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168斷食
斷食前先看這篇！
宋晏仁醫師完整公開斷食方法及12大常見QA 一次學
在開始閱讀本文前，想請你先思考一下，斷食等於絕食，斷食一定會餓肚子嗎？
相信聰明的你，已經猜到答案是否。
斷食的完整名稱是間歇性斷食法（intermittent fasting），作法是有策略的在進食期間正確飲食，在禁食期間則是不能吃下任何有熱量的東西，讓胰島素休息，升糖素起來作用分解脂肪。
本篇文章，由糖尿病權威、減肥名醫及暢銷書《終身瘦用211全平衡瘦身法》作者宋晏仁醫師來帶你了解斷食完整攻略及成功關鍵。
斷食好處超乎想像
宋醫師自己親身執行了2年的168斷食，透過個人經驗及鑽研許多國內外文獻研究，宋醫師總結，斷食具有以下5大好處！
燃燒脂肪
延年益壽
細胞更新 (細胞自噬) 修補作用
提升抗氧化能力 (抗衰老)
提升代謝能力
對斷食感到躍躍欲試了嗎? 在貿然進行之前，先來對斷食有個全面性的了解吧！
斷食該如何吃？
很多人可能以為在進食時間可以大吃特吃，但其實這是錯誤的觀念！比起斷食，更重要的觀念是「如果食物的選擇是不正確的，不管你用甚麼減肥方法都不會成功。」那麼斷食的時候要如何選擇食物呢？
(1) 禁食時除了水、無糖的茶之外，最好任何食物都不要吃
任何含有熱量的食物飲料都不能喝。很多人會問，那禁食期間保健品可以吃嗎？保健品隨時都可以吃，主要是營養素的補充，像礦物質和維生素，但保健品非必需品，其實只要飲食均衡營養素都是足夠的。保健品主要是幫助身體有疾病、可能缺乏某種營養素的人攝取營養素。
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(2) 斷食進食時間的飲食，一樣要注重營養素比例均衡
211是最容易執行的均衡飲食法—即每餐中含有2份蔬菜，1份全榖和1份蛋白質。
(3) 如果只吃兩餐，也不用把原本三餐的份量塞進兩餐中
很多人在減重時，只以熱量需求來決定食物的份量和種類，但其實這是錯誤的觀念！熱力學在探討「熱量」時，是在一個封閉的系統中計算能量的進出，符合能量守恆的定律。但人體並非一個封閉的系統，身體本身會進行代謝作用，消耗能量。所以人體並不適用於「熱力學」的理論，我們不能只以熱量需求來決定飲食習慣，因此就算一天只吃兩餐，也不用把原本三餐的份量塞進兩餐中。
斷食可能的副作用？
(1) 飲食失調
飲食失調像是暴食、厭食等症狀，通常是心態未調整過來，容易有補償心態 (OS：16個小時沒吃餓好久，我要瘋狂大吃！) 或是對自己的身體狀況、飲食習慣了解不夠深，貿然進行者才比較可能發生這個副作用。飲食失調非採用斷食法才會引起的結果，只要飲食內容不正確都有可能會造成飲食失調！
(2) 頭痛
當胰島素上升時，除了會堆積脂肪外，還會留住水分和鹽分，讓身體腫脹。因此當胰島素下降時，可能會因為水分和電解質的流失而引起頭痛。所以，在採用斷食法時要特別注重水分的補充，每人每天應攝取「體重X 35 cc」以上的水分才行。
(3) 胃痛、胃食道逆流
胃食道逆流的原因通常為吃錯食物，而不是斷食所導致。所以建議你採用斷食法更應該注重食物的內容，才不會引起胃的問題。如果飲食正確的話，進一步還能改善原本脹氣、胃痛的問題呢！
(4) 脾氣暴躁
在斷食法中，雖然在禁食期間什麼都不能吃，但在進食期間一定要吃的正確、要吃飽，飽足感是非常重要的，也才能讓你的情緒穩定。另外，也要一直跟身體對話，告訴自己現在的作為是為了降低胰島素，喚起升糖素，打造更好的身材及改善健康。另外，在面對美食誘惑時，是用：「我不吃這些東西」而非用：「我不能吃這些東西」有助於建立自己的正面心態，因為你是有選擇的，而不是被強迫的。用正面的心態去看待減重更容易持之以恆！
(5) 掉肌肉
其實採用間歇性斷食法並不會掉肌肉！反而斷食的期間會促進我們的肌肉和胞器更新，進行人體細胞清理。細胞會藉由「自噬作用」清理內部的損傷，進行修復和更新；而粒線體則會進行「粒線體自噬」來維持他的高效能運作，產生能量。
(6) 睡眠品質變差
睡眠品質一樣主要是受到心態的影響。如果因為戰戰兢兢，或是沒有準備好就貿然執行斷食，反而容易給自己造成心理壓力因此，採用斷食法前一定要先對斷食法和自己的身體狀況有所了解，並做好心理準備，發生問題時及時請教醫生或營養師，才能真正的讓身體和心理更健康。
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斷食常見問題
(1) 斷食多久可以看到效果？
大概1到2個禮拜可以瘦1到3公斤，根據不同人的體質有不同的成果。但是不管採用什麼方法效果都是慢慢出現的，沒有一蹴可幾的辦法，我們對減重要有耐心，不切實際的期待或是和別人比較反而會讓自己徒增煩惱。
(2) 斷食需要固定時間執行嗎？
斷食法為一個飲食策略，所以必須照著計畫固定時間執行，按部就班才能真正達到目標！
(3) 斷食時肚子餓，不是會先燃燒肌肉蛋白這類比較好分解的能量嗎？
不對！蛋白質是我們身體裡最差勁的能量來源，身體絕對不會先燃燒肌肉蛋白來產生能量。
(4) 實施斷食時如果重訓後喝高蛋白粉，會造成胰島素升高阻礙減脂的效果嗎？
不會。當你處於低血糖的狀態，在「進食時間」吃進去的蛋白質會促進升糖素的上升。但建議大家直接利用食物補充蛋白質而不要喝蛋白粉，因為通常蛋白粉含有大量的糖粉，糖粉會讓你的胰島素快速上升。
(5) 在斷食的進食時間運動，運動前後建議如何吃？
運動前後其實不用特別補充什麼，就照原本規劃的飲食規劃就行！
(6) 如果不攝取澱粉，而增加蛋白質，那蔬菜比例要增加嗎？
基本上希望蔬菜能占飲食的一半，第一是因為蔬菜裡面的纖維質對於腸道的健康來說非常重要，第二是因為它含有非常多的水溶性維生素。這些水溶性維生素也存在於一些生的肉類中，像生牛肉就含有非常多的維生素C，也可以適量攝取。
(7) 168不吃早餐一星期，覺得晚上容易心悸、心跳加跳，請問是正常的嗎？
這不是正常的情況喔！如果有發生這些情況建議盡快尋求醫生的協助。
(8) 不吃早餐會增加罹患膽結石的風險嗎？
答案都是錯誤的。當你沒有進食時，膽囊會膨脹，膽汁會增加，完全不會有膽汁濃縮的問題。
(9) 斷食的禁食期間，可以喝檸檬水、零卡可樂嗎？會不會造成血糖上升？
非進食期間只能喝沒有熱量的水、無糖茶及無糖咖啡喔！如果攝取檸檬水仍會造成血糖的上升。零卡可樂雖然不會讓血糖上升，但是其中的甜味卻會讓你無法脫離對糖的依賴。
(10)斷食結束後會不會復胖？
如果斷食結束後又回復以前不正確的飲食很容易復胖，但如果有繼續用正確的方式飲食，就能維持體重或繼續減重喔！
(11)太瘦想增肥可以斷食嗎？
瘦的人除非有其他健康的意圖，不然其實不需要採用斷食法。
瘦的原因有很多，建議還是先詢問醫生的意見，才能找出真正適合自己身體的療法喔！
(12)斷食的時候如何補充電解質呢？
建議可以直接去超市購買海鹽，泡在水裡喝或是拿來炒菜都可以。泡在水裡喝的話建議一茶匙搭配2000cc的水。
專家建議
斷食法是很有效率的減肥方法，但因為每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，因此最好能先尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容。尤其是容易低血糖者、糖尿病患者、慢性病患者...在採用斷食法之前，建議務必要先對自己的身體狀況和斷食法有全面的了解，評估適合後再開始進行，才不會對身體造成傷害，又能達到減肥瘦身的目標！
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以往減肥通常只注重控制熱量，但更重要的是攝取對營養的黃金比例，包含三大營養素醣類、脂質、蛋白質的攝取量，還有微量營養素的補充！每個人的營養黃金比例，則會依個人的 ①個人生理數值：例如體重、體脂 ② 生活型態：例如活動量及睡眠 ③ 理想體態目標：例如希望 8 週減重 5 公斤，而有所不同。如果你有需要專業的營養師為你規劃減脂／減重／增肌的計劃，歡迎預約 Cofit 「荷爾蒙體質評測和營養師一對一飲食指導」
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