作者｜初日診所 李思賢醫師

目錄

1.膽固醇來源與功能

2.除了數值，品質也很重要

3.膽固醇平衡4策略

4.結論與總結

許多人在健檢報告上看到膽固醇偏高就心生恐慌，甚至認為應該要盡可能地降低膽固醇，但這是一個很大的誤解。事實上，膽固醇並非一味追求「越低越好」，重要的是如何維持它的「品質和平衡」。

今天，初日診所-李思賢醫師將帶我們一起來了解，膽固醇的來源與作用，並分享一些簡單的飲食和生活習慣，達到健康的膽固醇平衡！

一、膽固醇來源與功能

• 膽固醇主要2個來源：

第1種是肝臟自行合成的「內源性膽固醇」，佔整體的三分之二，其合成原料來自乙醯輔酶A [ref]（由葡萄糖、脂肪酸和胺基酸分解代謝產生） [ref]

第2種是透過飲食攝取的「外源性膽固醇」，佔整體的三分之一，也稱為「膳食膽固醇」，主要來自於雞蛋、海鮮、動物內臟、牛肉、豬肉、家禽、起司和奶油等食物 [ref, ref]

即使我們刻意減少攝取含膽固醇的食物，身體的膽固醇含量依然維持平衡 [ref]。因為身體需要膽固醇，才能維持正常的功能！

• 膽固醇的功能：

膽固醇是我們身體中不可或缺的脂質分子，主要儲存在肝臟和脂肪組織，並參與多種重要的生理功能 [ref]，包括以下：

膽固醇對細胞膜的作用：膽固醇是細胞膜中的重要組成成分，負責維持細胞結構的穩定，並調節細胞膜的生成與更新，確保營養素和細胞間的訊息順利進入細胞內，促進細胞間的訊息傳遞 [ref]。

膽固醇是荷爾蒙的來源：膽固醇是多種荷爾蒙的前驅物，包括皮質醇、醛固酮和性荷爾蒙等 [ref]，這些荷爾蒙協助調節代謝、情緒和生殖功能。若膽固醇過低可能影響正常細胞功能，增加罹患憂鬱、自殺、焦慮等精神疾病的風險 [ref]。

膽固醇的代謝產物幫助消化脂肪：膽酸是膽固醇在肝臟中的代謝產物，是膽汁的主要成分。膽汁通常儲存在膽囊中，並在進食時釋放到小腸。在腸道中，膽酸協助膳食中的脂質及脂溶性維生素A、D、E和K消化和吸收 [ref]。

此外，膽酸是膽固醇每日分解與代謝的主要途徑，約佔膽固醇代謝的 50% [ref]，協助排除游離膽固醇、代謝產物及部分外來物質 (如：藥物) [ref]，進而維持膽固醇的循環與代謝平衡。

當肝臟功能不佳時，膽酸生成不足，會影響脂肪消化和膽固醇代謝。一旦膽固醇累積過多，會形成膽固醇囊泡，從而提高局部膽固醇濃度並促進膽固醇結晶的生成 [ref]，最終形成膽結石 [ref]。

綜合以上膽固醇的功能，無論是幫助細胞的結構穩定、製造荷爾蒙，還是促進脂肪消化和脂溶性維生素的吸收，都是維持身體正常運作的關鍵，所以我們的身體需要適量的膽固醇來維持健康的平衡！

我們體內的膽固醇主要來自2個來源，包括內源性膽固醇-由肝臟自行製造＆外源性膽固醇-從飲食而來！

膽固醇是我們身體中不可或缺的脂質分子，主要儲存在肝臟和脂肪組織，並參與多種重要的生理功能！

二、除了數值，品質也很重要

通常來說，理想的總膽固醇應控制在 200 mg/dl 以下，低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 建議在 130 mg/dl 以下，而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL) 則應保持在男性 40 mg/dl 以上、女性 50 mg/dl 以上 [ref]。

然而，數值並非唯一的重點，我們還需關注膽固醇的「品質」，特別是LDL的顆粒大小和氧化狀態。

低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 由不同大小和密度的顆粒組成，包括大顆鬆散型和小顆緊密型的 LDL。其中，小顆緻密低密度脂蛋白 (sdLDL) 具有更高的動脈粥狀硬化風險，是心血管疾病的重要指標。由於 sdLDL 顆粒較小，容易滲透到動脈壁中，且對動脈壁中的蛋白多醣有較高的親和力，因此滯留時間較長，更容易被氧化、增加動脈粥狀硬化的風險。

當 LDL 被氧化後，就會形成氧化型脂蛋白 (oxLDL)，進一步危害健康。sdLDL 更容易被氧化成 oxLDL，並在進入血管壁後會被巨噬細胞吞噬，形成泡沫細胞，進而引起發炎反應和細胞損傷，導致血管內皮功能受損，血小板堆積，形成斑塊，最終導致心血管疾病的發生。

oxLDL 濃度升高與代謝症候群、心血管疾病、動脈粥狀硬化以及急性心肌梗塞有關。因此，維持膽固醇的平衡、提升品質並預防氧化，對我們的健康很重要！

膽固醇評估指標除了數值，品質也重要，小顆緻密的LDL因容易滲透到血管內壁，大幅提高心血管疾病風險。而當LDL被氧化後，對健康危害更大！

三、膽固醇平衡4策略

我們該如何降低代謝症候群、心血管疾病等風險，並優化體內的膽固醇平衡呢？其實，調節膽固醇的關鍵就在於改善生活方式與飲食習慣。接下來會分享一些維持膽固醇平衡的策略：

1. 地中海飲食：

地中海飲食強調多攝取新鮮蔬果、全穀類，並搭配健康的脂肪來源，如橄欖油、堅果和魚類。這種飲食方式有助於降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)，同時提升高密度脂蛋白膽固醇 (HDL)，從而改善心血管健康。地中海飲食中的抗氧化物質如植化素能有效中和體內過多的氧化自由基，減少發炎反應。研究顯示，地中海飲食比低脂飲食更能有效降低氧化型低密度脂蛋白濃度 [ref]，因此，地中海飲食對於維持健康的膽固醇品質有一定的幫助。

2. 改善睡眠和減少壓力：

壓力會影響甲狀腺功能，進而導致代謝變差、降低肝臟對膽固醇的回收效率，使血液中的膽固醇濃度上升。此外，壓力還會促使我們傾向於選擇高糖、高脂的食物，進一步加劇了膽固醇和心血管健康問題。因此，維持規律的作息、每天確保 7-8 小時充足的睡眠、適度放鬆以及運動，都是維持健康的重要方法。

3. 增加膳食纖維的攝取：

多攝取蔬果、全穀物與豆類等富含膳食纖維的食物，有助於降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) [ref]。因為膳食纖維中的水溶性纖維 (Soluble Fiber) 能夠在腸道中結合膽酸和膽固醇來發揮降低膽固醇的效果 [ref]，將多餘的膽固醇排出體外，減少膽固醇的再吸收。

4. 運動：

適量且適當的運動不僅能有效改善胰島素阻抗，還能降低氧化型脂蛋白 (oxLDL) 和小顆緻密低密度脂蛋白 (sdLDL) 的濃度，從而改善心血管健康。適當的運動能有效紓解壓力，同時支持心臟及血管功能。常見的運動如Zone 2、HIIT、超慢跑，都是不錯的運動選擇。

小建議：適度攝取益生菌、魚油以及維生素 B 群，對於維持健康的腸道菌群有幫助。同時減少動物性脂肪的攝取，能有效降低體內的總膽固醇。

調節膽固醇的關鍵就在於改善生活方式與飲食習慣，包括地中海飲食、改善睡眠/壓力、攝取膳食纖維、運動！

四、結論與總結

膽固醇對健康並非全然有害。實際上，適量的膽固醇對身體正常運作至關重要，參與細胞膜的結構穩定、荷爾蒙合成及脂肪代謝等多項重要功能。因此，我們應重視的是維持膽固醇的平衡和質量，而非一味追求低膽固醇濃度。

透過良好的飲食習慣、適度運動、壓力管理和充足睡眠，有助於改善膽固醇質量，從而降低心血管疾病風險，促進身體的長期健康。

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