作者｜初日診所 許芷瑜醫師

目錄

1. 為什麼喝含糖手搖飲＝灌毒油？

2. 你的肥胖觸發器是如何被打開的？

3. 天天一杯小心喝成人體鵝肝醬

4. 果糖對肝臟的角色與影響

5. 微糖的糖到底有多驚人？

6. 猜猜最受手搖飲店歡迎的果糖是什麼？

7. 每日建議果糖攝取上限？

8. 對於點半糖、微糖的手搖飲愛好者，建議怎麼做會更好？

9. 戒除糖癮 5 策略

你以為「微糖」飲只加一點點糖？小心微糖一時爽，健康問題全上榜！一杯微糖飲約含3-5顆方糖的糖量，若是每天喝上一杯，一個月就等同灌下一大瓶的果糖，看到這個數字你還覺得少嗎？擔心變胖的你是不是每次點飲料都是選「微、糖、茶、飲」，但小心就是這小小一杯讓台灣平均每3個人就有1人患有脂肪肝！而飲料中的「果糖」除了引發脂肪肝外，還可能伴隨三高等慢性病問題，甚至在不知不覺中讓你糖上癮。今天，將帶你瞭解每天喝下肚的果糖到底是什麼，而我們又該如何避開果糖陷阱，有效擊退脂肪肝！

為什麼喝含糖手搖飲＝灌毒油？

我們可以從人類進化角度，來探討果糖存活假說。果糖研究權威Richard Johnson醫師在《Nature Wants Us to Be Fat》指出，由於基因變異，人類進化出一種「生存開關」，這個開關源自於演化時期應對危機的保護性反應，透過累積脂肪能量應對資源匱乏。然而，當這個「生存開關」應用到現代環境時，卻成了一種肥胖的觸發器。

你的肥胖觸發器是如何被打開的？

過去人類和動物在嚴苛的環境中面臨食物短缺，因此發展了一套生存機制。這套機制透過攝取果糖或多元醇刺激內源果糖產生，啟動了包括增食、儲脂、節能以及胰島素阻抗等能量代謝反應；大腦是最關鍵的器官，依賴血糖作為燃料，在正常情況下，胰島素協助調節血糖進入肌肉和肝臟。

然而，當食物不足時，生存開關啟動，降低了胰島素效率，提高血糖以確保大腦獲得足夠的能量；古代生存機制是為了協助應對飢餓狀態，讓我們存活下來，但套用現代環境和飲食條件卻等同於讓你肥胖的觸發器被打開了！

天天一杯小心喝成人體鵝肝醬

手搖飲中的果糖會刺激肝臟合成更多脂肪，增加肝臟脂肪積聚，同時降低胰島素敏感性，天天一杯，不小心就喝成人體鵝肝醬！ 人體就像一座能量工廠，而ATP則是我們的能量貨幣，支持日常活動。正常情況下，能量貨幣會自由流通，保持身體正常運作。

然而，當攝取到果糖，會啟動身體的演化生存機制，形成一些代謝產物，如尿酸，這會對人體能量生產中心：粒線體造成影響；進而導致氧化壓力，妨礙能量貨幣ATP的製造，同時促進脂肪積聚和增加胰島素阻抗性。

當體內感知到能量貨幣減少，類似金融危機，會引發飢餓感，進而執行類似借錢的行為，食慾和攝食行為大幅增加！（除了透過丙二醯基輔酶A影響食慾外，果糖還會影響局部腦血流造成食慾的上升。）這循環最終導致脂肪合成增加、胰島素阻抗，進而導致體重上升、肥胖和脂肪肝問題。

果糖對肝臟的角色與影響

為什麼肝臟是受到果糖損害最嚴重的器官呢？ 因為只有肝細胞和極少數的其他細胞，能將果糖轉化為能量，也就是說果糖的代謝幾乎全靠肝臟負責。肝臟需要投入大量精力將果糖轉化成葡萄糖和乳酸，這將導致其他功能無法順利執行。進而產生尿酸，引發痛風，腎結石和高血壓等問題，大量的果糖分子在肝臟中代謝，容易造成肝臟內生性脂質合成（de novo lipogenesis）以及消耗大量三磷酸腺苷（ATP）。

微糖的糖到底有多驚人？

你知道嗎？「微糖」茶含糖量驚人，一點也不「微」！ 一罐果糖有500g，一杯微糖茶有將近19g的果糖，每天一杯，你不到一個月（26天）就喝滿一罐的量！一年下來你光下午茶就至少喝了十二罐以上的果糖！是不是很嚇人？

以下是根據去年手搖飲品牌排行榜前六名的店家，Cofit營養師團隊為大家整理了「微糖茶甜度預估表」，快來看看究竟所謂的微糖，實際到底是加了多少糖？還有酸性飲料的微糖，糖分可能比你想的還要高喔！

猜猜最受手搖飲店歡迎的果糖是什麼？

答案就是『高果糖糖漿』！那為什麼手搖店愛用高果糖糖漿呢？ 高果糖糖漿多半以玉米澱粉為原料，經酵素水解、轉化形成不同果糖濃度的糖漿，因此被稱為「高果糖玉米糖漿」（high fructose corn syrup, HFCS） 這類果糖廣受飲料業歡迎，主要有兩個原因：

1.果糖的甜度高於蔗糖，可節省用量。

2.這種果糖呈液態狀，方便混入飲料，因此幾乎所有含糖飲料都會選擇加高果糖玉米糖漿來增甜。

除了常見的手搖飲外，日常生活中其實也還有很多含『果糖』的食物陷阱，可參考下方圖表：

每日建議果糖攝取上限？

世界衛生組織建議每日添加糖的攝取量應限制在總熱量的10%以內，更理想的目標是5%。例如：一位60公斤的人，每日熱量建議量約為1800大卡，添加糖的上限為90大卡，相當於22.5克的糖，包含果糖、葡萄糖和蔗糖等所有類型。脂肪肝和減重病患需要嚴格控制果糖攝取，減少高果糖糖漿（HFCS）和添加糖的攝取。根據美國農業部（USDA）的數據，一個中等大小（約182克）的生蘋果中，總糖量大約19克，相當於一天的上限攝取量。

對於點半糖、微糖的手搖飲愛好者，建議怎麼做會更好？

• 選擇低糖飲品： 儘量選擇更低糖(如1分糖或2分糖)、無糖的飲品，無糖豆漿、無糖杏仁奶也是不錯的選擇。

• 使用天然的調味料： 如果想要甜味，可以考慮使用天然蜂蜜、楓糖漿等，如果想喝酸的，建議可以自己額外添加一點檸檬汁。

• 逐漸減少糖量：試著慢慢減少對飲品的糖分需求，例如從半糖減到微糖，再漸進到無糖。

• 注意營養標示：購買任何飲料前，若有營養標示請先留意裡面的糖，一整天的糖量建議不超過總熱量的5%。

戒除糖癮 5 策略

糖對很多人來說就像是一種合法的成癮物質，不僅能在心理上帶來滿足感，在得不到的時候產生戒斷症狀！

1.其實，戒糖最好的方法就是一口氣全部戒掉！若真的還是無法戒掉所有的糖也沒關係

2.學會保持穩定血糖的飲食順序（水＞肉＞菜＞飯＞果）

3.隨身攜帶堅果和黑巧克力度過糖癮：不要算糖的熱量，而是改成在吃東西進去之前評估升糖指數。並攜帶1包堅果和一些黑巧克力，在糖癮來襲時先吃一些東西，等待一些時間讓糖癮過去。

4.黑咖啡、無糖茶勉強可以，但怕習慣有味道的飲品就不愛喝水

5.先戒掉過度加工的糖類，保留原型食物糖類：真的還是無法戒掉所有的糖也沒關係，可先戒掉過度加工的糖類，像是蛋糕、餅乾、洋芋片等，暫時保留原型食物的糖類，例如：水果、糙米飯、地瓜、芋頭等，這樣已經對健康有很大的改善。

記住：戒除糖癮是遠離肥胖、代謝症候群、脂肪肝的首要步驟！

※ 番外篇：想了解自己是否有骨質疏鬆、肌少症或肥胖症等問題？

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約許芷瑜醫師的控糖減肥門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

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