想斷食必讀！

作者｜初日診所 宋晏仁醫師

目錄

1. 斷食好處超乎想像

2. 斷食該如何吃？

3. 斷食常見問題

在開始閱讀本文前，想請你先思考一下，斷食等於絕食，斷食一定會餓肚子嗎？

相信聰明的你，已經猜到答案是否。

斷食的完整名稱是間歇性斷食法（intermittent fasting），它是一個古老的做法，但在當代，它成為了一個流行的減重方法。近年來，長時間斷食已經成為了減重界的一個新趨勢，其效果和安全性都得到了更多人的關注。在本文中，我們將深入探討長時間斷食，並提供一些斷食前準備的建議。

 本篇文章，由糖尿病權威、減肥名醫及暢銷書《終身瘦用211全平衡瘦身法》作者宋晏仁醫師來帶你了解斷食完整攻略及成功關鍵。

1.斷食好處超乎想像

宋醫師自己親身執行了2年的168斷食，透過個人經驗及鑽研許多國內外文獻研究，宋醫師總結，斷食具有以下5大好處！

• 燃燒脂肪

• 延年益壽

• 細胞更新 (細胞自噬) 修補作用

• 提升抗氧化能力 (抗衰老)

• 提升代謝能力

對斷食感到躍躍欲試了嗎? 不要心急，斷食需要進行斷食前準備以確保身體在斷食期間獲得足夠的營養和水分。現在就讓我們更全面的了解吧！

常見斷食法比較

斷食常見的幾種方式包括186、168、1410和52輕斷食。這些方法並不是像分子分母那樣有關係，而是以一天24小時或一週7天時間進行切割。 

以168為例，意味著一天16個小時必須「禁食」，剩下的8個小時則可以「進食」。然而，52輕斷食方法則是一週有2天食物攝取量較少，而5天正常進食。但是，這種方式通常難以成功，因為在這2天攝取較少食物時，如果選擇不當，仍然會導致胰島素上升。而多數人的飲食選擇往往不當！

不論哪種斷食方法，其基本原理都在於「禁食期間」讓胰島素下降，升糖素開始作用，從而消耗儲存的能量和脂肪。而在「進食期間」，需要正確地飲食，建議以兩餐正餐為主，中間不要再吃東西 。在進行長時間斷食前，一定要尋求專業的減重醫師協助，以確保身體狀況良好，避免出現可能的副作用。

2.斷食該如何吃？

許多人可能認為在進食時間可以放縱自己，但實際上這種想法是錯誤的！相較於斷食，更重要的是「食物選擇是否正確」。那麼在斷食時該如何選擇食物呢？

(1)   禁食時除了水、無糖的茶之外，最好任何食物都不要吃

也許有人會問：禁食期間可以吃保健品嗎？保健品可以隨時攝取，主要是為了補充身體所需的礦物質和維生素。然而，保健品不是必需品，只要飲食均衡就已經足夠。保健品的主要作用是幫助身體缺乏某種營養素或患有疾病的人補充營養素。

(2)   斷食進食時間的飲食，一樣要注重營養素比例均衡

211是最簡單易行的均衡飲食法，即每餐攝取2份蔬菜、1份全榖及1份蛋白。

(3)   如果只吃兩餐，也不用把原本三餐的份量塞進兩餐中

許多人在減重時，只考慮熱量需求來決定食物份量和種類，但這種想法是錯誤的！熱力學理論在計算「熱量」時，是在封閉系統中計算能量的進出，符合能量守恆定律。但是人體並非封閉系統，身體本身進行代謝作用消耗能量，因此人體不適用於「熱力學」的理論。我們不能僅以熱量需求來決定飲食習慣，因此即使一天只進食兩餐，也不需將原本三餐的份量擠進兩餐中。

※ 番外篇：不知道自己該怎麼吃？

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，因此在進行斷食法之前，最好能先尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約 宋晏仁醫師減重控糖門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

前往預約

斷食可能的副作用？

(1)   飲食失調

飲食失調像是暴食、厭食等症狀，通常是心態未調整過來，容易有補償心態 (OS：16個小時沒吃餓好久，我要瘋狂大吃！) 或是對自己的身體狀況、飲食習慣了解不夠深，貿然進行者才比較可能發生這個副作用。飲食失調非採用斷食法才會引起的結果，只要飲食內容不正確都有可能會造成飲食失調！

(2)   頭痛

當胰島素上升時，除了會堆積脂肪外，還會留住水分和鹽分，讓身體腫脹。因此當胰島素下降時，可能會因為水分和電解質的流失而引起頭痛。所以，在採用斷食法時要特別注重水分的補充，每人每天應攝取「體重X 35 cc」以上的水分才行。

(3)   胃痛、胃食道逆流

胃食道逆流的原因通常為吃錯食物，而不是斷食所導致。所以建議你採用斷食法更應該注重食物的內容，才不會引起胃的問題。如果飲食正確的話，進一步還能改善原本脹氣、胃痛的問題呢！

(4)   脾氣暴躁

在斷食法中，雖然在禁食期間什麼都不能吃，但在進食期間一定要吃的正確、要吃飽，飽足感是非常重要的，也才能讓你的情緒穩定。另外，也要一直跟身體對話，告訴自己現在的作為是為了降低胰島素，喚起升糖素，打造更好的身材及改善健康。另外，在面對美食誘惑時，是用：「我不吃這些東西」而非用：「我不能吃這些東西」有助於建立自己的正面心態，因為你是有選擇的，而不是被強迫的。用正面的心態去看待減重更容易持之以恆！ 

(5)   掉肌肉

其實採用間歇性斷食法並不會掉肌肉！反而斷食的期間會促進我們的肌肉和胞器更新，進行人體細胞清理。細胞會藉由「自噬作用」清理內部的損傷，進行修復和更新；而粒線體則會進行「粒線體自噬」來維持他的高效能運作，產生能量。

(6)   睡眠品質變差

睡眠品質一樣主要是受到心態的影響。如果因為戰戰兢兢，或是沒有準備好就貿然執行斷食，反而容易給自己造成心理壓力因此，採用斷食法前一定要先對斷食法和自己的身體狀況有所了解，並做好心理準備，發生問題時及時請教醫生或營養師，才能真正的讓身體和心理更健康。

3.斷食常見問題

(1)    斷食多久可以看到效果？

大概1到2個禮拜可以瘦1到3公斤，根據不同人的體質有不同的成果。但是不管採用什麼方法效果都是慢慢出現的，沒有一蹴可幾的辦法，我們對減重要有耐心，不切實際的期待或是和別人比較反而會讓自己徒增煩惱。

(2)    斷食需要固定時間執行嗎？

斷食法為一個飲食策略，所以必須照著計畫固定時間執行，按部就班才能真正達到目標！

(3)    斷食時肚子餓，不是會先燃燒肌肉蛋白這類比較好分解的能量嗎？

不對！蛋白質是我們身體裡最差勁的能量來源，身體絕對不會先燃燒肌肉蛋白來產生能量。

(4)    實施斷食時如果重訓後喝高蛋白粉，會造成胰島素升高阻礙減脂的效果嗎？

不會。當你處於低血糖的狀態，在「進食時間」吃進去的蛋白質會促進升糖素的上升。但建議大家直接利用食物補充蛋白質而不要喝蛋白粉，因為通常蛋白粉含有大量的糖粉，糖粉會讓你的胰島素快速上升。

(5)    在斷食的進食時間運動，運動前後建議如何吃？

運動前後其實不用特別補充什麼，就照原本規劃的飲食規劃就行！

(6)    如果不攝取澱粉，而增加蛋白質，那蔬菜比例要增加嗎？

基本上希望蔬菜能占飲食的一半，第一是因為蔬菜裡面的纖維質對於腸道的健康來說非常重要，第二是因為它含有非常多的水溶性維生素。這些水溶性維生素也存在於一些生的肉類中，像生牛肉就含有非常多的維生素C，也可以適量攝取。

(7)    168不吃早餐一星期，覺得晚上容易心悸、心跳加跳，請問是正常的嗎？

這不是正常的情況喔！如果有發生這些情況建議盡快尋求醫生的協助。

(8)    不吃早餐會增加罹患膽結石的風險嗎？

答案都是錯誤的。當你沒有進食時，膽囊會膨脹，膽汁會增加，完全不會有膽汁濃縮的問題。

(9)    斷食的禁食期間，可以喝檸檬水、零卡可樂嗎？會不會造成血糖上升？

非進食期間只能喝沒有熱量的水、無糖茶及無糖咖啡喔！如果攝取檸檬水仍會造成血糖的上升。零卡可樂雖然不會讓血糖上升，但是其中的甜味卻會讓你無法脫離對糖的依賴。

(10)斷食結束後會不會復胖？

如果斷食結束後又回復以前不正確的飲食很容易復胖，但如果有繼續用正確的方式飲食，就能維持體重或繼續減重喔！

(11)太瘦想增肥可以斷食嗎？

瘦的人除非有其他健康的意圖，不然其實不需要採用斷食法。

瘦的原因有很多，建議還是先詢問醫生的意見，才能找出真正適合自己身體的療法喔！

(12)斷食的時候如何補充電解質呢？

建議可以直接去超市購買海鹽，泡在水裡喝或是拿來炒菜都可以。泡在水裡喝的話建議一茶匙搭配2000cc的水。

專家建議

斷食法是很有效率的減肥方法，但因為每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，因此最好能先尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容。尤其是容易低血糖者、糖尿病患者、慢性病患者...在採用斷食法之前，建議務必要先對自己的身體狀況和斷食法有全面的了解，評估適合後再開始進行，才不會對身體造成傷害，又能達到減肥瘦身的目標！

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