作者│吳欣陵營養師

每天忙碌工作的大家是不是常常都會選用像是水餃、包子、小籠包、胡椒餅……等「皮包餡」的食物來當作正餐呢？因為只要簡單的加熱就可以快速飽足一餐，所以成為不少人的愛吃選擇。以下營養師替大家整理常見包餡食物的個別熱量及營養素，即使快速飽餐一頓也別忘記要多注意營養的均衡喔！

包餡餅其實除了熱量不低之外，油脂才是真正最大的危機，像是餡餅只要一個油脂都超過一份以上，更不用說鍋貼、小籠包等一次都是五顆起跳。此外在包餡在其中的餡，肉大多是以高脂絞肉或是賣相比較不佳的肉品加入不少調味製作而成，因此糖分、油脂及鈉含量都不低。對於在在進行體態控管者、糖尿病患者及有血壓問題患者都需要別注意攝取量。

但這樣方便的食物都不能吃嗎？不！當然可以吃，但是要怎麼吃才是重點！想要吃的健康不發胖，就要遵守這些原則：

胡椒餅

一個胡椒餅的澱粉含量約接近半碗飯，是一個女生一餐可以食用的份量，不過胡椒餅的脂肪含量接近50％，因此也不建議男生為了補足當餐澱粉一次吃兩個。建議女生需額外補充生菜沙拉一盒，且選用和風醬來避免過量油脂攝取，而男生則除了沙拉之外還可以再多一罐無糖燕麥豆漿。

肉包

肉包是常常被拿來當早餐的食物，大多肉包內的肉和脂肪都歸在高脂肉品，此外肉包澱粉量也不低，因此在吃了肉包的當天，就需要控制食物烹調用油及澱粉的整日份量。

肉圓

肉圓有分清蒸跟油炸，當然建議優先挑選清蒸肉圓來減少過量油脂攝取，挑選肉圓當正餐也推薦增加一拳頭的熟蔬菜做搭配，建議減脂者一次不超過一顆。

豬肉餡餅

豬肉餡餅與胡椒餅類似主要是油脂比較高的食物，市售有些豬肉餡餅會製作成較小的樣子，容易不知不覺攝取過量，因此建議在吃此類食物時可以優先補充一份蛋白質及一拳頭熟蔬菜來避免食用過多。

鍋貼

鍋貼算是是高人氣餐點，常常遇到民眾一次就是十顆。一餐吃下來不知不覺油脂就已經超過一天所需，選擇鍋貼當正餐的話建議可以控制不超過六顆，且可增加一杯無糖豆漿、一盤毛豆及一份燙青菜平衡營養均衡。

水煎包

水煎包個人覺得是裡面較優秀一點的選擇，畢竟裡面的蔬菜份量相對較多，不過千萬別因為蔬菜多就以為可以多吃，而還是需要搭配補充一手掌的蛋白質及可以控制油脂量的生菜沙拉。另外也要注意！很多水煎包愛好者會加辣椒膏或醬油膏，這些都是會增加澱粉及鈉含量的攝取唷！

蚵嗲

最不建議的包餡類食物就是「它」！雖然比起前面幾項相對熱量較低，但蚵嗲很明顯是油炸類食物，除了過量油脂之外，高溫製作過程也容易使食材本身營養素受到破壞，若出門在外真的想吃，建議與家人或朋友分享食用。

小籠包

小籠包大多7~8顆為一籠，較適合一個男生一餐攝取份量，而女生建議兩人分食，吃小籠包當然也少不了要補充一份蔬菜跟1-2份的蛋白質，而搭配的薑絲則可以放心吃。

餛飩

營養師常遇到不少民眾都將餛飩當作豆魚蛋肉類，但卻忽略其本身的澱粉含量，在不知不覺中一餐下來就攝取過量的全穀類，導致脂肪無形中囤積。因此提醒大家小餛飩約5顆就等於一份的全穀雜糧類，若有搭配麵類食用記得減少主要澱粉的攝取，也別忘記增加蔬菜的補充跟蛋白質的補充。

水餃

水餃的皮比餛飩更厚且扎實，外食常常以10顆水餃為一個套餐，以一般女性來說就會攝取過量的澱粉，此外油脂量也不低，因為選擇水餃當主餐建議可以補充較低脂的肉品及至少一拳頭的熟蔬菜來幫助脂肪代謝！

總而言之，飲食的選擇是自由的，食用的方式也是靈活的，只要學會聰明替換&搭配就能夠輕輕鬆鬆的控制體態不發胖。

肥胖成因須多方評估、專業判斷對策，什麼樣的飲食比例最適合自己？或是需要專業的營養師為你規劃減脂／減重／增肌的計劃，歡迎預約 Cofit 「營養師一對一體態及飲食分析」

預約營養師一對一分析

延伸閱讀