作者｜初日診所 楊智雯醫師

目錄

1.狼吞虎嚥是內臟脂肪累積的關鍵？

2.細嚼慢嚥，預防肥胖、改善腸道健康

3.細嚼慢嚥，幫助控糖、減緩大腦老化

4.生活實用咀嚼心法

5.結論

吃飯時，你是細細品味派，還是狼吞虎嚥派？很多人在平時忙碌時，吃飯速度特別快，但你知道嗎？這樣的飲食習慣不僅影響你的消化，吸收和代謝，還可能讓你變胖！

今天，初日診所-楊智雯醫師將為我們說明為何吃得「慢」能幫助你控制體重與改善健康！想瞭解更多就趕緊往下看吧！

一、狼吞虎嚥是內臟脂肪累積的關鍵？

2020年發表在《營養 (Nutrient)》期刊的一項研究指出 [ref]，吃飯狼吞虎嚥的人，比細嚼慢嚥的人，未來變胖的機率高2.2倍。此外，根據2019年的研究發現 [ref]，進食速度快的人，內臟脂肪的累積比細嚼慢嚥者高出2倍！

因此，「狼吞虎嚥」會導致血糖飆升、腸道吸收不佳、營養不良，這些因素都會加劇胰島素阻抗，使血糖更不穩定，形成一個惡性循環，讓皮下和內臟脂肪越囤越多，體重也隨之增加。

狼吞虎嚥會導致血糖飆升、腸道吸收不佳、營養不良，這些因素都會加劇胰島素阻抗，使血糖更不穩定，形成惡性循環。

二、細嚼慢嚥，預防肥胖、改善腸道健康

消化的第一步從口腔開始，當你細嚼慢嚥時，食物會被咀嚼得更細碎，味覺受器也會持續受到刺激。這樣的進食方式延長了吃飯的時間，讓小塊食物能更充分與消化酶混合，促進唾液中消化酶的作用，並提升攝食產熱效應 (Diet Induced Thermogenesis, DIT)。DIT是指在進食後，除了基礎代謝之外，為了消化、吸收和代謝食物所產生的能量消耗。因此，咀嚼越多下，能讓消化酶好好作用，就越能促進DIT，幫助我們消耗更多的能量。

一篇發表在《肥胖 (Obesity)》期刊的研究顯示 [ref]，細嚼慢嚥累積的能量消耗比狼吞虎嚥多出25倍。同時，有「好好咀嚼」還能增強餐後腸泌素 (incretin) 的分泌，如內源性的飽足感信號——類升糖素胜肽-1 (Glucagon-like peptide-1, GLP-1)  [ref]。GLP-1能增加我們的飽足感，達到減少食物攝取的效果 [ref]

細嚼慢嚥時延長了吃飯的時間，讓小塊食物能更充分與消化酶混合，促進唾液中消化酶的作用，並提升攝食產熱效應 (DIT)

三、細嚼慢嚥，幫助控糖、減緩大腦老化

細嚼慢嚥不僅能幫助消化，還有助於穩定血糖波動，特別是對於糖尿病患者。研究發現 [ref]，如果無法充分咀嚼，像鎂、鈣這些對預防第二型糖尿病重要的營養素吸收會變差，讓血糖更難控制。而根據另一項研究顯示 [ref]，若能多花時間細嚼慢嚥，糖化血色素值平均能下降 2%。

研究顯示，咀嚼動作有助於維持大腦中海馬迴的功能 [ref]。咀嚼不足會透過誘發下視丘-腦下垂體-腎上腺軸 (HPA軸) 和各種神經迴路的過度活化而導致海馬迴受損，進而影響空間學習和記憶能力 [ref]。相反地，咀嚼有助於保護認知功能，甚至有助於逆轉因壓力造成的神經退化，並促進海馬迴細胞增生，以維護大腦的學習和記憶能力。

咀嚼有助於控糖與保護認知功能，甚至有助於逆轉因壓力造成的神經退化，並促進海馬迴細胞增生，以維護大腦的學習和記憶能力。

四、生活實用咀嚼心法

• 選擇纖維或蛋白質較多的食物

如果你平時無法特意計算咀嚼次數，可以從食物的選擇著手。多吃像空心菜、青江菜、堅果等富含纖維的食物，或選擇大塊肉類、蛋等蛋白質食物，這些食物本身需要更多咀嚼。透過這樣的方式，自然延長咀嚼時間，讓消化從口腔順利開始。

• 延長進食時間、正念飲食

試著把每餐的進食時間拉長，將原本五分鐘吃完的速度改為十到十五分鐘，並暫時放下手機等3C產品，專注於每一口食物的滋味，進行正念飲食。觀察食物在口中的變化，細細品味每一口的味道和口感。這不僅能更容易察覺到飽足感，還能改善消化過程，讓你自然而然減少食物的攝取。

選擇纖維或蛋白質較多食物、延長進食時間與採用正念飲食都是生活實用咀嚼心法！

五、結論

從小到大都知道，但從未做到的事情，就是「細嚼慢嚥」。很多人會忽略這個習慣的重要性，但「細嚼慢嚥」不僅幫助食物消化，還能更好吸收營養，避免體重上升。選擇富含纖維或蛋白質的食物，並延長用餐時間，有助於維持理想體態，改善整體健康。希望大家在忙碌的生活中，能夠重視這個小習慣，讓「好好吃飯」成為你生活的一部分！

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