認識人體根基：蛋白質
蛋白質是三大營養素之一，也是在減脂增肌時大家會注重的營養素。而到底蛋白質為什麼重要？到底該吃多少最好？該怎麼吃才好？一起來看下去吧！
一般建議攝取量
蛋白質的建議量目的在預防缺乏，國人膳食營養素參考攝取第八版草案目前建議 18 歲以上 1.1g/kg，老人 1.2g/kg，小孩、懷孕、哺乳的建議量要更高，其它如果沒有特殊疾病或是增肌需求，照著 211 的餐盤大概都是足夠的。
蛋白質能一次全部吸收？
蛋白質到底能不能一次全部吸收，目前看起來是沒有定論的，舉例：2009 年的研究得到的結論是：給予阻力訓練過後的男性全蛋蛋白，20g 就有達到肌肉合成的效果，但增加到40 克就沒有更多的合成了，另一篇研究也提出肌肉合成被啟動後的 2 小時— 6hr，就算一直持續給予氨基酸，肌肉合成也無法再度被刺激，以上可能是蛋白無法ㄧ次被吸收太多的理論基礎。
但相反的，其他類型的研究依據氮平衡或是非脂肪組織的測定，並不認為集中蛋白質攝取會無法全部吸收或流失。所以這樣看起來，就算是多量少餐的攝取蛋白質，還是可以被身體吸收的，只是身體一次能利用來合成肌肉的蛋白質似乎是有限的。
蛋白質該怎麼吃？吃多少？
到底應該怎麼吃？吃多少？還是應該非常個人化的看自己現在在什麼階段？才開始減重減脂，還是已經走到增肌的階段？
減重的族群，除了減少精緻澱粉的比例，還要吃得有飽足感、維持身體正常運作、並避免身體因為進入缺乏蛋白質的恐慌而大幅降低代謝、盡可能維持非脂肪組織，在這樣的前提下，可以提高蛋白質的攝取：1.2-2.2g/kg。
增肌者則可以將一天蛋白質 1.4-2g/kg (ISSN建議）平均分配到 3~6 餐，可能對刺激肌肉合成是更有利的。
蛋白質吃太多的考量：如果身體沒有感受到對於增肌或代謝提升的需求，過多的蛋白質可能轉換成過剩的能量，反而以糖和脂肪的形式囤積。建議隨著體重下降，適時下修可以作為身體能量來源的三大營養素（包括蛋白質和油脂），其他還有些不確定性的部分（包含可能致癌，跟 mTOR pathway 有關）、或是腎臟問題（但腎臟問題最主要還是其他飲食生活習慣的影響比較大，2016 一篇 review 甚至認為吃到 3.5g/kg 對腎臟都是安全的，但一般是不會吃到這麼多的）
動物性蛋白質的吸收和利用率原則上都比植物性蛋白質還好，把動物或植物蛋白質拿去純化做成產品以後都可以提升品質。
蛋白粉的問題是，好東西都濃縮了，但壞東西可能也都濃縮了，還有加工過程可能殘留的壞處，每天吃還是很難說好或不好，還是要用對地方和時間。
素食者的蛋白質，台灣比較常見的食材是大豆、黑豆、毛豆、碗豆、綠豆、紅豆、鷹嘴豆、藜麥，可以用壓力鍋煮，比較容易消化。非基改無糖豆漿還有不要過度加工的黃豆製品也很好（板豆腐，嫩豆腐、豆皮），發酵類的大豆產品也是好處多多，例如納豆、味僧、豆腐乳、天貝，也都是素食者很好的蛋白質來源。
原型食物、吃對比例，盡量避免加工精緻化的食品，並包含各式各樣豐富的動植物蛋白質是大原則，特殊狀況（老人、疾病）或用來輔助增肌減脂，當然可以搭配市售產品，但千萬不要過度求方便而局限了食物的多樣性喔，吃到了完美的蛋白質卻失去了很多其他重要的營養素啊！
食量大的人除了如果心因性原因一定要就醫以外（有時後是因為血清素不平衡，不要過度責怪自己控制力或抗壓性不夠），可以試著再增加更多低熱量密度的食物（各種蔬菜、菇、海帶）攝取，並避免過多調味，以免增進食慾。
另外非常推薦正念飲食技巧，讓我們跟自己的身體更連結，傾聽身體的需求來進食，比較不會吃過多或過少，慢慢從控制疾病或管理體重起步，找到自己最舒服、最健康平衡的飲食生活態度！
以及要注意：
如果長年攝取高碳高油低蛋白質的加工食品，常常是沒有辦法攝取到足夠的優質蛋白質的，除了低飽足感的缺點以外，身體可能會為了要得到足夠蛋白質，而讓人有想想要進食的傾向。
不當飲食習慣、胰島素阻抗、老化、沒有足夠活動量等導致高齡人口肌少症風險提高。肌少症最重要的表現是肌力不足，肌肉量是其次，表示肌肉的功能還是最重要的，光是肌肉量提升卻沒有做阻力訓練，對身體來說，你吃出來的肌肉沒有存在的必要時，還是意義不大。
結論
蛋白質要吃夠，特殊族群應該增加（增肌者建議平均分配攝取、減重減脂中、肌少症風險老人吃夠即可），並建議搭配阻抗運動，以原型食物為主，食品為輔喔！
