疲勞竟是慢性發炎的警訊？5元凶一次看！

作者｜初日診所 魏士航醫師

目錄

一、疲勞5元凶

二、破除抗疲勞3迷思

三、抗發炎生活5招

四、6大抗疲勞營養素

五、結語

現代人生活節奏緊湊，工作壓力又大，常常感到身心俱疲。疲勞不僅影響體力，還可能導致注意力不集中、記憶力衰退、缺乏精力等狀況。2022年，一份國際人力資源管理諮詢公司的調查也發現，80%的亞洲員工對工作感到疲勞倦怠[參考資料]。

今天，初日診所-魏士航醫師將帶您深入探討這種揮之不去的疲勞究竟從何而來？甚至跟新陳代謝、睡眠、神經系統都有關係，而貫穿這一切的就是萬病之源-發炎。

一、疲勞5元凶

• 慢性發炎

發炎時免疫細胞產生的促炎細胞激素，如：IL-6,TNF-alpha，會經由血腦屏障進入到中樞神經系統。它們會減少能夠抑制疲勞的神經傳導物質合成，如多巴胺和血清素。同時也促進了這些神經傳導物質的回收和分解。因此，這些發炎相關的細胞激素就可能直接導致身體疲勞、抑鬱、動機減退和注意力不集中。另外，發炎時生成的活性氧化物(ROS)和活性氮化物(RNS)也會產生過多具有神經刺激性的神經傳導物質-麩胺酸，導致神經元細胞受損並產生疲勞感。

• 粒線體功能

發炎反應會影響細胞中粒線體的正常代謝，導致ATP生成減少，使得細胞無法滿足其能量需求，從而引起疲勞。此外身體發炎所產生的ROS會損害粒線體功能，造成氧化損傷，從而分泌更多促發炎因子，形成惡性循環。

• 胰島素阻抗

慢性發炎會促進胰島素阻抗的發生，導致細胞對葡萄糖的利用和儲存會受到限制。同時，胰島素阻抗也會降低身體的脂肪利用效率，進而容易引發疲勞感。除此之外，慢性發炎平均每日會增加10%的能量消耗，進一步加劇持續性疲勞的症狀。

• 皮質醇分泌失調

發炎因子(IL-1β、TNF-α) 會刺激下丘腦-垂體-腎上腺軸 (HPA-axis) 導致體內皮質醇增加。壓力荷爾蒙-皮質醇是一種抗發炎因子，適量的分泌會抑制IL-1β、IL-6和TNF-α等發炎因子，減緩發炎反應。

然而，在長期的慢性發炎的情況下，身體對皮質醇的敏感性會降低，從而削弱其抗發炎效果，最終導致慢性疲勞。

同時，皮質醇的分泌失調，和促發炎因子 (IL-1β 和 TNF-α) 的升高會導致睡眠片段化和睡眠階段的紊亂，導致患者在睡醒後仍然感到疲憊，形成「非恢復性睡眠」，即睡眠無法恢復患者的疲勞感，導致疲勞感不斷疊加。

• 神經系統影響

發炎反應會刺激IDO酵素，促使更多色胺酸被轉化為具有神經毒性的犬尿胺酸，而非血清素，進而讓體內血清素不足[參考資料]。同時，細胞激素 (Cytokine) 在發炎環境下會激活大腦的微膠細胞 (microglia) 和星型膠質細胞 (astrocytes)。

微膠細胞被激活時，會釋放更多的細胞激素 (Cytokines) 和氧化物（如活性氧ROS），從而加劇神經元的損傷並引發疲勞感。

星型膠質細胞則會增加發炎因子的生成、干擾神經傳遞功能，影響多巴胺和血清素等神經傳遞物質的平衡，進而影響動機、情緒和認知表現。甚至慢性發炎也會讓迷走神經系統過度反應，導致身體感到疲勞和不適。

二、破除抗疲勞3迷思

• 迷思1-攝取咖啡因緩解疲勞?

對抗疲勞的方式有很多種，大家最常用的就是喝咖啡、喝茶或是喝提神飲料。這些飲料中的咖啡因會透過以下機制讓人保持清醒：

1. 阻斷腺苷 (adenosine) 受體 ：腺苷是一種會讓人感到疲倦的化學物質。當腺苷與腦中的腺苷受體結合時，會產生睡意。咖啡因與腺苷受體結合，阻止腺苷發揮作用，因此人會感到精神更集中、更清醒 [參考資料]。

2. 刺激腎上腺素釋放：增加血液流動，增加心跳速率，使人更有警覺性，且注意力更集中。

因此，咖啡因實際並沒有解決的讓我們疲勞的源頭，它只是延後我們對疲勞的處理。除此之外，我們在透過這些飲料攝取咖啡因的同時，往往也富含高糖分和人工添加物，一方面容易導致血糖波動，在短暫的「能量高峰」後帶來更深的疲倦感，另一方面也促成更嚴重的發炎，加重了疲勞的問題。

• 迷思2-咖啡+B群能雙倍提神?

很多人會補充B群來對抗疲勞。因為B群中的B1、B2、B3和B12對於粒線體的能量代謝至關重要，能幫助我們將從食物中吸收的營養轉化為能量，減輕疲勞感。

但是把咖啡及維生素B群這兩項結合一起食用，並不會有1+1>2 的加乘效果。這是因為咖啡中含有的抗維生素B1因子(Anti thiamin factor）會分解維生素B1、影響身體對維生素B1的吸收。

此外，維生素B群屬於水溶性營養素，會隨著尿液排出，咖啡具有利尿作用，因此若在攝取B群後喝咖啡可能會導致剛攝取的維生素B群被快速排出，降低效果。

• 迷思3-標榜小綠人的商品更厲害?

「小綠人」標章的食品認證在台灣具有一定的可信度，這標章意味著食品通過了國家標準，符合一定的安全與健康要求。

在台灣的健康食品中，核可的共有13種相關功效，其中具有抗疲勞功效的有36個品項。但實際上，這些食品功效驗證時的實驗設計，是針對運動帶來的疲勞所設計的。

因此，若你的疲勞感不是來自於大量的身體活動，更像是一種莫名的沒有動力，上班一整天好累的感覺，那這些抗疲勞的健康食品可能無法真正有效改善我們遇到的疲勞問題。

三、抗發炎生活5招

要對抗疲勞，更重要的就是打造一個抗發炎的生活。英國國家醫療服務系統NHS[參考資料]對於抗疲勞這件事情就提出5個建議：

• 維持充足且良好的睡眠：

減少午睡習慣、擁有一個固定的睡眠時間

• 紓壓活動：

瑜珈、健身、正念練習、聽音樂、閱讀、與朋友相處等等

• 減少咖啡因和酒精攝取

• 維持良好均衡營養飲食+多喝水

• 減重

四、6大抗疲勞營養素

• 維生素C

維生素C不僅對增強 有助於免疫系統有所幫助，還能抗氧化，並減少疲勞引起的壓力反應。富含維生素C的抗疲勞食物包括：柑橘類水果（如橘子、柚子）、紅椒、奇異果。

• 鎂

鎂對肌肉放鬆和能量代謝有幫助，能減少壓力引起的疲憊感，還能改善睡眠質量，從而減輕疲勞。富含鎂的抗疲勞食物包括：香蕉、杏仁、南瓜籽、深綠色蔬菜。

• Omega-3脂肪酸

Omega-3能降低減少體內的發炎反應，提升大腦功能與情緒穩定性，特別適合精神疲勞的人。富含Omega-3脂肪酸的抗疲勞食物包括：鮭魚、沙丁魚、亞麻籽、核桃。

• 維生素D

維生素D能平衡氧化還原系統、調節免疫系統的平衡 性統，對抗發炎，進而改善疲勞。富含維生素D的抗疲勞食物包括：魚肝油、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、牛肝、蛋黃[參考資料]

• 植化素

黃酮類、兒茶素、槲皮素都具有抗發炎的效果，在一些研究中也被發現可以對抗疲勞。富含植化素的食物包括：全穀、蔬菜、堅果、豆類蔬菜（豌豆、四季豆、扁豆）。

• 色胺酸

色胺酸的攝取不足和胺基酸的缺乏都跟疲勞有關，其中色胺酸能幫助體內合成褪黑激素，有助於睡眠，從而減少睡眠不足引起的疲勞。富含色胺酸的抗疲勞食物包括：蘑菇、蛋、魚、堅果。 

五、結語

提神並不等於抗疲勞，疲勞是身體發出的求救訊號。忽視根本原因，只會讓問題持續惡化。真正的解方，是從調整飲食、管理壓力、改善睡眠、減少慢性發炎開始，讓身體真正恢復能量，找回健康與專注力！

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