健身族一定聽過碳循環飲食法！到底這是什麼呢？可以讓我同時增肌又減脂嗎？今天這篇文章來告訴你！

什麼是碳水循環法？

碳水化合物循環飲食 ( Carb Cycling diet )，常被簡稱碳循環飲食、碳水循環法等，這是在調整每天碳水化合物攝取的比例，並配合訓練計畫的一個方式。
聽過低碳會瘦嗎？那有試過低碳後去重量訓練反而無力、練不好嗎？
這就是碳水循環法會出現的原因，為了讓有在運動的各位可以「發揮訓練成效」，並且在休息時飲食「避免過多醣類」，而有高碳、低碳甚至休息日的飲食內容。

低碳日，避免胰島素過度分泌，身體在消耗能量時會傾向分解更多脂肪，進而提升減脂效能。至於高碳日，則因為飲食內有足夠的醣類，補充肝醣讓肌肉在運動時可以發揮最大能力，運動後醣類也是讓肌肉成長、恢復疲勞的營養素。

這可以說是擷取低碳、生酮與良好訓練的優點而產生的飲食方式。

所以碳水循環法對運動族群有好處嗎？

碳水循環飲食法確實更可以依據自己的訓練量來做飲食調整，對於訓練菜單固定的你，是個更加個人化的飲食內容。
高強度訓練時是高碳日，攝取較高的碳水化合物，佔總熱量50%以上，接近均衡飲食，可以提供肌肉訓練與成長需要的能量；訓練強度較低的搭配低碳日，當天或許是訓練心肺或小肌群，碳水化合物的佔比約為25-30%；休息、恢復日的飲食，碳水化合物佔比更低，可能低於10%，類似生酮飲食。

透過這樣不同的碳水化合物量，讓身體可以在每次訓練時發揮最大效率，並且可以得到的足夠能量、好好恢復。訓練量小的那天，避免血糖起伏，減少身體過多胰島素分泌，進而達到容易代謝脂肪的效果。搭配得宜，對於運動族群來說是相對更有效率的飲食方式。

實行的注意細節

但這項飲食如此個人化，在實行時也有更多細節要注意：每天吃到的醣量(這可不只飯、麵內有喔！)、蛋白質與脂肪的攝取(過多蛋白質也會減少身體改成利用脂肪酸當能量的效率啊...）、總熱量攝取、吃飯時間點、吃了什麼內容、訓練菜單是否適合自己（若沒有專業人士指導，很可能恢復不足反而容易受傷）...等，這種種一切都是碳水循環法能否成功的因素。若只是自行高碳低碳，沒有正確適當的飲食控制或是運動搭配，頑固的體脂肪還是會賴著你不想離開唷！

撰文：張宜婷營養師

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