不發胖的5個飲食習慣，

讓飲控絕對不只吃雞胸肉和水煮餐！

作者｜小宙初日診所吳銘鋐醫師

在這個充滿多樣化的飲食文化中，每個地區的飲食習慣都有其獨特之處，而我們對於美食的熱情永遠不減。面對琳瑯滿目的飲食選擇，你可能會好奇，哪些飲食習慣才是真正有助於健康且不會導致體重增加呢？今天初日診所-吳銘鋐醫師將打破常見的迷思，告訴你不必侷限於低熱量或單調的飲食如雞胸肉和水煮菜，帶著大家一起探索健康的飲食模式與五個不發胖的飲食法！

一、健康從「吃」開始，怎樣的飲食模式最健康?

根據刊登在《Gerontology 老年學》期刊的文獻指出，健康飲食模式的組成有六大特點，缺一不可：

碳水化合物：

碳水化合物是主要的能量來源，主要來自穀物、豆類、水果和蔬菜等食物。建議優先選擇全穀物，因為精製穀物在加工過程中會失去部分纖維和微量營養素。多項研究分析顯示，食用全穀物與降低心血管疾病、中風和癌症的發病風險有關，並可降低總死亡風險，包括因癌症、心血管疾病、糖尿病、呼吸道疾病和感染等原因的死亡率。

蛋白質：

蛋白質在飲食中的重要性在於提供能量和必需氨基酸，以維持細胞正常運作。由於人體無法合成必需氨基酸，因此必須通過動物（肉類、魚類、乳製品、雞蛋）和植物（豆類、堅果、種子、穀物）來源攝取。動物性蛋白質含有所有氨基酸且生物利用度高，但加工肉類與更高的死亡風險、心血管疾病以及幾種癌症（包括乳腺癌、內膜癌、結直腸癌等）的發生有關。

脂肪：

脂肪是組成細胞膜的主要成分，也是身體的能量來源之一。飲食中可包含各類脂肪酸，如單元不飽和脂肪酸（MUFA）、多元不飽和脂肪酸（PUFA）、飽和脂肪酸（SFA）和反式脂肪（TFA）。單元與多元不飽和脂肪酸主要來自植物性來源，像是苦茶油、橄欖油、大豆油等；飽和脂肪酸主要來自動物性來源，像是豬油、牛油等，而反式脂肪酸其實是人為形成的，一般會在將植物油轉化爲固體的過程中形成。根據研究顯示，單元與多元不飽和脂肪酸與心血管疾病死亡風險較低有關，而反式脂肪則與多種不良健康影響有關，包括心血管疾病和死亡率。

新鮮蔬果：

在促進健康的飲食模式中，新鮮蔬果是重要的構成要素，它們是優質的能量和纖維來源，可提升飽足感，並對腸道運動、血脂和血糖控制有良好的效果。此外，蔬果也是植化素的主要來源，如多酚、類胡蘿蔔素和植物固醇，具有抗氧化、抗發炎的作用。研究顯示多酚，尤其是類黃酮可以增強胰島素的敏感性，可能有助於預防糖尿病。此外，多酚還有助於調節腸道菌群，促進益菌的生長，維持腸胃道的健康。已經證實增加蔬果的攝取量可以減少罹患包括心血管疾病、大腸癌、憂鬱症、髖骨骨折、中風和胰臟疾病，以及第二型糖尿病和妊娠糖尿病的風險。

礦物質和維生素：

礦物質和維生素對於正常生長、保持細胞健康和新陳代謝非常關鍵。然而，西方飲食的普遍化導致人們從原型食物轉向精製和加工食品，這顯著降低礦物質和維生素的攝取。研究顯示，缺乏足夠的維生素和礦物質與細胞老化和老年人常見的非傳染性疾病息息相關。補充足夠的維生素A、C、E，以及鎂、硒、銅和鋅等具有抗氧化作用的成分，對減少老化相關的非傳染性疾病有一定的幫助。

水分：

水分常常被忽略但很重要，因為水是人體70%的主要成分，也是微量營養素的來源。水對人體的影響在於維持體液平衡、調節體溫、運輸營養、排毒、消化等。我們一直強調「水>>肉>>菜>>飯>>果」的進食順序，特別是飯前喝水，除了增加飽足感之外，飯前喝水也可以促進消化、確保有足夠的水分攝取、預防便秘。

基於以上這些原則，健康的飲食模式應富含蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和植物油，並包含適量的魚、海鮮和家禽，同時減少加工肉類、添加糖、精製穀物和澱粉類蔬菜的攝取，並避免反式脂肪酸。

健康模式組成有6大特點，缺一不可，包括：碳水化合物、蛋白質、脂肪、新鮮蔬果、礦物質和維生素、水份。

二、怎麼吃才健康？期刊認證的五個不發胖飲食法！

那麼，哪些飲食法才是健康且不易發胖呢？《Gerontology 老年學》期刊整理一些與文化根源相關的傳統飲食模式，以下將分別介紹，五個健康不發胖的飲食習慣，也會展示他們的飲食金字塔，並拆解它們的優點。

三、地中海飲食（Mediterranean diet）

地中海飲食是目前被研究最多，也是科學證據上最健康的飲食型態。這種飲食方式有助於降低各種慢性疾病風險，如心血管疾病、認知能力下降、癡呆、憂鬱症、癌症 (大腸直腸癌、乳癌、胃癌、呼吸道癌、膀胱癌、肝癌和頭頸癌)、第二型糖尿病和骨折。

地中海型飲食是源自於地中海地區的飲食型態，包括希臘、義大利南部，以及西班牙等地都屬於這個範圍。

我們可以看到他們的飲食金字塔，從底層到頂層，底層 (第一層) 的食物攝取量最多，隨著往上，攝取量逐漸減少。第一層吃最多的是全穀類、蔬果、橄欖油；再來第二、三層適量吃的東西有乳製品、橄欖、堅果、白肉、蛋、豆類；第四、五層要少吃的是加工肉類、馬鈴薯與甜食。

地中海飲食的主要成分包括大量的橄欖油、蔬菜、水果、天然穀物、豆類、適量的魚肉和少量的肉製品及乳製品，另外還可適量攝取紅酒或用綠茶、紅茶替代。這種飲食法的優勢在於它富含抗發炎的單元不飽和脂肪酸、充足的纖維、多種植物性營養素、植物固醇、低飽和脂肪的白肉、優質蛋白質和礦物質。

一句話總結「地中海飲食」：蔬菜堅果豆類多，好油好肉不飽和脂肪酸。

地中海飲食金字塔第一層吃最多的是全穀類、蔬果、橄欖油；再來第二、三層適量吃的東西有乳製品、橄欖、堅果、白肉、蛋、豆類；第四、五層要少吃的是加工肉類、馬鈴薯與甜食。

四、北歐飲食（Nordic Diet）[參考文獻]

北歐飲食是指丹麥、挪威、芬蘭、瑞典和冰島這五個北歐國家的飲食習慣的統稱，其典型的飲食內容包括大量食用魚類、根莖類蔬菜、捲心菜、漿果、蘋果、梨子、全穀物、馬鈴薯、低脂乳製品和菜籽油。研究顯示，北歐飲食有助於降低心血管疾病風險、改善血脂、降低血壓、減少第二型糖尿病的風險，預防結腸癌，減緩認知功能下降，降低缺血性中風風險，並有助於降低總死亡率。

接下來，讓我們深入了解北歐飲食的好處！從北歐飲食金字塔可以看到第一層是大量的蔬菜跟水果，再來第二、三層要適量吃的東西有全榖類、低脂奶、魚類；然後最上層是較少吃的加工肉和甜點。

可以看到北歐地區的人蛋白質都是魚類或是低脂的雞肉。跟地中海類似的是也有橄欖油，屬於Omega-9脂肪酸（又稱單元不飽和脂肪酸），其中的多酚類更是超強的天然抗氧化劑，有助於清除體內過多的自由基，預防心血管疾病與腦血管疾病。

一句話總結「北歐飲食」：大量蔬果深海魚，全榖雜糧優先選。

北歐飲食金字塔可以看到第一層是大量的蔬菜跟水果，再來第二、三層要適量吃的東西有全榖類、低脂奶、魚類；然後最上層是較少吃的加工肉和甜點。

五、日本飲食（Japanese Diet）

日本是全球壽命最長、百歲人口最多且老齡化速度最快的國家。日本的飲食主要以傳統季節性食物為基礎，如蔬菜、米飯、魚、大豆、綠茶和海藻。米飯是其主要的碳水化合物來源，佔總熱量的60-65%；脂肪提供約20-25%的能量，而蛋白質（以植物性為主）則佔5-10%的能量。研究表明，這種飲食方式有助於降低整體死亡率和心血管疾病相關的死亡率，還能減少腦血管疾病的發病率。遵循日本飲食模式的人，殘疾風險和阿茲海默症的發病風險較低。

讓我們來看一下他們的飲食金字塔，吃最多的第一層是全穀物，第二、三層是適量攝取蔬菜、蛋豆魚肉類；再往上是要少吃的乳製品跟水果，這與我們的211飲食法很像；至於最上層則是盡量少攝取的零食和飲料。

一句話總結「日本飲食」：食物多樣化，脂肪攝取少。

日本飲食金字塔，吃最多的第一層是全穀物，第二、三層是適量攝取蔬菜、蛋豆魚肉類；再往上是要少吃的乳製品跟水果，至於最上層則是盡量少攝取的零食和飲料。

六、沖繩飲食（Okinawan Diet）

提到沖繩，我們可能會聯想到黑糖、大海與「人瑞」，因為沖繩是日本百歲老人最多的縣。那麼，為什麼沖繩居民能夠保持健康和長壽呢？讓我們從他們的飲食金字塔來進行分析，吃最多的第一層是蔬菜、水果；第二、三層要適量吃的東西有植物性蛋白質、低GI指數食物跟全穀類；第四、五、六層則強調少量使用調味料、油脂和香料，且每餐都飲用茶。

沖繩飲食的主要組成約80%的熱量來自植物性食物，包括蔬菜、水果、全穀類、豆類（特別是大豆），以及少量的魚和瘦肉。他們的飲食習慣是在感到約八分飽時停止進食。與日本其他地區相比，沖繩的結腸癌、攝護腺癌和乳癌的發病率低約50%；而冠心病、中風和其他腦血管疾病的發病率也更低。相比美國或歐洲的人群，沖繩的肥胖和第2型糖尿病的發病率也非常低。

一句話總結「沖繩飲食」：蛋白質來源好，餐餐喝茶八分飽。

沖繩飲食金字塔，吃最多的第一層是蔬菜、水果；第二、三層要適量吃的東西有植物性蛋白質、低GI指數食物跟全穀類；第四、五、六層則強調少量使用調味料、油脂和香料，且每餐都飲用茶。

七、素食飲食（Vegetarian Diet）[參考文獻]

最後一個飲食法是素食飲食。近年來，素食已經不再僅僅侷限於宗教信仰，而是成為一種新的飲食文化趨勢。越來越多人選擇植物性飲食，無論是出於環保考量，還是為了健康。我們來看看素食飲食有哪些值得借鑒的地方。

素食飲食的金字塔可以看到，第一層吃最多的是全穀類、豆類；第二、三層是適量攝取的蔬果與補充足夠的油脂，如植物油跟堅果；第四、五層是雞蛋吃1份、甜食少吃。整體來說，素食飲食強調多樣化的植物性食物，特別是未經精製的食材，並且要補充充足的水分，定期運動，適度曬太陽。

一句話總結「素食飲食」：多樣化植物性飲食、注意加工素料攝取。

素食飲食金字塔，第一層吃最多的是全穀類、豆類；第二、三層是適量攝取的蔬果與補充足夠的油脂，如植物油跟堅果；第四、五層是雞蛋吃1份、甜食少吃。

八、總結

採用這些健康飲食模式，不僅能幫助您控制體重，還能提升整體健康，並預防多種慢性疾病。找到適合自己的飲食習慣並持之以恆，讓您在享受美食的同時也能擁有健康的生活。此外，也鼓勵大家放假的時候就好好去玩，不要有任何的身心壓力。飲食是一項長期的策略，不會因為一兩餐就影響你的整體健康。希望大家都能找到適合自己的飲食方式，並持續執行，以保持良好的健康和飲食習慣，加油！

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