素食風潮席捲全球，而在台灣吃素人口亦是漸增，根據國民營養調查的結果，約有 10％國人選擇素食飲食。不僅是為了宗教、也有的是為了環保，更大部分人為了「健康」而選擇素食。但是因為素食的食物選擇有所限制，少了動物性蛋白質來源，更是常常被質疑的是素食者的蛋白質跟營養素是否足夠？Cofit 營養師要告訴你，其實只要了解食物的特性、聰明搭配吃，素食者的飲食依然可以有足夠的蛋白質跟營養素喔！

首先我們要了解，什麼是蛋白質？

蛋白質是人體所需要的三大營養素（醣類、蛋白質、脂質）之一。蛋白質對我們這個複雜的人體工廠而言它構成了硬體設備，人體的結構大部分為蛋白質，例如：肌肉、骨骼、毛髮、牙齒。另外還有工廠中機器運作所需要的「功能性蛋白質」，例如：血球、酵素、抗體、內分泌、神經傳導、體液平衡，並參與了人體所有的新陳與代謝反應。

蛋白質是由小分子的二十種氨基酸排列組合而成的，其中有八種是人體不能自行合成（小孩子則有九種不能自行合成），這八種氨基酸稱之為必需氨基酸。單一植物性蛋白質所含的氨基酸常會缺了某一種氨基酸，所以稱之為不完全蛋白質。例如：豆類缺乏了甲硫胺酸，而穀類缺乏了離胺酸，但只要一起吃就可以補足成為完整的蛋白質（如下圖圖示）。

蛋白質食物的來源大致分為植物性跟動物性，兩者的差異如下：

吃素者該如何補充完全蛋白質呢？

植物性蛋白質來源有以下這三大類：

1. 豆類：黃豆、黑豆、毛豆及其豆製品

2. 全穀雜糧類：糙米、小米、玉米、薏仁、鷹嘴豆、花豆、紅扁豆、綠豆、紅豆、蠶豆

3. 種子堅果類：花生、芝麻、杏仁、開心果、腰果、核桃

素食者的蛋白質補足方法建議「蛋白質食物來源多樣化」能補足所缺的氨基酸而獲得完全蛋白質。搭配技巧例如：豆類（黑豆）＋穀類（薏仁）或豆類（黃豆）＋種子堅果類（核桃）。

動物性蛋白質中的肉食過量會造成什麼問題呢？

1. 肉食過量會引起身體長期的慢性發炎： 當我們吃進過多的肉時，連帶的也會吃進過多的膽固醇跟脂肪酸。肉類尤其是紅肉、及肉品加工食物，所含的脂肪大部分為飽和脂肪、及 Omega-6 的不飽和脂肪酸。 人體有兩種必需的脂肪酸：Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸，其中 Omega-3 脂肪酸可以抑制發炎，Omega-6 脂肪酸則是促進發炎，兩者的攝取量要取得平衡身體機能才能運作正常。建議 Omega-3 和 Omega-6 的比值＝1:2-5（The Center for Genetics, Nutrition and Health, Washington 建議），但現代人的飲食模式導致比例失衡差距甚至到1:15。這樣的失衡會引起身體長期的慢性發炎。 慢性發炎是現在人很多疾病的元兇，包含癌症、心血管疾病、及慢性退化疾病（失智症、關節炎、自體免疫疾病）以肉類為主的飲食型態容易引起身體長期發炎，就會提升罹患這些疾病的機率。 ????建議：動物性蛋白質多攝取低膽固醇且富含 Omega-3 不飽和脂肪酸的海鮮、魚類為主要來源，可以平衡脂肪酸、達到抗發炎的效果。

2. 肉類的動物性蛋白質不穩定，不當的高溫烹調會產生致癌物質，讓我們身體火上加油！身體的膽固醇 30% 來自於食物中的飽和脂肪酸跟反式脂肪、70% 則是是自行製造的。 如果飲食中過多的飽和脂酸、加上不當的高溫烹調肉品容易造成過多的自由基，這會讓血液中不好的膽固醇過多外，還容易沈積在血管壁中，造成膽固醇過高及心血管疾病。另外動物性蛋白質經過高溫烹調如油炸、烤、煎後，也容易產生致癌物質多環芳香烴類物質，這些物質會增加罹癌風險。 ????建議：外食時選擇肉類食物烹調的方式多以蒸、滷、燙、水煮，避免高溫烹調，在家烹煮時多選擇omega-9脂肪酸：橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油。

近來有一個紀錄片茹素的力量（The Game Changers）把運動員的表現及身體的變化，簡化成吃純素及吃肉的對決。影片中訴說了素食對運動員的好處，並努力尋找「世界上最危險的神話：人類需要吃肉來獲得蛋白質和整體健康」背後的真相，完全推翻了肉食對運動員的好處。但到底素食對運動員有什麼好處呢？

運動是一種能量消耗的表現，在快速能量消耗的過程當中，都會產生較多的氧化壓力，稱之為「自由基」。而有研究認為均衡飲食的素食者吃的蔬菜跟水果會較一般人多，所攝取的抗氧化物質相對較多，因此素食可以減輕運動產生的氧化壓力。因為素食者攝取的植物性蛋白質所含的脂肪及膽固醇都較低，體內產生的氧化壓力也較低，可以減少發生某些疾病的風險，例如：心血管疾病、肥胖、第二型糖尿病、高血壓及某些癌症（如前列腺癌跟結腸癌）。所以素食對健身者是好處多的。

而運動員訓練時身體需要的能量及營養素都較多，訓練是一種微型的肌肉破壞活動，這時很重要的就是要提供材料做肌肉的修護與合成，並減緩蛋白質的流失，幫助脂肪燃燒，所以補充蛋白質很重要。

但是嚴格的純素者容易出現以下問題：

1. 維生素B12的缺乏：維生素B12只存在動物性食物（包涵蛋跟奶），而嚴格素食者（不吃蛋跟奶）則容易缺乏B12則必須另外補充。

2. 鈣與鋅缺乏：植物性食物的鈣及鋅的含量低，而植物中的纖維，植酸及草酸都會讓鈣與鋅的利用率降低。

結論是不管是吃素或吃肉，對於食物的選擇除了重「量」外更要重「質」，建議食物來源不要太侷限某一類食物，容易有營養素不足的缺口。

營養師建議，蛋白質食物的選擇原則

1. 蛋白質食物來源多樣化：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、及種子堅果類都含有蛋白質營養素。

2. 肉類選擇應避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪。建議選擇的優先順序為魚➡蛋➡禽肉➡畜肉。

3. 烹調方式是低溫烹調為主例如：蒸、滷、燙、水煮，避免過度反覆的高溫烹調，例如：煎、炸、烤。

4. 選擇原態原形食物而非加工蛋白質食品，加工過程會破壞蛋白質的品質及加入許多添加物。

撰文：Cofit 廖容綺 營養師

Reference

1. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.

2. Journal of Sports Sciences, October 2010; 28(12): 1261–1268. Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress?