運動的首要原則

運動對身體健康有很大的幫助，但若只想靠運動燃燒熱量達到減重的效果，那就會陷入本末倒置的誤區中。其實運動最重要的是讓身體變得更健康，有了良好的代謝和循環，才能夠有效的控管自己的體重，搭配飲食控制身體的賀爾蒙就能事半功倍，達到真正減重的理想效果。

在運動之前請先務必做到以下兩件事：

衡量自己的能力，適度保護自己

運動的大原則是「不要傷害自己」，運動的強度、時間、份量都要拿捏好。避免一開始就過度運動，為了超越自己的能力而受傷。若一開始就運動過度，使身心靈都無法負荷導致受傷，反而無法繼續管理體重。

讓身體溫暖起來

所謂「溫暖起來」並不只是做到身體發熱，而是讓我們要活動的部位適度的伸展、使之柔軟。左右晃動或轉動幫助關節稍微拉開，或者說做角度更大一點的拉伸，目的在於讓關節能在運動前把韌帶、肌肉&關節負重的肌腱適度拉開，然後再幫助肌肉做一點伸展。這樣一來不管做什麼動作，都不會因為突然讓肌肉或關節受到大角度的暴力傷害。不只是運動前的伸展，運動之後一樣要再反方向把運動的肌肉稍微拉開，伸展拉張最後放鬆。

運動的不同種類

有氧運動

是指長時間以相同力量讓肌肉收縮放鬆而改變，大量攝入氧氣，增加有氧呼吸的運動形式，主要能訓練心肺的功能。例如：跑步、游泳。透過有氧運動能增進體能，同時也可以改善代謝與精神狀態，如此一來就能更好地面對日常生活中飲食誘惑跟壓力。另外做有氧運動時，肌肉拉伸會造成胰島素阻抗降低的有效反應，血液中的糖在這時更容易進到肌肉被利用，同時蛋白質也可以進入肌肉、有助於增加肌肉量。

無氧運動

是屬於短速度、高強度以及爆發式的運動，又被稱為肌力訓練、阻力訓練或是重量訓練，但三者的運動內容不太一樣。透過維持肌肉動作時的角度但增加重量的方式，不改變肌肉拉伸的長度但改變力量，著重訓練肌肉的效果。對於人體肝糖的燃燒，同時消耗身上的一些熱量，肌力訓練、重量訓練可以達到很好的燃燒效果。

搭配有氧運動進行無氧運動，對於崩解肝醣作為燃燒的能源是最有效率的。

在家可嘗試的運動

接下來宋晏仁醫師特別介紹2種在家就可以做的運動，對平常都有在運動的人來說，能夠在短時間內強化心肺功能，對平時覺得運動很累人的朋友們來說，能夠伸展肌肉，輕鬆地動起來。

TABATA

由日本教練TABATA所發明，以20秒鐘的高強度的訓練，配合10秒鐘的休息，總共來回運動8次，只要4分鐘的時間，就可以達到如30分鐘有氧運動的效果。舉例來說，第一個動作宋醫師會做20秒的開合跳休息10秒，然後抬腿20秒休息10秒，接下來交互蹲跳20秒休息10秒，最後伏地挺身20秒休息10秒，重複兩次這樣子4分鐘就完成了。也可以根據自身的體況進行調配運動內容的訓練哦！

宋醫師提醒：進行TABATA高強度訓練時容易受傷，建議適合肌肉強度到達一定程度的運動者。

NIA（NOW I AM）

一種隨意自我搖擺的運動方式，偏向於心靈式的運動，可以放自己喜歡的音樂隨之擺動，幫助肌肉的伸展進而達到心肺的活動。最簡單就是從變換重心開始，比如說把重心放到左腳，再把重心放在右腳，接著慢慢增加動作幅度，動作也可以拉更長、更高、更遠，盡量不抬起腳來，將雙腳維持踩地的姿勢，就不會對身體有任何衝擊。很適合平時想動卻動不起來的運動初學者。

宋醫師提醒：這項運動做重要的就是協調全身的關節跟肌肉，不要讓自己突然偏失重心，否則會跌倒。