作者｜初日診所 許芷瑜醫師

目錄

1. 三招減肥作息法

2. 熬夜補救方案

你是不是也是那種平常工作日作息都很正常？但一到了Friday Night或是週末時刻，就會捨不得睡覺，會去哪裡狂歡或是追劇追到天亮？那可要小心囉！其實工作日和假日的作息差距就是慢性代謝疾病的元兇哦！作息不規律很有可能導致肥胖、甚至是糖尿病！

三招減肥作息法

1. 光線控制

A.初階：荷包不失血又能快速達成的方法：鬧鐘響後，拉開床簾，讓眼睛照到光線，分泌皮質醇，叫醒身體

B.進階：花點時間就能完成：出門買早午餐， 強迫身體曬10分鐘太陽，陰天時延長時間至20分鐘

Q：晚上你該如何控制光線？

A.初階：花點小錢就可以在短時內完成：睡前兩小時避開藍光，睡覺使用購買的耳塞、眼罩或加厚窗簾，避免光線、噪音干擾

B.進階：高預算長時間：使用如助眠燈的產品，將藍光控制在480奈米以下。睡前戴上抗藍光眼鏡，也會有幫助

2. 規律的運動時間

- 在固定的時間內運動可以提高運動表現，例如在下午12點到3點，你可以選擇起身運動、散步或爬樓梯

3. 飲食控制(168)搭配營養素

- 早上不要吃得太早，晚上晚餐建議在睡前3到4小時前完食

- 選擇富含鉀、鎂和維生素B1的食物，有助於減輕壓力

熬夜補救方案

1.儘量保持起床時間一致，以維持生理時鐘穩定

2.睡前3小時避免劇烈運動，可以做冥想或伸展

3.限制藍光設備使用時間，漸進式減少

4.增加富含鈣、鎂和色胺酸的食物，有助於改善失眠

5.制定生活清單，提高效率，減少熬夜的需求

※ 番外篇：想了解自己是否有骨質疏鬆、肌少症或肥胖症等問題？

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約許芷瑜醫師的控糖減肥門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

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