作者｜初日診所 許芷瑜醫師

目錄

1. 熱量三陷阱，你中哪些？

2. 破解卡路里迷思

你是否常常在想：明明三餐都很認真在計算熱量，也吃得很節制了...為什麼體重還是卡住，體脂肪仍降不下來呢？小心！你可能陷入卡路里陷阱囉！營養標籤到底該注意些什麼？我們大腦如何調節食慾？快來聽許醫師精彩的經驗分享，破解大家常犯的減重地雷行為，傳授零反彈的三大秘訣，保證讓你外食開心吃、不復胖！

熱量三陷阱，你中哪些？

陷阱1：忘記原型食物與加工食品的熱量差異

• 市售食物的總卡路里數可能相同，但它們的製作方式卻對營養價值產生重大影響！許多食物在加工過程中可能會添加糖或油脂，即使總卡路里未改變，但對血糖或身體的影響卻完全不同。

• 常見例子：吃一顆蘋果讓人感到飽足，但若換成蘋果汁會因製作過程增加添加物，而失去原有纖維質，並不會產生飽足感還會增加血糖波動。

解決策略：

• 優先選擇原型食物，較易產生飽足感，有助於組織修復、肌肉生長，保持腸道順暢，並提供較全面完整的營養。

• 注意飲食中的兩個關鍵營養標示：反式脂肪和碳水化合物（糖）；碳水化合物的數值表示每份產品中的總醣類含量，包括澱粉和糖。

陷阱2：除了熱量，還需考慮多重因素

• 體重管理不僅與攝取卡路里有關，還與食慾、神經調節以及食物營養成分比例等多重因素有關；不同食物對飽足感和血糖波動產生不同的影響。換句話說，總卡路里數相同並不代表對身體的影響相同。⠀

• 常見例子：200大卡的蛋糕可能會引起血糖大幅上升，而同樣200大卡的雞胸肉可能會提供更多飽足感。

陷阱3：少吃多動一定會瘦嗎？

• 熱量赤字 = 消耗的能量 > 進食的能量

• 但當身體長期處於熱量赤字，為了避免不良的影響，身體會進入節能模式、降低代謝率，從而導致體重進入停滯期。長久下來一旦攝取的熱量增加或回到以前的飲食，就容易復胖。

破解卡路里迷思

Q1：只吃水煮食物有助於減重嗎？一定要低脂飲食才能避免變胖嗎？

A1：只吃水煮食物對有些人來說難以一輩子維持、有時候也可能導致便秘，事實上，飲食應該依據每個人的生活習慣去做調整才可能長久。

有些人認為減重就要追求低脂飲食，誤以為攝取脂肪會讓體重增加，但其實這是錯誤的認知唷！脂肪對人體還是很重要的，現代人之所以容易變胖，是因為攝取過多的反式脂肪和碳水化合物。建議攝取適量的健康油脂，例如橄欖油、堅果和魚油，對身體有益！

Q2：是不是只有混合烹調的食物才算健康？畢竟炒飯中有菜、肉、和米飯等食材?

A2：雖然炒飯包含多種食材，但有時各種食材的比例可能不太平衡，尤其是碳水化合物在炒飯中的比例相對較高，而且可能含有不必要的添加物。建議考慮使用「211餐盤法」以確保食物比例均衡唷！

Q3：只需要注意體重數字就好，不需要關心體脂肪？

A3：只關注體重數字是不夠的，因為肥胖是過多脂肪堆積造成後續健康問題，因此，「體脂率」也很重要！像是體重不重、BMI正常，但是體脂率高、甚至內臟脂肪過多這類的泡芙人，也可能有肥胖相關的共病症產生哦。

所以說，全面了解體組成對我們的健康和體重管理非常重要喔！

※ 番外篇：想了解自己是否有骨質疏鬆、肌少症或肥胖症等問題？

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約許芷瑜醫師的控糖減肥門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

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