更新日期：2020年12月25日

學員名稱：Teresa

體重：- 2kg

體脂：- 4.4%

腰圍：- 1cm

農曆年後一段時間吃掉不少零食，體重、體脂上升，基本上我的體重控制在 50-52kg，那陣子應該有到 54kg，體脂 28、29 左右，開始控制體重，減零食，但還是有吃一點。

4 月看到宋醫師的影片 211 的飲食法，開始搜尋其他宋醫師的影片，看到胰島素、升糖素對脂肪影響的影片，整個停掉零食點心。因為我的血糖一向正常，且偏低，所以對血糖、胰島素這些不了解。原先飲食問題不大，三餐也都是自己準備，也沒喝飲料習慣，只有喝咖啡。問題出在會吃零食，所以減多出來的 2 公斤，不是太大的問題，這 2 年體重 ok，體脂稍微偏高，有意志力運動、拚證照高分，沒什麼意志力控制飲食。看完這支影片，就有意志力，零食就沒吃了。

大概是 4 月初開始控制飲食，零食盡量沒吃，油炸也吃很少，三餐只有中餐有一點飯，大概是 3 星期減體脂 2%，後來體脂就停滯，雖然體重還是減了1公斤。開始嘗試168，很不習慣，平常上班出門早，6:50就吃早餐，忍到10點，真的挺餓。有次晚上重訓完(可能是練臀腿)，晚餐沒吃澱粉，運動完沒補充，半夜2、3點餓醒、胃痛(生平第一次胃痛)。這次事件讓我下定決心找營養師，很明顯我不適合 168，也不適合低碳。

先私訊 Cofit，我的需求是運動營養，宜婷營養師跟我聯繫，荷爾蒙問卷我的結果是胰島素敏感，我那陣子的荷爾蒙一定是亂的，晚上會水腫，再加上我的年紀是更年期範圍，雖然沒有症狀。體脂難降，荷爾蒙應該是主因。她建議我用客制化菜單再加上營養師 8 週減脂課程，看到我的菜單，第一個感觸是原來我可以吃這麼多，原先我的吃法真的是難民。

我的菜單 6 大類都有，全榖雜糧類份量比起我原先沒減碳還多很多，整體份量非常多，初期我碰到的困難是吃不完，硬塞吃完的。後來營養師幫我調整份量，挪一些午餐的全榖類份量到早餐。前幾週應該是還在適應調整，體脂降的非常慢，在 24 停了 3 個星期，有點焦慮，營養師還有安慰我，體脂就是這樣上上下下，後來突然降到 23 初，也沒再回升，看了體脂曲線圖，體脂是階梯式下降，停滯也是很正常的。

這 8 週除了前 2 週吃完午晚餐還有吃 2 小顆巧克力之外，後來就完全沒吃，基本上都照菜單吃，除非估錯份量，每一餐食材都秤、油用量匙量、拍照，備餐時間比原先多一些，執行率應該有9成5。沒多吃，也沒少吃。

運動，我本來運動頻率就很高，只是受傷，強度重量是以前的 ⅓，重訓也只是練姿勢而已，運動 1 星期大概 5、6 次，重訓肌力訓練大概 3 天，有氧 2 天。

8 週下來的心得，營養師有他們的專業，營養學基礎在教練證照培訓有學過一點，筋肉媽媽女子增肌減脂研習也上了，大方向我了解，但個體差異，細節部份還是要交給營養師規劃，這段時間每餐食材都秤，對份量的拿捏也比較正確，即使外食也大概知道份量，這是我覺得學到比較多的部份。

每個人活動量、運動頻率、個體差異很大，減重減脂方式都不一樣，目標也不一樣。不見得要吃的很辛苦，我每日全穀雜糧5份，水果2份，乳品1份，蔬菜3份，油4份，這樣吃，體脂也少了2.4公斤。不見得要不吃澱粉、乳制品（我沒有乳醣不耐症，份量還是要控制），也不見得要斷食，一日吃三餐。每種食物都有各自的營養，不要只看到減重的部份，份量要適當。

減脂會不會掉肌肉？會，看用什麼方式，三年前也減脂 1 次，體脂有掉，但肌肉也掉，力量也掉。這次在營養師的規劃監督下沒掉。適當的營養比例不會掉，不適合的會掉。

跟大家分享我的減脂歷程，我想說的是不見得要斷碳水，要間歇斷食，減重減脂不求快，我吃很多，也是達標，不要吃仙女餐，傷了身體。

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