更新日期：2018年8月6日

繼 營養師推薦-路跑後必吃這些，今天我們要更進階的來了解路跑中到底該怎麼補充囉！不知道有沒有人非常喜愛運動，但運動中總是很不願意補充食物與水份，深怕呼吸被打亂、腸胃會不適，進而影響比賽成績。但是，你知道嗎？比賽中的補給站，就像沙漠中的綠洲，那一口一口可能會打亂你呼吸節奏的補給品，將會是成為你延緩疲勞成績進步的關鍵！那到底該怎麼補充，吃香蕉就有用嗎？怎樣才能讓你負擔最小、進步最大呢？

路跑中口渴，就已經來不及了！ 當你感到口渴的時候，已經失去 1% 體重的水份了！聽起來很少，但是根據研究顯示，這 1% 的水份已經明顯會使你的心跳加快，呼吸加促，讓疲勞感提早到來。口渴還硬撐，水份流失達到 2% 體重時，就已經算是脫水了，會讓你的運動表現開始下滑、精神開始渙散。因此進行路跑的時候我們每 15-20 分鐘就應該進行水份的補充，讓身體保持水份的平衡。

運動飲料與香蕉，維持續航力預防抽筋！ 為什麼補給站總是會放著運動飲料甚至是香蕉呢？喝著含有碳水化合物的飲料，或者邊吃香蕉邊跑真的好嗎？我們普遍認為有氧運動的能量是由脂肪提供，事實上，長時間有氧運動過程中依然會消耗肌肉中大量的肝醣，而且當肌肉中的肝醣不足時，疲勞感與倦怠感將會席捲而來，無形的阻隔使我們疲於抬起腳步！因此適時補充含有碳水化合物的運動飲料，或者香蕉會有助於運動表現提升！同時，鹽分會隨著汗水流失，運動飲料及香蕉含有豐富的電解質，可以預防抽筋。

營養師推薦的路跑補給法 路跑中建議以運動習慣來調整補給量，容易因喝水而感到腸胃不適的人，可以少量多次補充，原則上每半小時要補充一杯到兩杯紙杯的水份（約 200 至 400 ml)，另外，可以依據個人體型、流汗量以及天氣冷熱而定，至於是否要補充運動飲料跟香蕉就讓我們來看看下面的分類吧！

5 公里內短距離初心者： 運動中不需要額外補充碳水化合物，但在第一個補給站可依狀況補充半杯至一杯水，讓嘴唇保持濕潤，可以讓呼吸較順暢。（短距離的賽事約略在 30 分鐘左右完賽，肝醣尚未耗盡，僅需於運動後記得補充含碳水化合物食物即可）

10-20 公里中距離挑戰者： 除了水份之外，建議補充少量的運動飲料，約每半小時一個紙杯的運動飲料，可以在一個補給站喝水，下一個補給站喝運動飲料，用隔站補充碳水化合物的方式進行調整。（競賽約莫於一小時至兩小時之間完成，運動飲料每 200ml 約含有 10-15g 的碳水化合物，一小時內補充兩杯剛好滿足碳水化合物需求量）

20 公里以上長距離菁英跑者： 建議補充複合性的碳水化合物與電解質，以利於體力維持與肝醣補充，依據上述隔站補充方式之外，若狀況許可，每半小時再加上半根香蕉的補充，而且大部分的比賽都會幫忙切好，不用擔心拿著剩下半根香蕉繼續跑。（競賽時間較長，香蕉所含果糖可豐富碳水化合物來源，有助於肝醣補充延緩疲勞，同時所含的鈉與鉀可彌補汗水流失的電解質）

文 / Oliver 楊哲雄營養師 「運動總有極限，但運動搭上正確飲食會讓你突破極限」 熱血的 Oliver 營養師認為：唯有結合飲食，才可以讓訓練與運動表現發揮到極致。台北醫學大學醫學科學碩士，同時也擁有美國運動協會健身教練（ACE-CPT）證照，擔任多間健身房營養顧問。發表的運動營養知識，常被刊登在華人健康網、中天新聞等各大媒體。