211餐盤：最強享瘦密碼！

超強的瘦身密碼就藏在這三個數字中！宋晏仁醫師在2017年出版了《終生受用211全平衡瘦身法》一書，這個方法在許多讀者、瘦友、糖尿病患者和減重的客戶身上都取得了顯著的效果。「211餐盤」的概念簡單且無需額外花費，宋晏仁醫師本人也親自執行至今已有9年，期間始終保持穩定的體重、沒有復胖。現在開始了解211餐盤減肥法絕對不晚！趕緊跟上腳步，掌握食物比例，享受健康瘦身的成果吧！

什麼是211餐盤？

將餐盒分為四等份，其中兩份（即一半的比例）是蔬菜，這樣可以確保攝取足夠的纖維和營養；另外的1/4比例是優質蛋白質，例如家禽、魚肉或豆類，這些食物可以提供身體所需的重要營養；最後的1/4比例是優質澱粉，例如全穀類、糙米或薯類，這些食物提供能量並提供長效飽足感。這樣平衡的餐盒配置可以確保我們攝取多樣化的營養素，促進健康的飲食習慣。

在211餐盤中，我們特別強調選擇「優質」的蛋白質和「優質」的澱粉。重要的概念是選擇原型食材而非加工食品，像培根、火腿、麵包、餅乾等不符合211餐盤的推薦內容。

宋晏仁醫師分享了他產生「211餐盤」概念的原因。在試過多種減重方法都沒有效果之後，他在一次演講中聽到有關哈佛大學的健康餐盤的訊息，他親自嘗試後發現效果非常好，短短半年內達到了理想的體重目標，且至今已經9年沒有復胖的問題。自2014年成功減重後，宋醫師開始深入研究，發現211餐盤的搭配並非偶然，而是有著堅實的理論基礎支持。他的經驗驗證了211餐盤的有效性，成為了一種有力的健康飲食選擇。

211餐盤營養素解析

211餐盤為什麼效果能夠如此顯著呢？可以從餐盤當中的營養素詳細說明。

蔬菜
在211餐盤中，蔬菜佔據最大的比例，它們提供了很低的熱量，同時帶來良好的飽足感。因此，在餐盤中將兩個部分用於蔬菜的攝取，不僅可以獲得許多對身體有益的營養素，包括食物纖維、許多微量元素和維生素，而且它們也是益生菌的好夥伴和營養來源。蔬菜在211餐盤中扮演著重要的角色，它們提供了健康的營養組成，同時促進腸道健康。

蛋白質
在211餐盤中，強調至少要將四分之一的份量用於攝取蛋白質。這是因為蛋白質在生理學上具有重要的效應，可以刺激腸道荷爾蒙－PYY的分泌，這是一種重要的飽足感激素，有助於更容易達到飽足感。此外，蛋白質也能刺激升糖素的釋放，增加食物的熱效應，不僅讓人感到滿足和愉快，還有助於達到越吃越瘦的效果。

一般台灣飲食中，蛋白質的攝取量通常偏低，因為主要以米飯、麵等澱粉類為主食。然而，在減重過程中，蛋白質的攝取非常重要。減重的重點不僅是減少體重，還需要「保留肌肉」。如果減重過度導致肌肉流失，將引發嚴重的後續問題。因此，在飲食選擇中，適量且優質的蛋白質攝取非常重要，以確保肌肉的保留和健康。

澱粉
澱粉屬於醣類，而精緻的醣類（Refined Sugar/Refined Carbohydrate）就是經過打磨把纖維去掉的醣類。精緻澱粉是導致現代人肥胖的重要因素之一，但卻在生活中最容易取得。科學已經證明澱粉是一種極易上癮的物質，因此在進行健康飲食調整時，限制澱粉的攝取量非常重要。宋醫師在多年的糖尿病和肥胖症治療經驗中明確地指出，控制碳水化合物的攝取是治療糖尿病和肥胖症的重要手段。儘管精緻澱粉可能價格便宜且量大，看似划算，但實際上過量攝取只會對身體造成更多損害。因此，我們應該特別注意限制精緻澱粉的攝取，以維護身體健康。

211餐盤的優點

有些減重方法聲稱可以在短短一兩個月內減掉10公斤，但要求執行者具備超人般的意志力。這種方法通常能在短期內顯著見效，但長期來看，重新復胖的比例非常高。

根據肥胖醫學的統計，過去基於熱量計算的減重方法，其3年內再次增重的比例高達95%。換言之，這種減重方式的失敗率非常高。相比之下，211餐盤提供了一個非常簡單的概念，無需計算熱量，只需掌握適當的營養比例。這不僅讓執行起來輕鬆無負擔，還可以成為終身實行的健康飲食生活方式。

211餐盤的優點#1：飽足感
掌握正確比例更有飽足感，飲食調整原來不用刻意少吃！

211餐盤的優點#2：CP值高
小資族友善！單純調整每餐的營養份量不需要花大錢。

211餐盤的優點#3：適合長期執行
不需犧牲品嚐美食的樂趣，只要抓對比例、不必計算熱量，適合融入日常生活長期執行，大大降低復胖風險飽足感。

211常見Q&A

Q：211到底是多少，吃不飽怎麼辦？
A：211的意思是指「比例」，而非具體的重量。重要的是保持蔬菜、蛋白質和澱粉的比例。如果發現吃得太多，可以按比例減少食物份量；而如果吃不飽，則可以增加每個部分的份量，但仍要保持蔬菜、蛋白質和澱粉的比例不變。重點是掌握好比例，以達到均衡的飲食效果。

Q：211餐盤可以搭配間歇性斷食嗎？
A：當然可以！211餐盤+168斷食組合起來是超強的減肥黃金方程式，很推薦漸進式地嘗試看看，也很推薦作為211餐盤的進階計畫！

Q：211餐盤中食物的可以調味嗎？
A：原則上盡量避開太人工的醬料，用鹽、胡椒⋯⋯這些天然的辛香料就沒有問題。

Q：211餐盤減重過程中是不是要吃水煮餐比較清淡？
A：其實烹調方式不是重點，用炒的、煮的⋯⋯甚至生菜沙拉都可以，沒有太大的限制。

Q：如果蛋白質不夠的話？
A：基本上211餐盤至少要有1/4蛋白質，而每天建議攝取「每公斤體重x0.9克」的蛋白質。如果整體蛋白質份量不足的話，可以增加餐盤中蛋白質的份量，但也要同步減少相同份量的澱粉。

Q：執行211餐盤的話如何攝取油脂？
A：大部分天然的蛋白質食材內都含有相當足夠的油脂，因此不需要額外刻意添加油脂。

Q：是不是任何人，包括老人、小孩、生病的人、孕婦都可以嘗試211餐盤呢？
A：沒錯！只要沒有特別的疾病，即使是糖尿病，211餐盤都是一個相當健康的選擇。唯有腎臟病、末期腎病的人要特別注意，因為此類患者對蛋白質與蔬菜裡鉀離子的耐受度比較不好，所以不適合執行211餐盤。

最後，宋醫師也再次提醒大家：211餐盤不是變魔法！關鍵在於「長期執行」，千萬不要幻想吃幾餐就可以達到功效，但只要好好堅持長期在生活中落實下來，一定可以感受到身體的正向變化。