近來再度進入新冠肺炎Covid19 流行期，衛福部疾管署評估七月中旬開始將到達高峰。除了做好外部防護、勤洗手、積極佩戴口罩，從內部提升身體免疫力也非常重要。Cofit營養師表示，飲食與免疫力息息相關，尤其五種營養素更能幫助增強免疫力，讓人體盡可能遠離病毒流感危害。

飲食內容大大影響免疫力

人體最重要的免疫器官是「腸道」，有 70％ 的免疫細胞都存在於腸道中，我們吃下去的食物、營養素都是在腸道裡被吸收，因此「吃進什麼」會大大影響我們的免疫力。而飲食健康均衡的重要之處在於可以提供足夠的能量、營養維持免疫系統的正常運轉。

遵從四大飲食指南，免疫系統變健康

1. 優質蛋白質：蛋白質是構成人體細胞組織的重要成分，因此蛋白質攝入不足時，可能會導致肌肉流失、代謝降低，對疾病抵抗力減弱等。

2. 攝取未精緻的全穀類：未精緻的穀類含有較多人體所需要的維生素B群，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關，像是糙米就會比白米還要適合想要增強身體免疫力的你。

3. 天天5份蔬果：利用植物含有的天然化學物質「植化素」，提供人體抗氧化物質、活化免疫機能、促進細胞代謝。除了選擇綠色蔬菜，也能選擇紅色、橙色、黃色蔬菜，它們亦含有類胡蘿蔔素，可以增強免疫力。

4. 吃好油：人體內有六十兆個細胞，是由兩層「磷脂質」(Phospholipid)所構成，磷脂質的一端是磷質，另一端是脂質。所以細胞膜有一半以上的成分是脂肪，而這些脂肪都是從食物中攝取而來的。另外油脂攝取會影響脂溶性維生素的吸收（β胡蘿蔔素、維生素A、D、E、K），因此攝取好油有助於細胞穩定。像是橄欖油、苦茶油、魚油、堅果都是很棒的好油選擇。

五種營養素，幫助增強免疫力

1. 維生素B群：維持生理調節重要的輔助酵素，能將食物的營養素轉換成可用能量，讓代謝更順暢，增進皮膚及粘膜的健康。推薦食物：雞肉、豬肝、鮭魚、木耳

2. 維生素D：深海魚（如鮭魚、鮪魚）、蛋、動物肝臟、燕麥、蕃薯、植物油 可活化免疫系統內的殺手細胞（又稱T細胞）。假如血液中缺乏維生素D，T細胞將維持在「休眠狀態」，無法察覺到感染或是病原體帶來的威脅。

3. 維生素C：維生素C 具有抗發炎及抗氧化、維持呼吸道黏膜健康作用，能減少自由基的形成，減少細胞組成的損傷，幫助製造抗體、活化免疫系統，進而有效預防感染新冠病毒，同時提升體內免疫力。

4. 鎂：根據美國國家衛生院的資訊，鎂是600多種酶反應的輔因子，並在免疫和血壓調節都有發揮作用，鎂還具有抗血栓和支氣管擴張效果，並且是維生素D活化所必需的。由於鎂在體內的這些作用，鎂補充劑可能對某些呼吸系統疾病（如哮喘和肺炎）的患者有益。

5. 魚油： 魚油是指鮭魚、鮪魚、沙丁魚、秋刀魚等深海魚類身上的油脂，這類魚生活在極低溫水中，脂肪不會凝固且呈現液態，富含EPA、DHA及a-次亞麻油酸三種多元不飽和脂肪酸。魚油可減少發炎介質產生，同時增強免疫系統、可減少血中發炎物質。

撰文：Cofit 營養團隊