引言

想在便利商店吃得健康又不發胖？掌握 211 餐盤原則，7-11 也能吃出減脂效果！營養師精選 5 組便利超商午餐搭配，照著買就不踩雷，還教你看懂營養標示避免熱量超標。

重點整理（TL;DR）

• 超商也能吃出減脂效果：只要掌握食物比例與挑選原則，便利商店不是減脂破口

• 211 餐盤是什麼？蔬菜、蛋白質、澱粉 = 2：1：1，可應用在外食選擇上

• 挑選超商食物的注意事項：避開高鈉加工品，優先選擇原型食物

• 7-11 減脂午餐怎麼搭？營養師精選 5 組 211 餐盤組合，方便照著買

• 外食控制熱量的方法：看懂營養標示、估算食物份量，避免吃過量

目錄：

1. 超商減脂真的可行嗎？

2. 超商能符合211餐盤嗎？

3. 挑選超商餐點要注意什麼？

4. 超商211餐怎麼搭？這5款組合照著吃就對了！

5. 想吃對比例，營養標示要怎麼看？

外食族也能靠211餐盤在7-11吃得對、吃得飽

超商減脂真的可行嗎？

當然可以！減脂飲食的關鍵不在於你在哪裡吃，而是吃進了什麼。現在許多便利商店像是 7-11、全家，都有提供相對單純、可控熱量的選項。

只要學會搭配比例、選擇較少加工的品項，即使是外食族，也能在忙碌的生活中吃得營養又有飽足感。

超商也能符合211餐盤嗎？

211 餐盤是指一餐中的食物比例為：蔬菜 2 份、蛋白質 1 份、澱粉 1 份

這樣的比例可以幫助你控制熱量攝取，同時攝取足夠的纖維與蛋白質，提高飽足感、穩定血糖，是減脂飲食最簡單的開始。

挑選超商餐點時該注意什麼？

在超商挑食物時，注意「營養標示」：

1. 避開高鈉食品：每 100g 鈉含量超過 600mg 即屬高鈉食品。

2. 優先選原型食物：加工越少的食材越好，例如烤地瓜、水煮蛋、豆腐，避免過多添加物。

選擇以「原型、低加工、單純調味」為原則，就能大幅降低額外熱量與負擔。

超商 211 餐怎麼搭？這 5 款組合照著吃就對了！

組合一：

柚香和風嫩雞沙拉＋茶葉蛋＋烤地瓜（約 110g）

總熱量：323 kcal（蔬菜 0.4 份、蛋白質 3.2 份、澱粉 2 份）

營養師小提醒：這組合的蛋白質比例偏高，很適合在運動後食用，搭配適量的澱粉可幫助補充訓練中消耗的肝醣、促進肌肉修復與成長。

組合二：

糯麥紅藜雞絲沙拉＋蒜香黑胡椒雞胸肉＋溏心蛋飯糰

總熱量：543.2 kcal（蔬菜 0.5 份、蛋白質 4.8 份、澱粉 3 份）

營養師小提醒：雞胸肉搭配含藜麥的沙拉不僅補足蛋白質，也增加膳食纖維攝取，有助消化、維持腸道健康，進而延長飽足感。

便利超商211搭配全攻略組合1

組合三：

鮮蔬烤雞沙拉＋炙燒明太子鮭魚飯糰＋蒸蛋雞白湯

總熱量441.1 kcal（蔬菜 0.9 份、蛋白質 3.3 份、澱粉 2.4 份）

營養師小提醒：蛋白質來源包含烤雞與鮭魚，其中鮭魚富含 Omega-3 脂肪酸，有助於維持心血管健康。搭配的蒸蛋湯以蒸煮方式烹調，不僅保留食材營養，也較容易消化吸收。

組合四：

鹽麴雞腿時蔬溫沙拉＋香滷蛋白丁＋燻雞總匯鮮蔬三明治

總熱量 414.6 kcal（蔬菜 0.8 份、蛋白質 3.9 份、澱粉 1.7 份）

營養師小提醒：蛋白質含量充足，包含雞腿、雞蛋與雞肉三明治，能有效支撐肌肉修復與體能表現，特別適合有中強度運動習慣，或正在執行體重控制計畫的人。

便利超商211搭配全攻略組合2

組合五：

芝麻葉海鮮佐義式油醋沙拉＋溏心蛋紐奧良烤雞三明治＋茶葉蛋

總熱量458.5 kcal（蔬菜 1.2 份、蛋白質 4.3 份、澱粉 1.4 份）

營養師小提醒：以橄欖油為基底的油醋醬調味，清爽中帶有香氣，能提升整體風味層次，搭配茶葉蛋與烤雞三明治提供豐富蛋白質，在控制熱量的同時也能維持長時間飽足感。

想吃對比例，營養標示要怎麼看？

看懂「營養標示表」，是外食族飲食控制的第一步！透過營養標示，我們可以簡單估算食物的份數：

• 1 份蛋白質 7g

• 1 份澱粉 15g 

• 1 份蔬菜 100g
  

以「蒸蛋雞白湯」為例，碳水為 4.4g，約等於 0.3 份澱粉；蛋白質 10.7g，約等於 1.5 份蛋白質。

不過也要注意：部分蔬菜與澱粉食物本身也含蛋白質，因此實際攝取量會略有差異。

營養標示僅供參考，建議搭配實際「份量大小」與「食物外觀」來綜合判斷，避免在不知不覺中掉到熱量的陷阱裡唷！

便利超商211搭配全攻略組合3與營養標示教學

常見問題（FAQ）

Ｑ：想吃對比例，營養標示要怎麼看？

Ａ：透過營養標示就能快速估算份數。蛋白質 7 克約為 1 份，碳水 15 克為 1 份澱粉，蔬菜 100 克為 1 份。搭配食物「份量大小」與「外觀」來綜合判斷，就能避免不小心吃過量。

作者介紹

黃意涵｜營養師｜RD (Taiwan)｜Cofit 我的專屬營養師｜專長：體態管理｜更新日期：2025/10/13

參考資料

• 世界衛生組織（WHO）「Sodium reduction」事實頁，成人建議鈉 <2,000 mg/日（2025）。(世界衛生組織)

• 《BMJ》傘狀綜述：超加工食品與32項不良健康結局的關聯（2024，doi:10.1136/bmj-2023-077310）。(BMJ)

• International Society of Sports Nutrition（ISSN）蛋白質與運動立場聲明（2017，doi:10.1186/s12970-017-0177-8）。(jissn.biomedcentral.com)

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