這樣吃瘦25KG！素食族必看｜吳榛槿醫師的外食三餐
據統計顯示，全台有13%的國人為素食者，但要如何挑選健康的素食外食一直都是許多人的困擾，吳榛槿醫師吃素食瘦了25公斤，今天就跟著她的腳步看看外食三餐要如何攝取正確的食物讓營養均衡又健康！
小吳醫師三餐怎麼吃
早餐標準配備：無糖高鮮豆漿、茶葉蛋
如果當天早上還覺得有點餓，小吳醫師通常會再加一份沙拉，並加一茶匙的亞麻仁油，因為裡面富含Omega-3，可以讓我們的身體發炎降低，保護心血管。
但是如果有時候在外面不太方便，就可以直接搭配便利商店的和風醬，它的熱量比起其他兩種醬都低一點，相對健康。另外也可以買隨身包的好油，它有富含Omega-369的比例，好油可以促進心血管，也可以讓排便更順暢。如果當天真的還是非常餓，那就再加一個無糖優格。
素食午餐健康吃：自助餐
很多外食都會做得特別重口味、特別油膩，如果撇開主打健康餐的商家來說，想要吃得健康一點、熱量少一點，真的不是一件很容易的事情，再加上吃素的限制又更多了一點，所以對小吳醫師最方便的吃法就是自助餐，不過要健康地吃自助餐可是有學問的！
有吃蛋奶素的朋友就可以夾蛋類、豆類的部分可以選擇黃豆製品，像是豆腐、豆乾，其他豆類，像是黑豆、白鳳豆、扁豆，都是不錯的素食蛋白質來源。
澱粉的話，如果在增肌期的話才會吃，大概會吃一餐.0.5-1碗的白飯，如果是處於減脂期，白飯的部分就可以稍微省略。
至於飲料，如果當天特別口渴，可以挑選無糖綠茶，綠茶裡面有一些兒茶素，其實也可以幫助我們減重。
菜的部分，醫師會再增加蔬菜的比例，達到更漂亮的餐盤。行有餘力的話，其實可以把這些菜全部再過水一遍，主要是為了要濾掉外食過多的Omega-6，因為Omega-6會讓身體發炎反應比較強烈。
晚餐：沙拉類
醫師通常晚餐會吃沙拉類，像是健康的夏威夷蓋飯。裡面的蛋白質可以選：豆腐、水煮蛋、黑豆、毛豆(黑豆盡量選擇原味，而非糖醃漬)
蔬菜：生菜、海藻類。藻類富含Omega-3的成分，所以基本上這樣的吃法，都會蠻清爽的。
吃素容易痛風？ 避免尿酸過高的方法
有些人說吃素吃了快個月，結果去抽血檢查發現尿酸過高，這是為什麼呢？
尿酸其實就是嘌呤在人體代謝的最終產物，體內嘌呤在肝臟代謝形成尿酸，最後由腎臟排出；如果體內產生過多嘌呤或腎臟排出不良，就會形成尿酸過高。
一般來說體內尿酸的1/3是來自飲食，其他2/3都是身體內細胞嘌呤代謝所產生的，那可能造成尿酸高的原因有很多，像是體內產生過多或是攝取過多或者是排洩受阻都會造成尿酸高。另外一些過快的減重方法，因為細胞大量崩解產生尿酸，也有可能提高尿酸的含量。
富含嘌呤的食物
葷食類的內臟，像是紅肉、魚肉以及海鮮，或是一些酒精，像是烈酒、啤酒。食用蔬菜的人，像是黃豆、豆類、菌菇類。不過豆類製品很少引起痛風發作，並不會提高痛風的風險
避免尿酸過高的方法
1.維持標準體重
2.維持水分補充
3.多吃蔬菜、豆類、乳製品
4.避免酒精/含糖飲料
5.避免高嘌呤的食物
吃素困擾Q＆A
Q：請問吃全素會變胖嗎？
A：跟吃素沒有絕對的關係！
很多人都說吃素會營養不良而且變胖，通常會有這樣的想法是因為現在臺灣傳統食物組成比較多是加工素料，碳水和油脂含量也比較高，像是一些假魚、假肉，真正的蛋白質含量少。
如此一來，素食者容易攝取大量的碳水和精緻澱粉達成飽足感，那加工食品和精緻碳水吃太多，我們的腦子就不容易感到飽，容易吃進更多的熱量。過多的精緻碳水又會升高胰島素，綜合下來當然就容易胖囉！
吃素容易胖、會營養不良，這些描述其實不太正確，如果吃葷的人一樣也是高精緻、高加工食品等的不正常飲食，其實一樣會胖，也會營養不良的。
Q：長期吃素後身體開始有些變化跟不舒服，像是指甲會裂掉、掉髮、還有身材又胖了，為什麼會這樣呢？
A：並不是因為吃素本身造成的！
像是指甲斷裂、掉髮，可能是身體缺乏蛋白質或是某些營養素，吃素的人最容易缺乏幾個營養素。
第一個像是維生素B，如果長期缺乏容易會有貧血或是一些神經學的疾病，可以從奶製品、乳製品、蛋黃或豆類補充。
第二個容易缺乏就是維生素D，這個維生素D跟骨質和免疫功能都很有關係，充足的話其實可以降低發炎反應，缺乏的話也有可能會造成像是多發性硬化症或是大腸直腸癌的問題。平常如果日曬不足，就可能需要額外補充牛奶、優格或是營養強化的一些飲品。
那第三個素食者容易缺乏的是Omega-3油脂，食物中富含Omega的前驅物ALA，像是亞麻籽、核桃、菜籽油、奇亞籽和大豆，都是不錯的補充選項。
第四個素食者容易缺乏的就是鈣，食用蛋奶素的人通常不會缺，甚至可能比葷食者還多，但是純素的人通常會缺乏，低鹽的飲食可以讓尿液流失的鈣比較少，另外一些草酸鹽或是植酸含量比較多的食物也可能會讓身體中鈣吸收降低。可以補充一些富含鈣質低草酸的植物，像是白菜、花椰菜、羽衣甘藍。
第五個素食者容易缺乏的元素就是鋅，缺鋅的話會造成無力、掉髮、影響睪固酮生成，也會有皮膚炎、傷口癒合慢的狀況，另外也可能會影響到周邊神經傳導和大腦認知功能，甚至可能會有味覺異常的情形。
Q：吃素會變憂鬱嗎？
A：這其實也是完全錯誤的說法！根據統計資料證實，吃素反而能降低憂鬱症風險，所以大家不要再錯怪吃素了。
醫師結語與飲食提醒
大家要記住不要吃太單一的食物，選擇豐富多元的菜色、嘗試不同種類的蔬菜，才有機會攝取足夠的營養！今天跟大家分享素食外食菜單的目的，並不是要鼓勵大家吃素，不要有吃素就是健康的錯誤迷思，不管你吃的是哪種素或者是吃葷，飲食的重點都是好油、低鹽、低糖與原形食物，善用211餐盤，並且適當地補充營養素。
不適合吃素也不必勉強，只有在均衡的飲食下搭配良好的作息，並養成規律運動的習慣，才是維持體態最好的方式。
※ 番外篇：想了解自己是否有荷爾蒙異常、或解決肥胖症問題？
每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約吳榛槿醫師的控糖減肥門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。
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