作者｜初日診所 鄧雯心醫師

目錄

1.果糖造成肥胖的原因

2.果糖會使脂肪肝飆升

3.吃水果必須掌握的三大原則

相信大家一定都對「天天五蔬果」這個口號耳熟能詳，想要健康、不便秘，就是要多吃蔬菜水果？不過，小心暗藏著陷阱哦！別把蔬菜跟水果搞混了！他們最大的不同之處在於：水果含有高濃度的蔗糖與果糖，水果雖然是「天然」沒錯，但是要說健康，可能還是先好好認識它再來決定。

果糖造成肥胖的原因

雖然果糖的危害不能拿來與水果相提並論，畢竟最不好的果糖，仍然來自於食品和含糖飲料中的添加糖、濃縮的糖...等等。

研究尿酸及果糖的腎臟科醫師 Dr. Richard J Johnson發表百篇以上關於果糖的研究，他認為「果糖」為生理上一個特殊的啟動訊號，啟動一連串身體利於脂肪儲存的反應，包括：

1.甜味渴望

果糖在腸道代謝後透過腦腸軸，引發大腦對對甜味的渴望。

2.飢餓感

過多的果糖接著來到肝臟，在肝臟代謝果糖的過程中會造成ATP的下降（能量的缺口），身體能量不足不但疲勞還會引發飢餓，更會想去獲取高熱量的食物來補足能量缺口。

3.瘦素阻抗

果糖會引發瘦素阻抗，瘦素是飽足感的荷爾蒙，所以當阻抗發生時會經常覺得缺乏飽足感、會一直想吃。

4.代謝產生尿酸

果糖代謝後會產生尿酸，在細胞內產生較高的氧化壓力，不但引起發炎，導致胰島素阻抗，還會促進脂肪生成、抑制脂肪分解，這些生存優勢是為了因應寒冬、熬過饑荒等惡劣環境而演化來的，因為這樣人類才得以在又累又餓的狀況下，仍然不放棄覓食，並且能有效囤積脂肪而存活，可惜在現在到處都是食物的社會，實在很難把這個看作存活優勢，反而是致胖致病的兇手！

因此，應優先把含糖飲料、精緻糕點、甜食戒除，畢竟這些食物就是主要的果糖來源！

果糖會使脂肪肝飆升

台灣是「水果王國」得天獨厚的天然資源以及極佳的技術，讓我們四季都有豐富好吃的水果，再加上文化習慣，常常無防備的吃進太多水果，導致不少人餐餐大嗑水果，以水果或果汁代替正餐，或是隨時隨地想到就吃一點水果，想喝杯飲料也覺得果汁一定比較健康；許多醫師臨床執業多年，遇過很多病患不吃甜食、也不喝含糖飲料的，但是三酸甘油脂、尿酸、血糖高、脂肪肝卻逐年加重，或是越來越胖，常常細問之下就是水果攝取超量！

2015的某項研究中指出，在不改變熱量的情況下，只把部分的糖份轉換成果糖，僅1.5周的時間就發現高果糖飲食者會增加肝臟內部的脂肪新生，用核磁共振照平均竟然能看到137%肝臟脂肪增加。

吃水果必須掌握的三大原則

有三高脂肪肝等慢性疾病風險者，日常飲食可以選擇減少吃水果的頻率與份量，若真的要吃的時候也記得把握以下原則，聰明攝取：

- 不管是什麼水果，一次攝取的份量最多半碗，一天1-2餐

- 最好先有蛋白質、纖維或油脂在吃水果前先擋一擋，讓果糖不要太快吸收代謝

- 密集監測血糖狀況 ，了解什麼食物適合自己

- 避免果汁或果乾，才不會一次吃到太多

以上知識學到了嗎？記得銘記在心，下次吃水果時，掌握剛剛好的份量就好囉！

※ 番外篇：想了解自己是否有女性荷爾蒙、糖尿病或肥胖症等問題？

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約鄧雯心醫師的控糖減肥門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

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