撰文者｜鄧雯心醫師

目錄

1. 蛋白質槓桿理論

2. 蛋白質能量比

3. 食物的蛋白質能量比

4. 結論

宋晏仁醫師在名醫 OnCall 節目上分享了蛋白質能量比 (PE) ，剛好延續上一篇文章和宋醫師一起直播的內容，鄧雯心醫師一樣在這邊幫大家做重點整理，再加上一些個人的經驗和看法供參考。

蛋白質槓桿理論

蛋白質槓桿理論 (protein leverage hypothesis)，誠如之前直播提到的，可能是現代人變胖的其中一個原因，這個理論的中心思想為：我們人類天生有對蛋白質重要的需求，但高碳高油的加工食品缺乏高品質蛋白質，所以儘管吃進的熱量已經非常足夠、甚至太多，但蛋白質還吃不夠時，身體就會傾向傳遞讓我們繼續進食的訊號，所以我們總是覺得想吃，覺得餓。

根據 1995 年雪梨大學做的飽足感研究，高碳高油的食物，尤其西點麵包類，最缺乏飽足感 (Satiety)，而富含蛋白質的肉類相對來說飽足感都較高，最有趣的是，冷卻的馬鈴薯名列飽足感第一名（可能抗性澱粉＋沒味道的關係）。 

根據上述理論，吃夠蛋白質，不但可能可以避免過度進食，避免肥胖，更能維持人體重要新陳代謝、肌肉骨骼等組織的健康。

然而，我們都知道事情沒這麼簡單......因為自然界很少單純的蛋白質，大部分原型食物都是各種營養素的組合，吃塊肉，隨之而來的是油脂；就算是一塊豆腐，裡面也含油脂及碳水化合物。而油脂和碳水化合物作為人類燃燒產能的能量，過剩的時候就必定會存成脂肪以備不時之需（身體處處替我們的生存著想，我們卻不想要……），如何吃到足夠蛋白質，並盡可能避免能量過剩，便是所有想要減重、維持體重、保持最佳健康者在選擇食物上的重要考量。

蛋白質能量比

Dr. Ted Naiman 的蛋白質能量比 (Protein Energy Ratio)，便是試圖用簡單的數學，找出能最佳化人體需求的食物。這裡的能量，就是脂肪和淨碳水。一個食物的 PE 比越大，表示吃進這個食物的同時，可以攝取到足夠蛋白質、並且避免過多的能量（脂肪囤積）。簡單講，Dr. Ted Naiman 認為飲食計畫中應避免高脂高碳的加工食品，優化低脂低碳的原型蛋白質，以達最佳健康、最少脂肪囤積。

 其他更多宋醫師引用各大文獻精闢的說明就不暴雷了，推薦大家去聽聽喔！

食物的蛋白質能量比

下面列出食物的蛋白質能量比，大於 1.0 是比較推薦的，小於 1.0 是可以吃但是不要過量。

蛋白質能量比：蛋白質/（脂肪+淨碳水）

1.  葷：

蛋白>蝦>雞胸肉>魚>蚌殼類>豬肉>肋眼牛排>全蛋(PE：1.0)>起司、培根

2.  素：

菇類>綠葉蔬菜>蘆筍>花椰菜>大豆(PE：1.0)>扁豆>花生、堅果

針對想減脂的族群，除了控制碳水，可提升蛋白質攝取量如下：

1. 一般過重或肥胖族群：1.2–1.6 g/kg（實際體重）

2. 有做阻力訓練運動者：2.3–3.1 g/kg（非脂肪組織），更高的蛋白質攝取量 >3g/kg 可能可以更進一步提升減脂的效果。

3. 肌少型肥胖的老年人：1.5g/kg

以長期體重管理的角度，很多研究也顯示，減重之後持續注意蛋白質攝取足夠的族群（佔總熱量 18% 蛋白質 vs 15% 蛋白質）更能減少復胖的機會。

 體重控制期間，就算不小心連續爆卡、體重增加，但在蛋白質足夠的狀況下，增加的體重有一半可能會是瘦肉組織，JAMA 2012 年有一篇研究就找了25個沒在運動的年輕人(BMI:19-30)，讓他們持續 8 個星期吃超過實際需求 40% 的熱量，每組碳水化合物比例相近，大約 42%，但蛋白質攝取量不同，分為 5%(0.7 g/kg)、15% (1.8 g/kg)、及 25% protein (3.0 g/kg) 三組，最後低蛋白組增加的體重全是脂肪，甚至還掉了少量的瘦肉組織，另外兩組增加的體重雖然是低蛋白組的兩倍，但有一半是瘦肉組織呢（不過值得注意的是高蛋白組並沒有優於中蛋白組，所以沒運動的人吃太多可能沒額外好處）。

結論

我建議減重初期，為了足夠的飽足感、並慢慢啟動身體的燃脂系統，除了斷糖低碳以外，還是可以攝取油脂較多的蛋白質，但若遇到停滯期，則應該檢視一下是否隨著體重下降，對能量的需求也隨之下修。畢竟，如果一直維持高油，反而會影響燃脂。可以下載 Cofit  APP（台灣食物比較好找）或 Fitness Pal/Fat Secret 之類的，大概了解一下自己三大營養素的攝取情況，有意識的觀察自己吃進去的食物，練習久了就會對食物有更清晰的概念。

仍然會吃到澱粉的族群，可選擇較低脂的蛋白質，搭配相對高蛋白、高纖、但熱量密度低的蔬菜/菇類，以得到足量蛋白質，並避免過多能量囤積成脂肪、同時擁有飽足感，降低吃點心、零食的慾望。

素食者、健身者都可以配合高蛋白的補充，達到最佳蛋白質攝取量，但別為了蛋白質放棄整體營養和飲食的豐富度喔！尤其原型蛋白質含有各種營養素（各種維他命、礦物質、好油）是蛋白粉裡沒有的。也有研究顯示，蛋白粉似乎沒有如同原型食物帶來的飽足感，以及可能有重金屬、塑化劑問題，所以建議非素食者盡量優化各種天然蛋白質，均衡攝取肉、魚、海鮮，並在吃的當下，試著練習享受豐富多彩的原型食物，才能吃一輩子，一直保持健康瘦喔。

※ 番外篇：想了解自己是否有女性荷爾蒙、糖尿病或肥胖症等問題？

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約鄧雯心醫師的控糖減肥門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

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