好好睡覺太重要了！醫師教你如何改善睡眠，讓你一覺到天亮
作者｜初日診所 李唐越醫師
根據調查，在台灣有四分之一的人有睡眠的問題，這篇文章會從睡眠對身體的影響說起，失眠不只會讓人容易暴飲暴食，導致荷爾蒙失調造成肥胖，肥胖又會再引發一連串健康的問題，接下來李唐越醫師將告訴大家：如何透過飲食的調整、營養品的補充來改善睡眠品質，提升身體的新陳代謝。
失眠對身體的影響
失眠對身體健康的影響非常廣泛，研究顯示，只要長時間的失眠就會造成大腦排毒功能降低，而這時候類澱粉的蛋白，也就是所謂的記憶小偷，就容易在腦部裡面堆積，長時間下來，就會增加我們得到失智症的風險。
睡眠其實和血糖的穩定也有很大的關係，睡不好的時候血糖容易波動，使你吃東西之後血糖更容易升高，而長時間的失眠則會讓抑制食慾的瘦素減少，刺激食慾的飢餓素分泌增加。所以大家可能都有這樣的經驗，只要前幾天沒睡好，就很容易想要暴飲暴食、找東西來吃，對於高油、高糖、高熱量食物的需求增加，這都是因為失眠而造成荷爾蒙失調的影響。
長時間下來就會讓體重失控，更容易肥胖，肥胖又會再引發一連串健康的問題，就像是得到肥胖低通氣的綜合症，使我們睡覺時處於換氣不足的情形，讓身體呈現缺氧狀況，這也會增加身體的發炎反應，也因為這一連串的影響，讓我們白天的時候感到昏昏欲睡，坐到椅子上就想要睡覺。
是什麼影響了睡眠？
調控我們睡眠主要的兩個機轉是：睡眠的驅動力、生理時鐘。我們又把它稱為雙機制理論。
一、睡眠的驅動力：
睡眠的驅動力就像是我們常說的「睡眠債」，每天早上眼睛睜開之後，睡眠債就不斷的累積，隨著時間過去，睡眠債累積到一定的程度就會告訴身體要入睡休息了。
二、生理時鐘：
生理時鐘又跟我們的自律神經、壓力荷爾蒙以及身體的血糖、血脂代謝都很有關係，甚至跟體溫的變化也有關係，所以一旦生理時鐘出現比較混亂的情形時，也會影響到褪黑激素的分泌，進而影響到我們的睡眠。
※ 番外篇：想了解自己是否有荷爾蒙異常、或解決肥胖症問題？
每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約李唐越醫師的控糖減肥門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。
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為什麼很累了 但還是睡不著？
雖然說身體已經感到很疲憊，但為什麼房間的燈都關了卻還是睡不著呢？這個狀況就跟壓力荷爾蒙的分泌很有關係！身體裡掌管我們睡眠的兩大激素，分別是褪黑激素跟壓力荷爾蒙。
褪黑激素主要於晚上的時候分泌，幫助我們入睡，而在凌晨 3、4 點的時候會達到高峰；而壓力荷爾蒙通常在早上 8、9 點時分泌達到高峰，和我們一起面對一天新的挑戰以及工作。
研究顯示，一旦睡不好，壓力荷爾蒙就會陷入混亂，也就是說分泌期會變成在晚上 6、7 點的時候產生一個高峰，而且在晚上睡眠的時間也不斷的分泌，導致你睡醒的時候會感到全身肌肉酸痛，好像都沒有放鬆休息的感覺。
如果有長期睡不好、失眠的狀況，有可能是壓力荷爾蒙出了問題，這時候應該到醫療場所來進行荷爾蒙的檢測以及調理，才能夠有效改善睡眠品質。
改善睡眠品質Q＆A
Q：既然失眠這麼可怕，能透過什麼飲食方式來改善呢？
A：可以減少精緻碳水化合物的攝取、減少高 GI 食物的攝取、增加膳食纖維以及優質的蛋白質。而體內的鎂離子不足，也會影響到自律神經的穩定以及褪黑激素的分泌，進而造成睡眠障礙，在飲食中我們可以多攝取富含鎂離子的食物，像是菠菜、鮪魚、南瓜子這些食物，也可以通過口服或是點滴注射的方式來快速補充。
小提醒：每個人對於鎂需要的補充量以及補充的速度都不太一樣，建議您還是要找專業醫師評估，才可以更有效的改善睡眠唷！
Q：攝取好眠氨基酸GABA，對睡眠是不是幫助呢？
A：其實 GABA 會影響大腦神經的傳導，但直接攝取並沒有辦法有效的運用，這時候可以透過 補充B群，幫助 GABA 在腦內轉換生成。適當的補充維他命B群、維生素D，都可以達到改善睡眠的效果，同時舒緩焦慮、穩定神經，甚至可以改善身體的疼痛。
Q：還有什麼辦法可以改善睡眠呢？
A：可以將房間裡布置成暖色系、設置黃燈光，睡前開冷氣把室溫調低一點，進而達到幫助入睡的效果。
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