蛋白質攝取有多重要？

作者｜初日診所院長 宋晏仁醫師

目錄

1. 蛋白質攝取不足：可能導致掉髮、骨鬆

2. 蛋白質攝取不足：造成不斷想進食

3. 原來蛋白質要這樣吃！

你是否在減重過程中遇到相同的問題？減重過程中，有些人可能遭遇掉髮、皮膚變差，而脂肪卻似乎堅守身體不肯離去！這些問題的原因很可能是因為蛋白質攝取不足。如果你想了解該如何適量攝取蛋白質，以事半功倍地實現減重目標，讓我們一起來探討吧！

蛋白質攝取不足：可能導致掉髮、骨鬆

近年來，蛋白質成為減肥過程中不可或缺的關鍵營養素。根據市立聯合醫院對國內女性的統計，30到39歲的女性中，大約有53%的人肌肉不足。

很多人認為骨質問題只與老年人或更年期的女性有關，但事實上，蛋白質是構成骨頭的基本元素之一。攝取蛋白質時，我們會刺激一種名為IGF1（胰島素様生長因子1）的因子，它對腎臟和腸道中的鈣磷吸收起著重要作用。20到30歲是儲存骨質的黃金時期，儘管之後也能儲存，但效果不如這個階段好。然而，這正是女性最常進行減重的時期。如果蛋白質攝取不足，就增加了未來骨質疏鬆的風險。

此外，若減重過度，甚至可能出現掉髮情況，這其實是蛋白質攝取不足的表現。

蛋白質攝取不足：造成不斷想進食

有一個理論叫做蛋白質槓桿假說：Protein leverage hypothesis。提出了蛋白質攝取對飲食滿足感和飲食行為的影響。根據這個理論，我們需要攝取足夠的蛋白質才能感到飽足，如果飲食中的蛋白質含量過低，我們會持續進食直到達到蛋白質的滿足點，這可能導致過食現象的產生。

美國的奈曼醫師在二十年的臨床實踐中觀察到，很少有人攝取足夠的蛋白質，大部分人的蛋白質攝取量偏低。他指出蛋白質攝取的量對肥胖症的影響最為顯著。蛋白質攝取不足會使飽足感降低，並導致骨骼肌肉減少，相對脂肪比例增加，蛋白質攝取量直接關聯到肥胖的風險。

因此，為了避免掉髮和皮膚變差等問題，重要的是增加蛋白質的攝取比例。需要注意的是，並不存在一種適合所有人的單一飲食法或比例。一般而言，主要原則是確保蛋白質攝取比例足夠，限制碳水化合物攝取在合理範圍內，而脂肪攝取則根據個人需求而定。當這兩個因素固定後，結合適當的食材組合可以實現美味又健康的飲食，不易導致體重增加。

原來蛋白質要這樣吃！

在減重過程中，你是否對於蛋白質攝取量有所疑惑？實際上，一般建議每日攝取的蛋白質量為每公斤體重乘以0.9克。舉例來說，若體重為60公斤，則最低攝取量為54克蛋白質。無論你是減重還是保持體能，盡量確保攝取這個數量的蛋白質，甚至每公斤體重攝取量也可以達到1.2克至1.6克以上。

對於蛋白質，許多人存在許多疑問。例如，攝取過多是否會導致增重？事實上，這個問題很難一概而論。如果每天攝取3.5克至4克蛋白質每公斤體重，那除了蛋白質之外，還有其他食物攝取嗎？如果同時攝取麵包等其他食物，則可能會引起增重。

然而，從身體機制的角度來看，若真的攝取1公斤3.5克的蛋白質，估計很難攝取太多其他食物，因為蛋白質本身具有較高的飽足感。當然，這也涉及個人的不同反應。另外，有人可能會問蛋白粉是否可行？作為雜食性的生物，人類飲食的多樣性越廣越好，選擇多元的食物範圍是有益的，單一食物的攝取可能會引發問題。

在我們日常飲食的原型食物中，蛋白質、碳水化合物和油脂是共同存在的。然而，若你選擇使用蛋白粉來取代飲食中的蛋白質，碳水化合物和脂肪的含量就相對較低了。這對於減重可能有所助益，但同時也意味著你會失去其他礦物質和營養素的攝取。從補充的角度來看，這是一個不錯的選擇，但若將其作為主食來使用，則可能會產生嚴重的不足。

瞭解了蛋白質在減重中的重要性後，你是否感到更有幫助了呢？原來蛋白質對於減重的影響如此重要。

無論什麼事情，都有一個開始的時刻。重要的是相信自己有能力改變自己、改變生活，並改變過去的不良習慣。你與所渴望的生活之間，只差一個下定決心並付諸行動的力量。讓我們一起努力吧！加油！

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，因此在進行斷食法之前，最好能先尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約 宋晏仁醫師減重控糖門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

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