作者｜小宙初日診所 吳銘鋐醫師

目錄

1.什麼是糖化反應（Glycation）

2.食物中AGEs濃度會隨著烹調方式/調味料變化改變

3.AGEs對皮膚的影響

4.科學抗糖關鍵5招

原本的健康肌膚有如白吐司還沒烤過的狀態，柔軟且有彈性，糖化後的肌膚則像烤焦的吐司表面一樣。褐色的糖化終產物（AGEs）就會累積在體內，代謝不掉的話就會使人逐漸老化！

今天，初日診所-吳銘鋐醫師，將帶我們探討糖化反應，並了解糖化終產物（AGEs）如何影響我們的健康、傷害我們的皮膚，最後還會分享科學抗糖5招，讓你重新檢視飲食、生活習慣，內外雙管齊下，達成變美的目標！

一、什麼是「糖化反應」（Glycation）？

糖化反應也被稱之為梅納反應 (Maillard Reaction)，主要在高蛋白或高油的食物與糖結合的時候發生，最終形成糖化終產物 (AGEs)。最常見的會產生AGEs的食物有：烤肉、烘焙製品以及香腸中。 

糖化反應＝梅納反應 (Maillard Reaction)，主要在高蛋白或高油的食物與糖結合的時候發生，最終形成糖化終產物 (AGEs)。

二、食物中AGEs濃度會隨著烹調方式/調味料變化而改變

主要研究發現[參考資料]，乾熱烹調法會使AGEs的形成比未加工的狀態增加10到100倍。就原型食材進行比較，高脂肪高蛋白的動物性食物（牛肉、雞肉、豬肉、魚肉）的AGEs含量最高，同時在烹調期間會更容易形成新的AGEs；脂肪類如美乃滋、奶油的AGEs濃度最高，脂肪中 AGEs 最低的是堅果；蔬菜、水果、全穀雜糧等的 AGEs 則較少。

平常攝取的零食和小甜點屬於 AGEs 濃度高的飲食，這是因為在烹調的過程中加入了大量的奶油和雞蛋，同時又使用高溫烘烤而成！

• 如何減少飲食中的AGEs？

AGEs 的形成，除了食材原有的來源之外，也會受烹調方式和調味料所影響。因此除了選擇對的食材之外，可以採用濕熱烹調方法（燜、蒸、低溫慢煮）、縮短烹飪時間、降低溫度，也可以在調味上多選擇酸性食材如檸檬汁或醋，就能減上飲食中的AGEs唷！

食物中AGEs濃度會隨著烹調方式/調味料變化而有改變

三、AGEs對皮膚的影響 [參考資料]

AGEs會直接作用在細胞上，增加發炎反應和氧化壓力的同時影響細胞功能和細胞膜的完整度，導致皮膚變暗、色素沈澱和皺紋的生成。同時AGEs還會與膠原蛋白產生作用，促進黑色素的分泌，從而影響皮膚的彈性和斑點的形成！

• AGEs對身體健康造成的影響

研究顯示，血液裡 AGEs 的濃度與胰島素阻抗和發炎因子有關，AGEs的濃度越高胰島素阻抗相關指標(HOMA-IR) 越高。並且研究顯示血液裡的AGEs濃度與進食食物的熱量沒有關聯性，表示選擇食物不應該只看熱量，認為熱量低就是好的 [參考資料]。同時另外一篇長達4.5年的追蹤研究發現，體內AGEs濃度高的女性比濃度低的心血管疾病死亡風險高兩倍 [參考資料]。

更有研究證實與健康的人相比，患有多囊的女性有較高的血清AGEs濃度。

AGEs會直接作用在細胞上，增加發炎反應和氧化壓力的同時影響細胞功能和細胞膜的完整度，導致皮膚變暗、色素沈澱和皺紋的生成

四、科學抗糖關鍵5招

1.少吃高AGEs的食物：

• 戒除含糖飲料、精緻甜點的習慣，多吃低升糖食物，膚況也會有明顯改善喔！

2.調整料理手法：

• 採用舒肥、低溫烘烤做法。料理肉類時添加檸檬、番茄、醋，可減少糖化終產物的形成！

3.吃抗氧化食物：

• 茶、草本茶、蔬菜等食物具有抑制糖化反應的作用。

• 多酚類化合物：芹菜、洋蔥、黑巧克力、紅葡萄酒富含類黃酮，可以通過抑制活性氧(ROS)來抑制AGEs。

• 槲皮素：洋蔥、十字花科的蔬菜中的槲皮素可以抑制蛋白質糖化和AGEs形成。

4.補充營養素：

• 維生素D：有助於降低AGEs濃度，減少NF-κB的活化。

• 鋅：具有抗氧化、抗發炎的能力，可以抑制AGEs的形成，改善AGEs引發的細胞凋亡和氧化反應。

• 營養點滴(高單位維他命c點滴治療) [參資(文獻1) (文獻2)]

研究顯示，比起口服維生素C，營養點滴可以更有效增加體內的細胞濃度！而研究指出，吃400mg或以上的維生素C，血液中維C的含量依舊只會維持在50-80 μM。但如果是靜脈注射的話，血液濃度可以高達13.4 mM.

5.醫學美容：

• 色素型雷射：針對暗沈、膚色不均

• 電波、音波：針對鬆弛、皮膚老化

科學抗糖關鍵5招包括：少吃高AGEs食物、調整料理手法、吃抗氧化食物、補充營養素、醫學美容

※ 番外篇：想了解自己是否有慢性發炎、營養不良或肥胖症等問題？

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約吳銘鋐醫師的控糖減肥門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

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