作者｜小宙初日診所 吳榛槿醫師

目錄

1. 糖吃太多，會怎麼樣？

2. 天然糖 V.S. 精製糖，差異一次看！

3. 日常糖攝取超標？「隱形糖」藏在這！

4. 掌握 3 攻略，輕鬆達成「無痛減糖」！

5. 看懂營養標示，控制糖更容易！

「糖」是許多人飲食中的隱形殺手。糖就像毒品，不知不覺增加攝取量，讓人漸漸上癮。今天，小宙初日診所-吳榛槿 醫師 將帶著我們來深入探討糖的真相，了解糖的種類和選擇，以及三個實用的減糖小技巧，並學會看懂營養標示，教你如何避免掉入糖的陷阱。

糖吃太多，會怎麼樣？

糖能帶來短暫的快樂，但如同毒品，能讓人上癮，越吃越多，最終可能導致肥胖、心血管疾病、糖尿病等健康問題。一項研究顯示，飲料中添加糖的含量與死亡率呈正相關，換句話說，喝越多含糖的飲料，死亡風險越高。
糖的危害有多大？吃多恐導致肥胖、心血管疾病、糖尿病！

天然糖 V.S. 精製糖，差異一次看！

糖主要分為「天然糖」和「精製糖」。天然糖存在於未經加工的食物中，如水果中的果糖和牛奶中的乳糖，這些糖通常卡路里和鈉含量較低，水分較高，並含有多種重要的維生素和礦物質。相比之下，精製糖是經過加工處理後產生的，如冰糖、白砂糖、黃砂糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等。

在選擇糖類時，我們應優先選擇天然糖，因為這些糖除了提供甜味外，還能為身體提供其他營養素，如膳食纖維、礦物質等。而在精製糖中，精緻程度較低的黑糖和紅糖相對更健康。高果糖玉米糖漿（果糖）則是最不推薦的，因為其屬於高度精緻的糖類，對健康的負面影響更大。

天然糖和精緻糖如何區分？一圖揭曉基礎概念！

日常糖攝取超標？「隱形糖」藏在這！

食品中的隱形糖往往讓人防不勝防，這些糖被添加到各種食品中，無形中增加了我們的糖攝取量。常見的隱形糖來源包括：

• 醬料：如番茄醬、醋、醬油、味醂、沙拉醬等。

• 罐頭和加工品：如肉鬆、魚丸、罐頭食品等。

• 烘焙食品和零食：如餅乾、蛋糕、麵包等。

三大常見隱形糖來源：醬料、罐頭和加工品、烘焙食品和零食

掌握 3 攻略，輕鬆達成「無痛減糖」！

減少糖的攝取並不代表生活質量的降低，只需掌握一些簡單的技巧，就能輕鬆減糖：

• 選擇原型食物，注意進食順序：

學會保持穩定血糖的飲食順序（水>>肉>>菜>>飯>>果），調整吃的順序，把甜食放在最後。這樣你想吃糖的慾望就不會那麼高。

• 份量減半，糖度調低：

購買和食用含糖食品時，可以將份量減半，選擇低糖或無糖選項，並將糖類食物放在最後食用，這樣可以降低食用量。

• 挑選健康替代品：

當想吃甜點時，可以選擇堅果、海苔或85%以上的黑巧克力，這些食物既能滿足甜食的慾望，又不會攝取過多的糖。

3 關鍵戒掉對糖的依賴、降低對糖的渴望！

看懂營養標示，控制糖更容易！

學會看懂營養標示可以幫助我們更好地控制糖的攝取，避免不必要的健康風險。以下是判讀營養標示的三大步驟：

• 查看內容物和成份：

在看營養標示之前，可以先看看食品的原料或成份，排序越前面的含量就越多。如果前幾項含有砂糖、果糖等高糖成份，則需要特別小心。

• 確認糖量：

碳水化合物底下的糖是指單醣與雙醣的總和，主要包括葡萄糖、果糖、蔗糖等。選擇含糖量較低的食品，成人一天的總糖量攝取最好限制在30克以內。

• 計算份數：

營養標示上會注明本包裝含有幾份，確認此包裝所含的份數，可以計算出吃進了多少的熱量和營養素。

糖雖然甜美，但攝取過多卻會對健康造成嚴重影響，加上糖無處不在，我們每天攝取的糖量往往超過健康標準！現在你了解糖的危害、種類和選擇，知道如何減少糖的攝取技巧，以及判讀營養標示，在日常飲食中，記得選擇健康的糖類，減少不必要的糖攝取，多運動，才能擁有健康的身體和快樂的生活。

※ 番外篇：想了解自己是否有神經內科或肥胖症等問題？

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約吳榛槿醫師的控糖減肥門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

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