中年發福真相看這邊，甩胖4招交給你！

作者｜初日診所 楊智雯醫師

目錄

一、肥胖不等於代謝差

二、中年發福2主因

三、4招遠離中年發福

四、總結與結語

隨著年紀增長， 最常見的健康議題之一就是「發福」，我們總是認為因為年紀大，代謝變差，自然變胖，似乎無法避免？但今天，初日診所-楊智雯醫師就要顛覆你以往的認知，告訴你中年變胖的真正原因，想知道的話就繼續往下看吧！

一、肥胖不等於代謝差

一篇 2021 年發表在《Science》雜誌上的研究蒐集近6500名受試者的代謝數據，分析人體在不同年齡階段的基礎代謝率(Basal Energy Expenditure, BEE)變化。

研究結果顯示，人類在1歲時擁有最高的基礎代謝率，大約是成年人的150%，並且隨著成長逐漸降低，大約20歲後開始維持固定的基礎代謝率，一直到大約60歲之後才又開始緩慢下降！

因此，根據這篇研究的結果，所謂「年紀變大，代謝就變差」的說法其實是不準確的，因為即便到了四、五十歲，人體代謝狀態其實與二十多歲時差異不大[Ref]。

另一個與中年發福相關的迷思「發福等於活動量少」，許多人會認為，現代人大多從事辦公室工作，大部分時間都坐著，活動量很少，因此長期下來容易發胖。

然而，從人體每日總能量消耗（Total Energy Expenditure, TEE）的組成來仔細分析，可以發現基礎代謝約占總能量消耗的60-80%，而身體活動只佔TEE大約15-30%[Ref]。

所以即使活動量不多，對總能量消耗的影響也遠遠不及基礎代謝，因此「活動量不足」可能不是造成中年發福的主要原因。

肥胖不等於代謝差，也不等於活動量少！

二、中年發福2主因

中年發福的2大主因包括：荷爾蒙失衡＆不當飲食習慣

• 荷爾蒙失衡

性荷爾蒙失衡會直接影響體組成，造成脂肪囤積、肌肉流失，尤其是40歲後更加顯著，不論男女，都可能面臨性荷爾蒙失衡的問題。

女性方面：隨著年齡增長，雌激素和黃體素的濃度逐漸減少，容易出現情緒不穩定、睡眠品質變差、肥胖等問題。

男性方面：40歲後睪固酮的濃度每年大約減少1-2%。如果睪固酮濃度不足，可能減緩肌肉合成，導致肌肉量逐漸流失。另外，對於本身已有肥胖問題的男性，過多的脂肪也會加劇睪固酮低下問題，導致脂肪更容易堆積在胸部和腹部[Ref][Ref]。

另一方面，因壓力產生的壓力荷爾蒙-皮質醇，也是造成中年發福的關鍵之一。

皮質醇能幫助我們應對短期壓力，然而若長期心理處於壓力狀態，再加上睡眠不足，則會導致皮質醇長期維持較高濃度，促使脂肪囤積以及內臟脂肪形成，並抑制生長激素分泌，加速肌肉流失，進一步惡化人體代謝[Ref]。

• 飲食習慣

中年體重增加的另一潛在主因，在於不健康的飲食習慣。

現代人日常飲食往往以精製加工食品為主，如：含糖飲料、熱炒、燒烤等高脂肪、高熱量餐點，且常常伴隨酒精攝取。

若長時間維持不健康飲食，再加上年齡增長、運動量減少等多種因素，便會導致代謝功能異常、胰島素阻抗、內臟脂肪堆積等問題逐漸產生，最終可能形成代謝症候群，顯著提高罹患糖尿病與心血管疾病的風險。

性荷爾蒙失衡會直接影響體組成，造成脂肪囤積、肌肉流失，尤其是40歲後更加顯著，不論男女，都可能面臨性荷爾蒙失衡的問題。

長時間不當飲食，將會導致諸多問題產生，最終可能形成代謝症候群。實踐211餐盤飲食法，從比例調整每餐飲食組成，直覺簡單又健康！

三、4招遠離中年發福

1.增加蛋白質攝取量

由於台灣飲食文化以米食、澱粉類食物為主，因此往往會忽略蛋白質攝取，導致211餐盤效果無法最有效發揮。蛋白質攝取不足可能導致食慾增加、過度進食等問題，並且造成骨骼肌量減少、脂肪比例上升等狀況！

大約在40歲後，肌肉量大約會以每10年減少8%的速率逐漸流失，而到了70歲，更會加快到每10年下降約15%的速率。嚴重者甚至可能罹患肌少症，進一步影響代謝與日常生活 [Ref]。

每日蛋白質建議攝取量：每公斤體重 1 至 1.2 克

減重期間：可提高至每公斤體重 1.2 至 1.5 克，以防止肌肉流失並支持代謝

2.增加蔬菜攝取量

可以採用彩虹飲食法，選擇不同顏色的蔬菜，如胡蘿蔔、牛番茄、茄子等，這些蔬菜含有豐富的植化素，如：綠茶萃取物、類黃酮、花青素及胡蘿蔔素。

植化素具備抗氧化與抗發炎的功效，能有效幫助中年人調節因荷爾蒙失衡引起的壓力及慢性發炎[Ref]。

另外，也建議可以補充富含水溶性膳食纖維的食物，如：木耳、黑豆、奇亞籽等等，這類食物能夠延長飽足感、幫助腸胃蠕動以及排便順暢[Ref]。

此外，研究指出，每日增加 10 克水溶性纖維的攝取，可降低內臟脂肪的囤積速度3.7%[Ref]。

3.攝取優質油脂

油脂對於荷爾蒙生成，尤其是性荷爾蒙與皮質醇的生成至關重要。此外，油脂也參與在維持腸道、腦部認知功能之中。

油脂不足可能引發例如便秘、脂溶性維生素(如維生素A、E、K)吸收不足等健康問題[Ref]。

根據世界衛生組織的建議[Ref]，總脂肪攝入量不應超過總熱量的30%，其中飽和脂肪酸應佔總脂肪攝入量的10%以下。

建議選擇不飽和脂肪酸為主的油脂，常見的選擇如下：

• 橄欖油：富含維生素E與維生素K[Ref]，適合淋在沙拉上或用於低溫烹調。

• 深海魚油（如鮭魚）：富含Omega-3脂肪酸，有助於改善體內發炎反應。

• 堅果與種子類：如腰果、杏仁果、南瓜籽等，含有大量微量元素，但應盡量選擇低鹽、低調味產品[Ref]。

4.調適壓力、適當放鬆

除了良好的飲食習慣與營養，壓力管理也是維持身心健康重要的一環，心理長期處於高壓狀態會增加高血壓、心臟病等疾病發生的風險。有效的壓力緩解方法包括深呼吸、冥想、瑜伽、按摩等等，這些方法能減緩心率、降低血壓和壓力荷爾蒙，並改善消化與睡眠。

除此之外，也可以透過規律運動、培養興趣、參加活動，與家人朋友聚會等方式抒發情緒，適當的社交活動是維持心理健康不可或缺的一環。若仍是無法有效調適情緒，應盡快尋求心理諮商、輔導等專業的幫助！

4招遠離中年發福，包括：增加蛋白質攝取量、補充適當蔬果與纖維

4招遠離中年發福，包括：攝取好油、調適壓力、適當放鬆

四、總結與結語

透過以上的資訊，我們理解到中年發福並非僅因代謝變差或活動量不足，而是受到荷爾蒙變化、飲食習慣、心理影響身理等多重因素影響。我們建議採用211餐盤法改變飲食結構，調整各營養素的比例。

• 211餐盤分配如下：

50%（一半）為蔬菜，提供纖維與營養素。

25%（四分之一）為優質蛋白質，如魚、雞肉、豆類等，幫助維持肌肉與代謝。

25%（四分之一）為優質澱粉，如糙米、全麥製品等，提供穩定能量來源。

透過調整生活方式、建立良好的飲食與運動習慣，並注重身心平衡，可以有效降低年齡帶來的影響，恢復健康體態，並有效預防多種慢性疾病。

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