作者｜小宙初日診所 吳榛槿醫師

目錄

一、缺鐵對身體的影響

二、肥胖的人更容易缺鐵？

三、鐵質攝取失衡影響代謝

四、維持鐵質平衡飲食方法

五、總結與結語

遇到頭暈、容易疲倦的情況，你是否會認為是因為吃得太少、血糖太低、休息不夠才會造成，其實除了以上的可能，還有一個我們都聽過，卻總是忽略掉的關鍵因素，少了它，不只會頭暈疲倦，可能還會增加肥胖和第二型糖尿病的風險喔！這個關鍵因素就是「鐵質」！

今天，小宙初日診所-吳榛槿醫師將帶我們一起來了解「鐵質失衡」對於減重與健康帶來的危機，最後也會分享維持鐵質平衡的飲食方法，想知道的話趕緊往下看看吧！

一、缺鐵對身體的影響

貧血是指紅血球數或血紅素減少，導致血液變的稀薄的一個狀態。成年男性的血紅素低於13 mg/dL、女性低於12 mg/dL，就被稱為「貧血」。

當我們從食物中攝取鐵質後，鐵會通過腸道被吸收，並由運鐵蛋白(Transferrin)運送至骨髓等部位，以供儲存或參與紅血球的合成。

然而，當鐵質攝取不足或吸收不良時，運鐵蛋白將無法提供足夠的鐵至骨髓，導致紅血球生成減少，進一步影響氧氣的運輸，引發頭暈、疲倦甚至心悸等症狀。

臨床上，若血液檢查顯示血清鐵(Serum Iron)和儲鐵蛋白(Ferritin)水準低於正常範圍，即可診斷為缺鐵性貧血(Iron Deficiency Anemia)。

此狀況在女性中尤為常見！根據國民健康署於2022年發布的《國民營養健康狀況變遷調查》數據顯示，全台19至44歲的女性中，每6人就有1人罹患缺鐵性貧血[Ref]。

貧血是指紅血球數或血紅素減少，導致血液變的稀薄的一個狀態。

二、肥胖的人更容易缺鐵？

除了女性以外，體重過重也會導致缺鐵的情況發生，且發生率比體重較輕的人更高[Ref]。

人體鐵平衡主要依賴鐵調素(Hepcidin)的調控。鐵調素是一種由肝臟合成、脂肪細胞和巨噬細胞分泌的荷爾蒙。

然而，由於肥胖通常導致身體處於慢性發炎狀態，使得鐵調素水平顯著升高。高濃度的鐵調素會抑制鐵的釋放，將鐵困在巨噬細胞內，進一步降低血清鐵濃度！

因此，即使肥胖者的鐵攝取量足夠，仍可能因為身體鐵質利用率不佳，而面臨缺鐵或貧血的問題[Ref]。

此外，肥胖相關的全身性慢性發炎會對身體多個器官造成影響，如：促發炎因子的增加會導致肝臟受損、骨髓功能受到影響，最終導致紅血球合成數量減少。

同時還會影響腸道，透過破壞腸道菌群平衡，降低鐵質的吸收率，加劇缺鐵、肥胖以及發炎的問題，形成惡性循環[Ref]

除了女性以外，體重過重也會導致缺鐵的情況發生，並且發生率比體重較輕的人更高！

三、鐵質攝取失衡影響代謝

鐵是胰島素分泌及血糖調節過程中不可或缺的營養素！

當人體缺鐵時，會啟動代償機制，增加鐵的吸收和儲存，短期內可緩解缺鐵造成的影響。然而，若缺鐵狀態持續，胰臟功能可能受損，導致血糖調控能力下降。

相反地，鐵質過量(Iron Overload)同樣也會對胰臟構成傷害。過多的鐵會干擾胰島β細胞分泌胰島素的能力，並且影響胰島類澱粉多肽(Amylin)的功能，胰島類澱粉多肽是一種由胰島β細胞與胰島素共同分泌的荷爾蒙，主要負責調節升糖素的合成及其作用！

體內過量的鐵會以血基質形式與胰島類澱粉多肽結合，誘導氧化壓力產生，生成過氧化氫(H₂O₂)，並促進活性氧化物質(Reactive Oxygen Species, ROS)的累積，導致胰島β細胞功能受損，影響胰島素的合成與分泌，最終使血糖調控變得更加困難[Ref]。

所以，無論是缺鐵或鐵太多，都會損害胰臟，讓胰島素阻抗更嚴重，也會增加罹患第二型糖尿病的風險。

因此，如何透過正確的飲食觀念，保持鐵質攝取均衡，對維持胰島功能和血糖穩定至關重要！

無論是缺鐵或鐵太多，都會損害胰臟，讓胰島素阻抗更嚴重，也會增加罹患第二型糖尿病的風險！

四、維持鐵質平衡飲食方法

維持體內鐵質的平衡是維持健康的關鍵！

台灣衛福部建議，成人男性的每日鐵質建議攝取量為10毫克，成人女性則為15毫克。在均衡飲食的情況下，通常不必擔心鐵質攝取過量。然而，若使用鐵劑或其他含鐵的保健食品，就可能會有鐵過量的風險。

因此，透過合理的飲食安排來維持身體鐵質的平衡非常重要！以下3點務必注意！

• 攝取富含鐵質的食物

鐵質的來源分為動物性和植物性來源。

動物性來源常見有瘦肉、貝類(如生蠔、蛤蜊)、牡蠣和海藻類等。這類食物富含有「血基質鐵」(Heme Iron)，人體對於這種鐵質的利用率較高，能有效提高體內鐵質水平！

植物性來源包含綠葉蔬菜(如莧菜、金針菜、蘆筍)、豆類(如黃豆、黑豆)、全穀物(如燕麥、藜麥)等等，含有「非血基質鐵」(Non-Heme Iron)，但身體吸收率相對較低。

建議同時補充動物性與植物性來源，以多樣化的方式補充鐵質。

另外，可以同時攝取富含維生素C的食物，如：芭樂、番茄、柑橘類、奇異果、甜椒和花椰菜等，有助於提高植物性鐵質的利用率。

• 避免阻礙鐵質吸收的因素

某些食物中的成分可能干擾鐵的吸收，如：咖啡和茶中含有的多酚(單寧酸)，全穀類和蔬菜中含有的草酸、植酸，這些食物的成分會減少鐵質的吸收，建議飯後1至2小時內避免飲用，或是食用前先以汆燙或浸泡的方式處理，降低其影響！

• 素食者的注意事項

除了鐵質，維生素B12也是幫助紅血球生成的重要維生素。但由於維生素B12主要存在於肉類和奶製品，因此素食者應特別注意維生素B12的補充，建議多攝取牛奶、蛋、紫菜、海苔；不能食用蛋奶的族群，還可以補充營養強化穀物食物，補充維生素B12，避免貧血發生的機率[Ref]。

合理的飲食安排來維持身體鐵質的平衡非常重要。

五、總結與結語

鐵質平衡對於維持健康是不可或缺的因素，不管是缺鐵還是鐵過量，都有可能帶來嚴重的肥胖和代謝問題。最後提醒大家，除了保持適當的鐵質攝取，也要注意其他營養素的均衡攝取，這些都是預防肥胖和健康問題的關鍵！

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