168斷食沒瘦還復胖？！

作者｜初日診所院長 宋晏仁醫師

目錄

1. 誤區#1：進食時間隨意吃

2. 誤區#2：正餐份量不足

3. 誤區#3：無效卻堅持苦撐

4. 誤區#4：追求速效的心態

5. 正確的168斷食法

越來越多的人嘗試使用各種間歇性斷食法來減重，如168斷食法、5:2輕斷食法等。然而即使有些人已經按照這些方法去嚴格控制飲食，卻發現體重仍然無法下降。這篇文章就來解釋一下，為什麼明明已經辛苦地進行斷食，卻還是難以成功減重。

斷食失敗誤區#1：進食時間隨意吃

首先，168斷食法或其他任何斷食法中的一個常見誤區是認為在進食窗口期間可以無節制地大吃特吃。這是最不應該發生的錯誤之一。事實上，斷食期間進食窗口內攝取的食物也需要嚴格控制，絕對不能認為只要嚴格斷食了16個小時，就可以盡情地享用心心念念的大塊蛋糕、整塊麵包或一大碗冰淇淋。如果這樣做，168斷食法就無法成功。

168斷食法的主要原理是利用人體的血糖平衡荷爾蒙生理機制來消耗脂肪。在斷食期間，血糖水平會下降，胰島素水平也相應降低。當胰島素降至一定程度後，另一種荷爾蒙稱為「升糖素」才有機會分解體內脂肪提供能源，以維持血糖平衡。

臨床觀察顯示，肥胖者在食用甜食後，血糖不僅急劇升高，胰島素水平也會飆升，且胰島素維持在高位一段時間無法降下來。因此，168斷食法的核心概念在於即使在進食窗口期間，也要避免造成胰島素劇烈飆升並長時間維持高水平。如果胰島素持續升高的時間過長，斷食的效果就會大打折扣。

如果你對於進食期間應該如何選擇食物還不確定，我強烈建議參考211飲食比例法則。這個法則簡單易行，可以幫助你做出更明智的飲食選擇。211比例指的是2個比例的蔬菜、1個比例的蛋白質（如豆類、蛋、魚、肉），以及1個比例的澱粉（建議選擇原型食物）。這樣的飲食組合不僅容易記住，而且實施起來相當簡單。

斷食失敗誤區#2：正餐份量不足

在斷食法中，一個常見的錯誤是誤以為「減肥就是要少吃」。即使你遵循了211的比例，但如果食物的份量不足，效果也會大打折扣。當正餐吃得不夠飽，餐後幾個小時又感到飢餓，很難抵擋住去翻冰箱或找點心的衝動。也許你以為只偷吃一點點不會有太大影響，或者認為少量多餐應該沒問題吧？然而，「少量多餐」實際上是導致減肥失敗的一個重要原因。對於容易變胖的人來說，他們對食物非常敏感，胰島素的反應也更容易升高。當他們在未到下一餐時間時偷吃東西，這當然會嚴重阻礙斷食的成功。

解決這個問題的方法非常簡單，只需要確保在正餐中按照211的比例吃飽，並掌握「吃飽不吃撐」的原則，這樣可以確保飽足感能夠持續到下一餐，避免在中間進食，這有助於保持胰島素水平的穩定，並使減重策略能夠長期執行。

斷食失敗誤區#3：無效卻堅持苦撐

根據以色列一項發表於專業期刊的研究，他們發現相同食物對於不同的人所引起的反應並不完全相同，這與營養學的假設不同。例如，某個人（甲）吃了香蕉後血糖會升高，但吃冰淇淋則不受影響；然而，對另一個人（乙）來說，吃冰淇淋卻會使血糖飆升，而香蕉對血糖沒有太大影響。這種同樣食物在不同人身上產生不同效應的情況非常常見。這也適用於減肥方法，沒有一種飲食法或斷食法適用於所有人。同樣的飲食方法在不同人身上可能會產生不同的效果。

如果你嘗試了某種飲食法或斷食法一段時間後，卻沒有看到顯著的成效，那麼這個方法可能不適合你。當你發現所採用的方法沒有效果時，建議及時調整策略，不要認為只要堅持下去，最終一定能實現目標。如果你不確定應該使用什麼方法適合自己，我建議尋求專業醫生或營養師的諮詢。他們可以使用科學方法幫助你找到真正的問題所在，這比盲目嘗試一些奇特的減肥法更有效。每個人的身體狀況都不同，你的身體問題可能是其他人所沒有的。如果你使用了不正確的減重方法，無法降低體重還算小事，最重要的是不要傷害自己的健康，這是無法彌補的損失。

斷食失敗誤區#4：求快的速效心態

在嘗試斷食法時，不要忘記「循序漸進」這個基本原則，避免追求一次到位的速效心態。建議逐步開始，並事先制定階段性的計畫，不要輕率地試驗，但幾天後就放棄......這樣不連貫的斷食法絕對不會有效果！我建議在計畫的同時，瞭解六大食物類別，包括澱粉、蛋白質、蔬菜等，這樣你在執行過程中就能正確辨識並組合出適合的211飲食比例。

在嘗試斷食法之前，也需要先了解什麼是正確的食物。並非所有食物都適合在斷食法中食用，因為許多標榜為「食物」的產品實際上是人造食品，其中可能含有更多有害成分而非營養素。建立正確的飲食觀念需要結合斷食法才能獲得效果。因此，在選擇食物時要謹慎，優先考慮天然、健康且營養豐富的食物。

168斷食法正確的無痛解鎖方式！

對於那些平常喜歡吃零食、一天吃多餐、認為隨便吃點東西沒關係的人，我建議首先從調整飲食習慣開始，修正過去的習慣，盡量實現「三餐定時定量、健康有序」的飲食模式。當養成正常三餐的習慣後，就可以進一步考慮減少其中一餐（例如早餐或晚餐），正式開始168斷食法。在定時定量的三餐狀態下，只要少吃一餐就能成功進行168斷食，是不是非常簡單呢？對於從未嘗試過斷食的人來說，透過這樣的步驟，可以無痛且更有效地進入斷食模式。當身體逐漸適應一日兩餐的規律後，還可以進一步挑戰一日一餐，但重要的是要循序漸進，不要一次做太多調整。

最後，我想提醒大家在心態和認知上，「斷食並不是一種痛苦和嚴格的治療方法，而應該視為一種生活方式的選擇」。168斷食法是一種生活方式，並沒有想像中那麼高的門檻。只要認真將其融入到生活中，每天堅持執行，就不會感到額外的痛苦和負擔。

除了解析斷食中的誤區，我們也分享了進入斷食法的無痛方式。對於那些還未嘗試過的朋友們，請不要再猶豫不決，一切都要從開始。重要的是要相信自己有能力改變自己、改變生活，並改掉過去的不良習慣。你與夢想中的生活只差一個行動力的決心。讓我們一起努力，加油吧！

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，因此在進行斷食法之前，最好能先尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約 宋晏仁醫師減重控糖門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

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