胖的「幕後兇手」
胰島素阻抗 到底是什麼？
長期關注Cofit的朋友一定對「胰島素阻抗」不陌生！今天來幫大家複習囉！
胰島素阻抗是什麼？
當血糖頻繁上升，身體會分泌更多胰島素，長期下來，細胞對胰島素不再敏感，就會造成「胰島素阻抗」。
胰島素阻抗
４點剖析為什麼會有「胰島素阻抗」？
吃太多精緻糖、澱粉
這兩者會讓血糖迅速升高，使胰島素大量分泌，長期會降低胰島素敏感性。
脂肪堆積
脂肪細胞會減弱胰島素活性，讓胰島素能力下降，導致阻抗現象更嚴重。
基因突變
胰島素結構、抗體或受體等產生異常。例如：葡萄糖活化酵素基因突變。
年齡增加
肌肉量減少、代謝變慢，容易讓脂肪堆積，使胰島素敏感性下降。
4點剖析為何會有胰島素阻抗
有以下症狀，可能就有胰島素阻抗！
腰圍和身高的比值 > 0.5
以腰圍29 吋(約73.66公分)，身高為165公分計算，腰圍身高比是0.44。如果比值大於0.5，可能就有胰島素阻抗。
黑色棘皮症
胳臂、手肘、腋窩和脖子後面的皮膚，如果出現黑色、摸起來有點毛絨絨的面積，可能就是黑色棘皮症，這是黑色素堆積的結果。
胰島素阻抗可能有的兩種症狀
營養師親授 5 招 避免胰島素阻抗
減少餐與餐之間的零食
頻繁進食會讓胰島素不停分泌，久而久之容易產生胰島素阻抗。
飯後運動
就算只是簡單散步，也可以降低血糖波動，讓胰島素的分泌更平穩。
選擇低GI食物
高GI食物會讓血糖波動，尤其精緻澱粉、精煉糖，如：含糖飲料、麵包、蛋糕等。
減醣飲食＋減少果糖攝取
飲食策略以戒糖、減醣為主，建議透過「211飲食法」掌握三餐，降低胰島素濃度來減少胰島素阻抗情況。
避免長期曝光於藍光下
研究指出人造光害與體重增加、代謝異常、胰島素過度分泌有正相關。
內文提及的人造光害相關研究請看網址。
5招避免胰島素阻抗
營養師貼心建議
別擔心，胰島素阻抗是可以透過飲食和生活習慣來改善的！
從小地方開始
比如調整飲食順序、選擇優質蛋白質，或每天多走幾步。慢慢來，你會看到變化的！
如果感覺壓力大或不知所措，隨時找營養師幫忙
營養師貼心建議
撰文者：彭詩喬 營養師
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