【親臨地中海的餐桌風景】第二話
地中海美食之所以療癒，就是在色彩繽紛的蔬果中沒忘記點綴上美味的來源：蛋白質，只要多加一些巧思，可以我們享受美食之際又能兼顧健康與窈窕！
猜猜看這九道地中海料理，是幾餐的份量呢？
答案是：五人份，一餐的份量～
每一道都美味可口、完全沒有罪惡的油炸物或油膩食物，取而代之的是滿滿的魚類海鮮與五色蔬果。
海鮮類食材：好消化、低脂低熱量
九道料理中有六道是海鮮為主：蝦子、花枝、生蠔與深海魚。沒錯！地中海飲食文化中，攝取了大量的魚貝類和海鮮，因為魚貝類和海鮮的蛋白質結構相對好消化吸收，對腸胃道沒有負擔，同時貝類與海鮮類幾乎沒有太多的油脂，更是沒有熱量的負擔。
深海魚雖然含有較多的脂肪，但是皆屬omega-3的多元不飽和脂肪酸。有許多臨床實證指出，omega-3多元不飽和脂肪酸中的EPA有抗凝血的功能與幫助血液的流暢，進而幫助清除血栓與降低膽固醇。另外同樣屬於omega-3的DHA更是腦細胞在傳遞訊號時的重要營養素，也就是多多攝取富含DHA的食物，有助於小朋友的注意力與學習能力，對於成年人則可以遠離憂鬱與失智的風險。
紅肉可以吃，每兩天吃一餐剛剛好
地中海飲食中也不乏紅肉類的料理，只是整體的攝取比例遠遠低於魚類海鮮，就像這一餐的料理中，紅肉只佔了一道菜（生火腿）。在我這趟7天的地中海之旅中，也只有2餐是以牛排為主食。紅肉類中富含較高比例的飽和脂肪酸，而過多的飽和脂肪酸，會增加心血管疾病的罹患風險。
這也是在2016年更新的美國飲食指南特別指出：「對於預防心血管疾病，與其限制總脂肪，不如限制飽和脂肪的攝取更為有效」相信，這就是看到地中海飲食文化中總脂肪攝取量高達總熱量的40%，卻有著極低的三高與失智的罹患率，而得出的建議。地中海飲食中的40%的油脂，大多來自於富含omega-9單元不飽和脂肪酸的橄欖油、以及富含omega-3多元不飽和脂肪酸的深海魚。
不過，我們身體仍然需要適量的飽和脂肪酸，來作為形成人體膽固醇與賀爾蒙的材料。牛肉富含鐵質、豬肉富含維生素B群、羊肉在中醫的角度也認為是很溫補的食材，所以地中海飲食金字塔將紅肉放在金字塔的頂端，也就是說每兩天吃一餐紅肉是很剛好的份量。
料理方式是重點：切忌煎與炸
最後要提醒，omega-3的多元不飽和脂肪酸，是所有脂肪酸中最不耐高溫的。所以鮭魚固然很好，但是煎鮭魚或是炸鮭魚只會讓其中的omega-3多元不飽和脂肪酸酸敗的更快、產生更多的自由基。這也是為什麼喜歡生魚片的日本人有著全世界最長壽的平均壽命，而喜歡煎魚的台灣飲食文化卻有著越來越高的三高罹患率。因此，在料理這樣的食材，切忌不要用這樣高溫烹調的方式，以免浪費了好食材之中的好油啊！
撰文：張益堯Tony 營養師/西餐廚師/橄欖油品油師
