

腸道中有2種最常見的菌為厚壁菌門 (F) 和擬桿菌門 (B)，此細菌比例(簡稱 F/B 比例)，增加或減少都被視為菌群失衡。

三、護腸顧肌飲食建議

腸道菌群的組成與多樣性會受到飲食、生活習慣的影響 [ref]。透過這兩大項調整，就可以促進腸道健康，進而影響肌肉的生長和維持。

彩虹飲食法是一種通過攝取各種顏色的蔬果，來獲得多種營養和健康好處的飲食方式 [ref]。不僅顏色鮮豔豐富，增加用餐的趣味性外，還能提供豐富的膳食纖維和抗氧化劑，促進腸道健康。此外，多種營養素和植化素也有助於增強肌肉修復和生長！

• 紅色（茄紅素、花青素）

具有抗發炎、抗氧化作用，保護心血管健康，

食物來源：牛番茄、紅甜椒、蔓越莓、甜菜根

• 橘色（β-胡蘿蔔素、葉黃素）

有助於維生素Ａ的合成，維持眼睛和黏膜的健康

食物來源：胡蘿蔔、木瓜、南瓜

• 黃色（維生素C、玉米黃素、類黃酮)

維生素C有助於加速肌肉修復

食物來源：黃甜椒、玉米、柳丁。

• 綠色（兒茶素、鎂、吲哚）

鎂可以協助維持肌肉的正常收縮及放鬆

食物來源：綠葉蔬菜、蘆筍、花椰菜、奇異果

• 藍紫色（花青素、維生素E）

抗氧化力強，保護肌肉細胞不受自由基傷害

食物來源：紫高麗菜、茄子、藍莓、葡萄

• 白色（硫化物、大蒜素、槲皮素）

具有抗菌、增強免疫力的功效

食物來源：大蒜、洋蔥、白蘿蔔、苦瓜

• 黑色（礦物質鐵、鈣、類黃酮素）

維持肌肉力量，預防肌少症

食物來源：黑木耳、黑芝麻、黑豆、香菇

彩虹飲食是一種通過攝取各種顏色的蔬果，來獲得多種營養和健康好處的飲食方式。

四、護腸顧肌飲食原則

1. 每天至少攝取3種不同顏色、一拳頭大小的蔬菜。

2. 水果的糖分高，建議適量攝取就好，一餐不超過半碗，一整天不超過一碗。

3. 以原型、原塊食物為主，避免過度烹調、加工，例如：蔬菜切段吃優於打成蔬菜汁，簡單清炒或涼拌更能保留營養素。

4. 避免攝取加工肉品，常見的食品添加物像是亞硝酸鹽具有保色、抑制肉毒桿菌的作用，但攝取過多也有破壞腸道好菌的疑慮。

5. 多選擇優質蛋白質，像是植物性蛋白（毛豆、黑豆）、魚肉、雞蛋，研究指出沒有特殊疾病，有運動習慣又想增肌的人，每天可以攝取每公斤體重的 1.5-2 克的蛋白質。

護腸顧肌彩虹飲食5項原則。

五、護腸顧肌生活建議

腸道菌群與睡眠之間有重要關聯，卻常被許多正在飲控的人所忽略！睡眠不足會影響多種荷爾蒙，如飢餓素、瘦體素、腸泌素（GLP-1）、皮質醇和生長激素。其中，瘦體素與飢餓素被認為是主要影響能量平衡的荷爾蒙！

睡眠不足導致瘦體素下降、飢餓素上升，增加飢餓感和食慾，並提高皮質醇（壓力荷爾蒙）的濃度 [ref]、抑制生長激素的釋放 [ref]，也會使促發炎細胞激素增加、提升交感神經活性和游離脂肪酸濃度，這些因素會影響能量平衡、 β 細胞功能和導致胰島素阻抗，進而增加肥胖或第二型糖尿病的風險！

想改善睡眠品質，可以適量攝取一些營養素，如：褪黑激素、富含色氨酸的蛋白質、富含抗氧化物的水果（如櫻桃汁和奇異果），以及微量營養素。

腸道菌群與睡眠之間有重要關聯，睡眠不足會影響多種荷爾蒙，如飢餓素、瘦體素、腸泌素（GLP-1）、皮質醇和生長激素。

六、總結

肌肉健康不僅僅取決於運動和蛋白質的攝取，腸道健康同樣是關鍵因素。

透過改善腸道菌群，不僅可以提升身體對營養的吸收，還能減少發炎與促進肌肉的生長。建立健康的飲食和生活習慣，如彩虹飲食、原型食物與充足睡眠，都是護腸顧肌的有效方法。如果你持續運動但肌肉量沒有增加，或許是時候關注一下你的腸道健康了！

※ 番外篇：想了解自己是否有慢性發炎、營養不良或肥胖症等問題？

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約許芷瑜醫師的控糖減肥門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

前往預約

延伸閱讀

「肌肉長不大？養好腸讓肌肉翻倍！護腸肌飲食不藏私公開｜初日診所 許芷瑜醫師」影片線上看