低碳或生酮飲食，會影響月經週期嗎？鄧雯心醫師親身經驗分享！
女性的荷爾蒙每個月都在劇烈的變化，到更年期更會有一段較大的波動，而男性的荷爾蒙自 20 歲以後就開始緩慢下降，所以反而不會有太大的感受。
女性在壓力下，最容易反映出問題的地方，就是月經週期的改變。這從演化的角度來看是非常好理解的：壓力之下，人體自然而然要先應付生存，生育和物種繁殖相對來說就不是那麼重要。反過來說，身體處於越放鬆、越沒壓力的健康狀態時，越容易受孕，古人說「飽暖思淫慾」，大概也是類似的道理。
很多女性反映低碳或生酮減重時，月經週期會有變化。實際上，不管用什麼方式減重，都有可能遇到類似的問題，因為老天爺就是希望女性都吃好吃滿，營養很夠才能好好懷孕生小孩啊！
所以相對於男性，女性身體對熱量赤字是非常敏感的，甚至有些人只要開始減少進食，脂肪都還沒減到，月經就會有變化，但生酮或低碳飲食造成的月經週期改變，似乎更常被提出。曾經有一個小型研究，用生酮飲食來治療青少年癲癇，結果發現 20 個女性中有 6 個人停經了，表示生酮飲食的確可能影響到月經週期，但用來治療癲癇的生酮飲食畢竟比一般減重的生酮更嚴格，而溫和的低碳飲食（例如211餐盤）根本不一定會產生酮體，顯然無法用這篇研究一概而論。
在低碳或生酮飲食執行時，可能造成月經週期改變的原因：
1. 熱量攝取過低
大部分正確執行低碳或生酮的人，除了營養均衡以外，卡路里攝取不會突然之間有很大的變化，頂多可能因為選擇食物變聰明了，或是酮體的產生進而抑制食慾，而稍微減少了一點卡路里攝取。少數女性在這個狀態下，月經週期就會改變了。另外有些女性抱持著必瘦的決心，除了低碳以外、連油脂和蛋白質都因為怕胖而跟著減少了（通常是因為不夠了解低碳或生酮飲食減重原理），如果身體又還沒習慣利用自身脂肪作為能源，那調控荷爾蒙的大總管：下視丘，就會有能源不足的危機感，而抑制下游荷爾蒙的生成。
2. 過度運動
過度大量運動、加上吃得少，間接造成壓力，以及太有效的減脂（見第 4 點）導致月經紊亂。
3. 壓力
減重本身是一種壓力，尤其如果感覺是被逼的、或是不達目標不罷休的鞭策自己、追求很快看到效果的人，加上平常的生活、身心壓力、熬夜等，都很可能因為壓力荷爾蒙產生，導致所謂的皮質醇竊取現象（皮質醇和、黃體素、雌激素的共同原料都是膽固醇，當原料都拿去作為產生皮質醇時，黃體素和雌激素就會因為原料不足而無法製造），導致月經失調。
4. 下視丘停經
月經失調最嚴重的狀況，過去在女性運動員身上很常見，通常是上述原因的綜合結果，使下視丘的促性腺激素（GnRH）分泌異常而導致閉經，這可能是身體為了生存而不得不把能源優先供給生存必須的組織器官，進而先關掉生育能力的危機處理方式。有趣的是，比起低碳飲食，低脂飲食在研究上似乎更容易造成下視丘停經，1998 年一個小研究發現，相對於正常月經的女性，下視丘停經的個案在飲食上吃比較少的油脂（少於對照組約 50%）、較多的纖維及碳水化合物。2001 年的一個類似研究也發現停經的那組年輕女性，吃較少的脂肪（相比於對照組有顯著差距）。
5. 瘦體素
瘦體素是一種主要由脂肪分泌的飽足感荷爾蒙，可抑制下視丘的食慾以調節食物攝取、運動等與能量平衡。生酮飲食減脂的效果通常很好，所以脂肪減少的過程中，體內瘦體素的濃度也會下降，而瘦體素剛好就是脂肪和下視丘之間的傳遞員，降低的瘦體素會讓下視丘接收到「體脂肪下降了，可能等於能源不夠」的警訊。根據 1998 年的一篇研究分析正常體重的女性，無月經的女性體內瘦素濃度的確比較低（而這篇無月經的女性攝取的脂肪比例大約只有 20%，正常月經的女性飲食脂肪比例約在 30% 左右，剛好呼應前面說低脂飲食可能的影響）另外，大量攝取碳水化合物會造成短時間內瘦體素上升，如果原本吃高量碳水化合物的人突然斷碳，也有可能會導致瘦體素濃度的落差。
6. 甲狀腺
低熱量飲食、過度運動、壓力同樣都會影響甲狀腺，而甲狀腺素 T3 調控著黃體素及脫氫表雄酮（DHEA，雌激素的前驅物）的合成，可能造成月經週期的改變。
那...斷食呢？
根據上述的說明，聰明的朋友應該看得出來，斷食本身跟低碳/生酮飲食有很多類似之處，也有可能讓身體感覺到能源不足而警鈴大作。根據一個觀察穆斯林宗教性斷食的研究報告，高達 30% 的女性在斷食期間有不正常的月經週期，甚至到斷食結束的三個月都還有 16% 的女性指出月經週期仍然不正常，所以女性朋友的減重其實是有很多眉角的，不是不能斷食，但要用對方法，並且依每個人不同的狀況調整。不管怎樣，都要盡量讓身體感覺有營養（主要是蛋白質）和足夠的能源可以利用（來自飲食的油脂和自己的體脂肪），這樣身體才會自我感覺良好、而不影響正常月經喔！
鄧醫師個人經驗分享
我自己曾經有一段時間月經周期不斷縮短、還有點不規律，雖然沒有真的停經，但實在讓人有點困擾，但是比較常吃肉以後，雖然碳水和整體熱量攝取都更低了（因為更耐餓，自然而然偶爾斷食），月經週期卻反而慢慢回到以前正常的狀態。我才回想，月經週期變短的那 1-2 年，我肉吃的比較少，蛋白質來源有一半是豆漿、豆腐、少量的魚和高蛋白粉，天然飽和脂肪比例顯然稍低，所以我的身體似乎是需要高品質的肉類蛋白質的。當然每個人不一定一樣喔，大家可以多觀察身體的反應，並找到自己最適合最舒服的飲食比例和方式。
總結來說，只要避開上述的地雷（短時間減少太多熱量、太低脂、過度運動、熬夜或身心壓力過大），並正確注意營養組成，避免加工食品或氫化植物油，是不太會造成月經失調的（所以 211 餐盤的內涵，真的真的，比生酮、斷食都還重要，飲食內容是健康減重不復胖的基石），還可能有正面的影響（例如我們都知道多囊性卵巢跟胰島素阻抗的相關性），而 2017 年的一篇統合分析，也顯示執行低碳飲食後的過重女性在生殖相關荷爾蒙的進步，以及月經週期變得更規律、或是能更正常的排卵。因此，女性朋友如果發現自己月經失調，應該先檢視三大營養素的比例並思考其他非飲食的原因或其他疾病狀態喔。
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